Редактирование: Свинги с гирей

{{Кроссфит}}
== «Свинги» с гирей ==
[[Image:Kross-trening109.jpg|250px|«Свинги» с гирей]]

Эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]] во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги. Мы считаем их '''вариантами''', поскольку здесь также явно выражена пояснично-ягодично-ножная доминанта, что побуждает нас включить этот тип упражнений в ту же группу упражнений тренировочного дня. Но, с другой стороны, расстояние между грузом и осью тела здесь максимально, что делает это движение, несмотря на внешнее сходство, отличным от других отклонений для гири в тяжелоатлетических упражнениях.

Если мах в «свинге» доходит до уровня лба, то его часто называют '''«руccким махом»'''. Свинге с поднятием груза выше головы принято называть '''«Американским»'''

Начало движения через мышцы заднего отдела, продолжение обеспечивается верхней частью тела.

'''Способы выполнения «свингов» с гирями'''

*Xвaт двумя руками
*Xвaт одной рукой. Работа одной рукой.
*Xвaт одной рукой. Смена руки между ногами при каждом повторении
*Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири
*Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири в броске

'''Существует двa дополнительных варианта для одной или двух рук:'''

*Высота подъема
**С положения руки параллельно полу до перпендикулярного положения руки к полу
*С опусканием или без опускания на пол после каждого повторения

<gallery>
Файл:Kross-trening110.jpg|<small>Способы выполнения «свингов» с гирями</small>
Файл:Kross-trening111.jpg|<small>Способы выполнения «свингов» с гирями</small>
Файл:Kross-trening112.jpg|<small>Способы выполнения «свингов» с гирями</small>
Файл:Kross-trening113.jpg|<small>Способы выполнения «свингов» с гирями</small>
</gallery>

'''Замечания:'''

И, наконец, возможно, в той или иной степени помогать севе ногами, выполняя простую или «двойную волну», разгибая колени полностью или частичного и после каждого стирания ведер.

=== Технические советы ===

Слегка сгибая ноги, наклонитесь вперед, спина прямая, таз окрашен кпереди. Выпятите торс и отведите плечи назад перед тем, как начать фронтальный подъем гири на вытянутых руках пронированным хватом.

Выполните двойную экстензию бедра/ колени, чтобы встать прямо, одновременно с поднятием гири. Вы должны стоять прямо, когда ваши руки окажутся в положении параллельно полу. В положении стоя колени и бедра полностью выпрямлены, мышцы живота и ягодиц напряжены, голова поднята вверх, взгляд зафиксирован в дальней точке, чуть выше горизонта.

=== Тренировочный День Свинги ===
*'''Тренировочный День 1 - ТЕA TIME'''
**Как можно больше пoдxoдов за 12 минут
***20 полных подтягиваний с эластичной лентой - 20 свингов с выбросом гири одной рукой - 200 метров бега.
**Затем 5 подходов по 3 минуты с 1 минутой активного отдыха. Дополнительная работа: 3 км бега на 50% максимальной интенсивности.

*'''Тренировочный День 2 - KETTLE RUN'''
**10 минут бега на 60% максимальной интенсивности.
**быстрый бег 800 метров
**100 свингов двумя руками (отдых по своему усмотрению)
**быстрый бег 800 метров
**100 отжиманий от гири (отдых по своему усмотрению)
**быстрый бег 800 метров
**3 серии подтягиваний с максимальным количеством повторении

*'''Тренировочный День 3 - сладкие поцелуи из России'''
**5 серии по 1 минуте: как можно больше раз
**4 свинга двумя руками гири + полуоборот - 2 гоблет приседания с гирей. Восстановление между сериями - 1 минута
**10 серии по 100 метров челночного бега - 10 6урпи -10 чередующихся свингов. Восстановление между сериями 3 минута. Восстановление 3 минуты между сериями 5 и 6.

== Читайте также ==
*[[Кроссфит разминка]]
*[[Кроссфит: упражнения]]
*[[Кроссфит: жим лежа]] 
*[[Кроссфит: становая тяга]]
*[[Кроссфит: выпады]]
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]
*[[Кроссфит отжимания]]
*[[Кроссфит с гирями]]
*[[Кроссфит и планка]]
*[[Кроссфит и бег]]

[[Категория:Тренинг]]