Редактирование: Подъем штанги на бицепс

== Подъем штанги на бицепс ==
[[Image:podem.jpg|300px|thumb|right|Подъем штанги на бицепс - задействованные мышцы]]

'''Подъем штанги на бицепс''' - основное упражнение для увеличения массы бицепса, которые также задействует мышцы предплечья (плече-лучевую). 

=== Техника подъема штанги на бицепс (видео) ===
{{#evp:youtube|kxqlR7fnwas|Подъём штанги на бицепс (видео)|right|300}}
{{#evp:youtube|86estGsNgcE|Подъём штанги на бицепс (видео)|right|300}}
*Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
*Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед. 
*Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
*Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
*Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
*Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
*Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Точную технику выполнения смотрите на видео.

=== Рекомендации ===

*Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
*Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Всё движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
*Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
*Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).

== Подъем штанги на «скамье для молитвы» ==

'''Инвентарь''': «скамья для молитвы», штанга.

'''Основные мышцы''': плечевая мышца, бицепс.

'''Дополнительные мышцы''': все мышцы предплечья.
{{Книга тренер}}
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.

Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса.

''АКЦЕНТ НА ЗАПЯСТЬЯ''
[[Image:Bb_4_413.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья]]
На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!

'''Шаг 1'''. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом.

'''Шаг 2'''. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица.

'''Шаг 3'''. Медленно опустите штангу в исходное положение.
[[Image:Bb_4_414.jpg|350px|left| Подъем штанги на «скамье для молитвы»]]














Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения.

== Читайте также ==

*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Подъем на бицепс сидя]]
*[[Сгибание рук со штангой]]
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]