Редактирование: Лучшие продукты при похудении

== Лучшие продукты при похудении ==
=== Увеличение количества протеинов в диете, особенно на завтрак ===

Эффект насыщения, возникающий при поступлении в организм [[протеин]]ов, зависит от времени приема пищи. Исследования показали, что прием протеиновой еды на [[завтрак]] вызывает чувство насыщения в большей степени, чем потребление аналогичной еды в другое время суток<ref>Leidy, H. J., Bossingham, M.J., Mattes, R.D. and Campbell, W.W. (2009) Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times. British Journal of Nutrition 101: 798-803</ref>. Этому существует ряд объяснений. Во-первых, прием белков вызывает больший термогенный эффект, нежели потребление [[Углеводы в питании человека|углеводов]] или [[Жиры в питании человека|жиров]]. Это заставляет тело сжигать больше калорий<ref name="n4">Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R.D., Wolfe, R.R., Astrup, A. and Westerterp-Plantenga, M. (2008) Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr 87(suppl):1558-61S</ref>. Кроме того, прием насыщенной протеинами пищи на завтрак замедляет опорожнение желудка <ref name="n5">Blom, W.A.M, Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J.J., Schaafsma, G. and Hendriks, H.F.J. (2006) Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. American Journal of Clinical Nutrition 83(2):211-220</ref>. Также протеиновый завтрак вызывает повышенную активность [[глюкагон]]а <ref name="n5" />, который в свою очередь активирует синтез [[Глюкоза|глюкозы]]. В одном из исследований приводятся данные, что диета, богатая [[Белки в питании человека|белками]], обеспечила вдвое большее снижение веса, нежели диета, содержащая среднее количество протеинов (исследование проводилось среди людей, страдающих от [[Ожирение|ожирения]]) <ref name="n4" />.  

=== Посуда меньшего размера === 
 
''Размер тарелки может реально влиять на количество потребляемых калорий''

Использование посуды меньшего размера приведет к снижению количества потребляемых калорий<ref>Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6):1207-13</ref>. Эта простая рекомендация  подтверждается данными реальных исследований<ref name="n7">Ello-Martin, J.A., Ledikwe, J.H. and Rolls, B.J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. American Journal of Clinical Nutrition 82(1) 236-241</ref>. Большая порция не всегда будет соответствовать максимальному уровню насыщения. Другими словами, если перед испытуемым находится большая порция еды, он склонен игнорировать сигналы насыщения и потреблять больше пищи, чем того следует <ref name="n7" />. В частности, в одном из исследований было отмечено, что испытуемые потребляли на 31% меньше калорий, когда им в качестве пищи был предложен сэндвич в два раза меньшего размера, по сравнению с теми, кто в качестве еды употреблял сэндвичи большого размера <ref name="n7" />. Увеличение порций еды явно коррелирует с увеличением риска ожирения <ref name="n7" />. Системный обзор более чем 72 рандомизированных контролируемых исследований показал, что люди склонны потреблять больше калорий, когда их ежедневный [[Рацион питания для похудения|рацион]] поделен на порции большего размера<ref name="n8">Hollands, GJ; Shemilt, I; Marteau, TM; Jebb, SA; Lewis, HB; Wei, Y; et al. (September 14, 2015). "Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco". Cochrane Public Health Group. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015 (9): Art. No.: CD011045.</ref>. 

=== Суп === 

[[Супы: рецепты для бодибилдинга|Суп]]  вызывает больший эффект насыщения, нежели твердая пища, и, как следствие, потребление супов помогает сократить общее поступление калорий в организм <ref>Mattes, R. (2005). Soup and satiety. Physiology & Behavior; 83(5): 739-747</ref>. Существуют данные, что добавление супов в рацион помогает сократить калорийность приема пищи<ref>Flood, J.E. and Rolls, B.J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite 49(3):626-634</ref>. Если суп употребляется непосредственно перед приемом другой еды, это помогает сократить [[Калорийность рациона спортсмена|калорийность рациона]] на 20% <ref name="n8" />. 

