Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Anatomiyafitnesa.gif

Содержание

Растяжка подвздошно-поясничной мышцыПравить

Описание упражнения
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
 
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

Изолированное

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

Подвздошно-поясничная мышца

Вспомогательные
мышцы
:

квадратная мышца поясницы
• мышца, выпрямляющая позвоночник
приводящие мышцы бедра
средняя
малая ягодичные мышцы

Выполнение
Сложность:

Для промежуточного и продвинутого уровня

Характеристики:

Закрепощенность мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно подвздошно-поясничной мышцы, вызывает чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника при выполнении упражнений в положении стоя. Эта проблема еще больше усугубляется, если ослаблены стабилизирующие мышцы живота. Предлагаемое упражнение хорошо помогает в подобных ситуациях. Его надо выполнять медленно, особое внимание обращая на технику выполнения.

ОписаниеПравить

При растяжке подвздошно-поясничной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Сделайте движение бедрами вперед, одновременно наклоняя таз назад (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди.

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие. Вы должны почувствовать легкую тянущую боль в передней верхней части бедра задней ноги.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Следите за тем, чтобы колено находящейся впереди ноги не выступало за линию больших пальцев ноги.

Главные мышцы при выполнении растяжки подвздошно-поясничной мышцы

Анализ движенийПравить

Основные суставы

Тазобедренный

Движения, совершаемые в суставах

Разгибание

Главные растягивающиеся мышцы

Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра

Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой впередПравить

 
Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперед
  • Статический
  • Изолированный
  • Закрытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Недостаточная эластичность мышц-сгибателей бедра, особенно подвздошно-поясничной мышцы, может привести к чрезмерному разгибанию суставов поясничного отдела позвоночника при выполнении упражнений в положении стоя, а при наличии слабых мышц живота происходит дальнейшее ухудшение состояния. Это упражнение выполняйте медленно.

Краткое описание упражнения

Опуститесь на правое колено, выставив левую ногу вперед и согнув ее в коленном суставе под углом в 90°. Ступня левой ноги должна плотно прилегать к полу и располагаться непосредственно под левым коленом или чуть впереди него. Бедра следует держать под прямым углом к полу, а позвоночник выпрямленным. Немного подайте бедра вперед и слегка отведите таз назад. Поместите руки на бедра или на левое колено. Удерживайте это положение и ощутите стретчинг интенсивностью примерно в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Повторите упражнение для другой ноги.

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Туловище и бедра: Квадратная мышца поясницы, группы мышц задней поверхности бедер, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
  • Ноги: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга. Вы должны ощутить небольшое напряжение мышц в глубоких слоях передней поверхности бедра, распространяющееся почти до колена, на которое вы опустились.
  • Дышите свободно и сохраняйте стабильную позу.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе. Колено выставленной вперед ноги не должно выступать за линию носка.

Анализ стретчинга

Сустав

Суставы

Тазобедренный (ноги, поставленной коленом на пол)

Положение бедра в суставе

Разогнуто

Основные растягиваемые мышцы

Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца бедра

Читайте такжеПравить

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция