Редактирование: Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Растяжка подвздошно-поясничной мышцы ==

'''Характеристики''':
[[Image:SAM_4903.jpg|300px|thumb|right|Растяжка подвздошно-поясничной мышцы]]
*Растяжка подвздошно-поясничной мышцы - статическое упражнение 
*Изолирование одного сустава 
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]  
*Преодоление веса собственного тела 
*Для промежуточного и продвинутого уровня

Закрепощенность мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно подвздошно-поясничной мышцы, вызывает чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника пр выполнении упражнений в положении стоя. Эта проблема еще больше усугубляется, если ослаблены стабилизирующие мышцы живота. Предлагаемое упражнение хорошо помогает в подобных ситуациях. Его надо выполнять медленно, особое внимание обращая на технику выполнения.

== Описание ==

При растяжке подвздошно-поясничной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Сделайте движение бедрами вперед, одновременно наклоняя таз назад (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие. Вы должны почувствовать легкую тянущую боль в передней верхней части бедра задней ноги.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Следите за тем, чтобы колено находящейся впереди ноги не выступало за линию больших пальцев ноги.

'''Главные мышцы при выполнении растяжки подвздошно-поясничной мышцы'''

*Мышцы живота.
*Тазобедренный сустав: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
*Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движения, совершаемые в суставах</p></td><td>
<p>Разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Главные растягивающиеся мышцы</p></td><td>
<p>Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра</p></td></tr>
</table>

== Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперед ==
[[Image:Atlas_fitnesa93.jpg|250px|thumb|right|Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперед]]
*Статический 
*Изолированный 
*Закрытой цепи 
*С массой собственного тела 
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Недостаточная эластичность мышц-сгибателей бедра, особенно подвздошно-поясничной мышцы, может привести к чрезмерному разгибанию суставов поясничного отдела позвоночника при выполнении упражнений в положении стоя, а при наличии слабых мышц живота происходит дальнейшее ухудшение состояния. Это упражнение выполняйте медленно.

'''Краткое описание упражнения '''

Опуститесь на правое колено, выставив левую ногу вперед и согнув ее в коленном суставе под углом в 90°. Ступня левой ноги должна плотно прилегать к полу и располагаться непосредственно под левым коленом или чуть впереди него. Бедра следует держать под прямым углом к полу, а позвоночник выпрямленным. Немного подайте бедра вперед и слегка отведите таз назад. Поместите руки на бедра или на левое колено. Удерживайте это положение и ощутите стретчинг интенсивностью примерно в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Повторите упражнение для другой ноги.

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Абдоминальная группа мышц.
*Туловище и бедра: Квадратная мышца поясницы, группы мышц задней поверхности бедер, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
*Ноги: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга. Вы должны ощутить небольшое напряжение мышц в глубоких слоях передней поверхности бедра, распространяющееся почти до колена, на которое вы опустились.
*Дышите свободно и сохраняйте стабильную позу.
*Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе. Колено выставленной вперед ноги не должно выступать за линию носка.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ стретчинга'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Тазобедренный (ноги, поставленной коленом на пол)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Положение бедра в суставе</p></td><td>
<p>Разогнуто</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Основные растягиваемые мышцы</p></td><td>
<p>Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца бедра</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[ Упражнения на растяжку для женщин‎]]
*[[Растяжка мышц корпуса]]
*[[Растяжка для плеч]]
*[[Растяжка для шеи]]
*[[Растяжка всего тела]]

[[Категория:Тренинг]]