=== Продукты с низким содержанием калорий === 

Небольшое снижение количества потребляемых калорий способствует постепенному снижению веса, что окажет благоприятный эффект на длительном отрезке времени<ref>Klein S., Sheard N. F., Pi-Sunyer, X., Daly A., Wylie-Rosett J., Kulkarni, K., Clark N.G. (2004). Weight Management Through Lifestyle Modification for the Prevention and Management of Type 2 Diabetes: Rationale and Strategies. Diabetes Care; 27(8) 2067-2073</ref>. К примеру, порция черного кофе вместо большой порции насыщенного жирами латте, выпиваемая на регулярной основе. Пища, содержащая малое количество жиров помогает не только сократить общую калорийность диеты, но и общее количество потребляемого [[холестерин]]а<ref name="n12">Chizzolini, R., Zanardi E., Dorigoni V. and Ghidini S. (1999). Calorific value and cholesterol content of normal and low-fat meat and meat products. Trends in Food Science & Technology,10 (2-5):119-128</ref>. К примеру, традиционные пирожки из говядины содержат 19,2% жира, а их энергетическая ценность составляет 272 калории на 100 г. В то же время, пирожки из нежирной говядины содержат 9,8% жира при калорийности в 196 калорий на 100 г <ref name="n12" />.

=== Молочные продукты === 

Ряд исследований показал, что диета, содержащая значительное количество [[Молочные продукты|молочных продуктов]], способствует снижению общего количества жиров в организме<ref>Zemel, M.B., Richards, J., Milstead, A. and Campbell, P. (2005). Effects of Calcium and Dairy on Body Composition and Weight Loss in African-American Adults. Obesity Research 13:1218-1225</ref>. Это происходит потому, что большой объем поступающего в организм кальция способствует расходованию организмом энергии, и сокращению жировых запасов<ref>Jacobsen, R., Lorenzen J.K., Toubro, S., Krog-Mikkelsen, I. and Astrup, A. (2005). Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion. International Journal of Obesity. 29: 293-301</ref>. Существую данные, что большое количество потребляемого [[Кальциевый обмен|кальция]] увеличивает скорость сокращения жировой массы (это касается как насыщенных, так и мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) <ref name="n15" />. При этом большим количеством кальция  в исследовании считалось 2300 мг, а малым – 700 мг<ref name="n15">Bendsen, N.T., Hother, A.L., Jensen S.K., Lorenzen J.K. and Astrup, A. (2008). Effect of dairy calcium on fecal fat excretion: a randomized crossover trial. International Journal of Obesity. 32: 1816-1824</ref>. Возможным объяснением этому является тот факт, что значительное потребление кальция вызывает образование так называемого кальциевого мыла и/или связывание желчных кислот в кишечнике <ref name="n15" />. В других исследованиях было отмечено, что потребление молочных продуктов, содержащих кальций, способствует большему снижению веса, нежели отдельный прием кальциевых добавок<ref name="n16">Zemel, M.B., Thompson, W., Milstead, A., Morris, K. and Campbell, P. (2004). Calcium and Dairy Acceleration of Weight and Fat Loss during Energy Restriction in Obese Adults. Obesity Research 12:582-590</ref>. Это может объясняться наличием в молочных продуктах других компонентов, влияющих на эффективность метаболизма <ref name="n16" />.

=== Овощи и фрукты === 

Употребление в пищу [[Овощные гарниры: похудение и сушка мышц|овощей]] и [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|фруктов]] увеличивает чувство насыщения и снижает чувство голода<ref name="n17">Rolls, B.J., Ello-Martin, J.A., and Tohill, B.C. (2004). What Can Intervention Studies Tell Us about the Relationship between Fruit and Vegetable Consumption and Weight Management? International Life Sciences Institute 62(1) 1-17</ref>. Эти продукты имеют низкую энергетическую плотность, что обусловлено высоким процентным содержанием [[Вода|воды]] и [[Овощи богатые клетчаткой|клетчатки]] <ref name="n17" />. Это обеспечивает более высокий уровень насыщения. Кроме того, клетчатка в целом замедляет опорожнение желудка. Ряд исследований показал, что употребление клетчатки способствует уменьшению чувства голода и сокращению общей калорийности диеты <ref name="n17" />. 

=== Клетчатка === 

Диетическая [[Клетчатка при похудении|клетчатка]] способствует снижению веса благодаря эффекту насыщения, а также снижению абсорбции макронутриентов. Кроме того, клетчатка стимулирует выработку гормонов ЖКТ<ref name="n18">Slavin, J.L., (2005) Dietary Fiber and Body Weight. Nutrition 21(3): 411-418</ref>. 

Содержащаяся в пище [[клетчатка]] замещает реальные калории и нутриенты<ref>Saris, W.H.M. (2003) Glycemic carbohydrate and body weight regulation, Nutr Rev 61:0–16</ref>. Потребление клетчатки замедляет опорожнение желудка, что обеспечивает длительное чувство насыщения<ref>Schneeman, B.O. (2002) Gastrointestinal physiology and functions, Br J Nutr 88(2):159–163</ref>. Кроме того, необходимость пережевывать пищу дольше обычного также дает дополнительное чувство насыщения и вызывает повышенное выделение слюны и [[Желудочный сок|желудочного сока]]<ref>Heaton K.W. (1973). Food fibre as an obstacle to energy intake. Lancet 2: 1418–1421</ref>. 

Кроме того, потребление клетчатки оказывает определенное влияние и на гормональный фон<ref>Korner J. and Leibel R.L. (2003) To eat or not to eat—how the gut talks to the brain. N Engl J Med 349: 926–928</ref>: [[инсулин]]овый ответ сокращается, а выработка холецистокинина в тонкой кишке растет <ref name="n18" />. Инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, в то время как холицистокинин влияет на опорожнение желудка, секрецию поджелудочной железы и сокращение желчного пузыря <ref name="n18" />. Существует прямая зависимость между уровнем холицистокинина и чувством насыщения<ref>Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C. and Stitt, P.A. (2001). The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake, J Am Diet Assoc 101:767–773</ref>. 
Употребление клетчатки помогает в целом сократить количество ежедневно потребляемой пищи. В то же время, данные исследований в этом отношении несколько противоречивы. В целом можно утверждать, что повышенное потребление клетчатки во время завтрака способствует сокращению дневного рациона<ref>Levine, A.S., Tallman, J.R., Grace, M.K., Parker, S.A., Billington C.J. and Levitt, M.D. (1989) Effect of breakfast cereals on short-term food intake. Am J Clin Nutr 50:303–307</ref>. 

=== Резистентный (устойчивый) крахмал === 

Резистентный [[крахмал]] – это вид клетчатки, которая не подвержена перевариванию с помощью [[ферменты|фермента]] амилазы в тонком кишечнике. Данный тип крахмала распадается на жирные кислоты с короткой цепью в толстой кишке (посредством микрофлоры). Такой крахмал обнаруживается в подвергнутом термической обработке картофеле, зеленых бананах, фасоли и других бобовых культурах<ref>Nugent, A. (2005) Health properties of resistant starch. Nutr Bull. 30: 27–54</ref>. Резистентный крахмал уменьшает энергетическую плотность потребляемой пищи, а также оказывает эффект заполнения, свойственный неперевариваемой клетчатке. Кроме того, он повышает секрецию гормонов PYY и GLP-1 в ЖКТ<ref>Englyst, H.N., Kingman, S.M., Cummings, J.H. (1992) Classification and measurement of nutritionally important starch fractions. Eur J Clin Nutr.46(2):33–50</ref><ref>Higgins, JA. (2004) Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. 87: 761–768</ref><ref>Higgins, JA. (2004) Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. 87: 761–768</ref>. Повышение уровня данных гормонов в ЖКТ оказывает долгосрочный эффект на энергетический баланс организма, влияя на нейронные пути мозга<ref>Abbott, CR, Monteiro, M, Small, CJ, et al (2005) The inhibitory effects of peripheral administration of peptide YY(3–36) and glucagon-like peptide-1 on food intake are attenuated by ablation of the vagal-brainstem-hypothalamic pathway. Brain Res. 1044: 127–131</ref><ref>Badman, MK, Flier, JS. (2005) The gut and energy balance: visceral allies in the obesity wars. Science 307: 1909–1914</ref>, а также благотворно влияет на состояние кишечника<ref>Davie, JR. (2003) Inhibition of histone deacetylase activity by butyrate. J Nutr. 133: 2485–293S</ref>. Таким образом, потребление резистентного крахмала может быть эффективным средством достижения  и поддержания здорового веса. 

=== Капсаицин === 

Проведенное клиническое исследование показало, что потребление специй во время завтрака может увеличить расходование энергии организмом на 23% сразу после приема пищи<ref>Kawada, T., Sakabe, S., Watanabe, T., Yamamoto, M. and Iwai, K. (1988) Some pungent principles of spices cause the adrenal medulla to secrete catecholamine in anesthetized rats. Proc Soc Exp Biol Med 188:229–233</ref>. [[Капсаицин]] является одной из главных составляющих острого красного перца и перца чили<ref name="n35">Westerterp-Plantenga M.S., Smeets A. and Lejeune M.P. (2005) Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake. Int J Obes 29:682–688</ref>. Имеются данные, что употребление острого красного перца запускает процесс термогенеза на клеточном уровне<ref>Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka H. and Shindo M. (1995) Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men, J Nutr Sci Vitaminol. 41:647–656</ref><ref>Eldershaw T.P., Colquhoun E.Q., Bennett K.L., Dora K.A. and Clark M.G. (1994) Resiniferatoxin and piperine: capsaicin-like stimulators of oxygen uptake in the perfused rat hindlimb, Life Sci 55:389–397</ref>.

Кроме того, капсаицин повышает чувство насыщения за счет влияния на вкусовые рецепторы и рецепторы ЖКТ <ref name="n35" />. В исследованиях было отмечено, что добавление в пищу продуктов, содержащих капсаицин, в краткосрочной перспективе снижает общую калорийность диеты. В то же время, на длительном отрезке времени данный эффект уменьшается. 

=== Кофеин === 

[[Кофеин]] и черный кофе давно рассматриваются как ингредиенты, способствующие увеличению расходования энергии, и, как следствие, снижению веса<ref>Acheson K.J., Zahorska-Markiewics B., Pittet P., Anantharaman K. and Jequier E. (1980) Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate oxidation in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr 33:989–997</ref>. Кофеин принадлежит к классу [[Метилксантины|метилксантинов]]. Он содержится в кофе, чае, какао, шоколаде, различных напитках<ref>Westerterp-Plantenga, M., Diepvens, K., Joosen, A.M.C.P., Berube-Parent, S. and Tremblay, A. (2006). Metabolic effects of spices, teas and caffeine. Physiology & Behavior 89(1):85-91</ref>. Кофеин стимулирует термогенез, увеличивая активность симпатической нервной системы, которая является важным регулятором расходования энергии<ref>Dulloo, A.G. (2002) Biomedicine: A sympathetic defense against obesity. Science 297:780–781</ref><ref>Astrup A., Toubro S., Cannon S., Hein P., Breum L. and Madsen J. (1990) Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 51:759–767</ref><ref>Astrup A. and Toubro S. (1993) Thermogenic, metabolic and cardiovascular responses to ephedrine and caffeine in man. Int J Obes Relat Metab Disord 17(1):41–43</ref>. 

=== Зеленый чай === 

[[Зеленый чай]] вызывает понижение уровня глюкозы в крови<ref>Matsumoto N, Ishigaki F, Ishigaki A, Iwashin H and Hara Y (1993) Reduction of blood glucose levels by tea catechin. Biosci Biotech Biochem 57:525–7</ref>, ингибирует накопление жиров в [[Печень|печени]] в организме в целом<ref>Chaudhari, P.N. and Hatwalne, V.G. (1977) Effect of epicatechin on liver lipids of rats fed with choline deficient diet. Ind J Nutr Diet 14:136–9</ref><ref>     Ishigaki, A., Tonooka, F., Matsumoto, N. and Hara Y. (1991) Suppression of the accumulation of body and liver fat by tea catechin. Organizing Committee of International Symposium on Tea Science 309–13</ref>, а также стимулирует [[Тепловой баланс организма: термогенез, теплоотдача|термогенез]]<ref name="n46">Dulloo, A.G., Seydoux, J., Girardier, L., Chantre, P. and Vandermander, J. (2000) Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. Int J Obes Relat Metab Disord 24:252–8</ref>. Это обусловлено наличием в зеленом чае полифенолов -  катехинов<ref>катехинов Graham, H.N. (1992) Green tea composition, consumption, and polyphenol chemistry. Prev Med 21:334–50</ref>. Благодаря этому потребление зеленого чая увеличивает расходование и стимулирует окисление жиров в организме человека, причем независимо от уровня содержания в чае кофеина<ref name="n46" /><ref>Chantre P. and Lairon D. (2002) Recent findings of green tea extract AR 25 (Exolise) and its activity for the treatment of obesity. Phytomedicine 9:3–8</ref>. В одном из исследований, прием 690 мг катехинов ежедневно на протяжении 12 недель способствовал сокращению жировых отложений в организме испытуемых. Это позволяет утверждать, что употребление зеленого чая способно предотвращать ожирение<ref name="n49">Kao Y.H., Hiipakka R.A. and Liao S. (2000) Modulation of endocrine systems and food intake by green tea epigallocatechin gallate. Endocrinology 141:980–987</ref>. Более того, катехины существенно влияют на возникновение в мозгу чувства насыщения<ref name="n49" /><ref>Wellman P.J. (2000) Norepinephrine and the control of food intake. Nutrition 16:837–842</ref>. 

== Читайте также ==

*[[Белковые продукты]]
*[[Продукты повышенной биологической ценности]]
*[[Диета при ожирении]]

== Источники ==
<references/>

[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Сжигание_жира]]