Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Тесты для оценки абсолютной силы мышц с использованием штанги и предельных отягощений

Источник: «Энциклопедия тестирований»
Автор: Владислав Занковец, Издательство: Спорт, 2016 г.

Содержание

Максимальные тесты для оценки абсолютной силы мышц с использованием штанги и предельных отягощенийПравить

 
рисунок 1. Переменный хват

В данной группе методов наибольшее применение нашли тесты становая тяга штанги, приседания со штангой в положении на плечах и жим штанги лёжа[1][2]. Результаты тестов служат не только оценкой абсолютной силы мышц, но и позволяют тренерам грамотно подбирать массу отягощений для силовых тренировок. Для получения максимального КПД от тренировочных воздействий, масса отягощений должна точно соответствовать заданному проценту от 1 повторного максимума[1][3].

Вне зависимости от выбора контрольного упражнения, масса отягощения регулируется идентичным «протоколом тестирования одного повторного максимума»[1]:

Протокол тестирования одного повторного максимума[1][3][4]Править

1. Первый разминочный подход выполняется с лёгким или средним отягощением относительно силовых возможностей испытуемого.

2. Далее следует отдых продолжительностью в 1 минуту.

3. Устанавливается разминочное отягощение, которое, предположительно, позволит испытуемому выполнить упражнение от трёх до пяти повторений.

4. После выполнения следует отдых продолжительностью в 2 минуты.

5. Отягощение увеличивают на:

а) 4-9 кг или 5-10% для упражнений, выполняемых верхним плечевым поясом;

б) 14-18 кг или 10-20% для упражнений, выполняемых нижними конечностями.

6. После выполнения следует отдых продолжительностью в 2-4 минуты.

7. Отягощение увеличивают на:

а) 4-9 кг или 5-10% для упражнений, выполняемых верхним плечевым поясом;

б) 14-18 кг или 10-20% для упражнений, выполняемых нижними конечностями. Предположительно, данное отягощение должно быть предельным или околопредельным.

8.1. Если попытка выполнена успешно, испытуемый отдыхает в течение 2-4 минут. Отягощение увеличивается согласно пункту 7;

8.2. Если испытуемого постигла неудача, ему даётся отдых в течение 2-4 минут. Отягощение уменьшается на:

а) 2-4 кг или 2,5-5% для упражнений, выполняемых верхним плечевым поясом;

б) 7-9 кг или 5-10% для упражнений, выполняемых нижними конечностями.

Тест продолжается, пока не будет подобрано максимально возможное отягощение.

Становая тяга штанги[1][3]Править

 
Рисунок 2. Становая тяга штанги

Данный тест направлен на оценку абсолютной (максимальной) силы крупнейших мышц тела (трапециевидная мышца; широчайшая мышца спины; мышца, выпрямляющая позвоночник; ягодичные мышцы; задняя группа мышц бедра; четырёхглавая мышца бедра; мышцы предплечья)[5].

Для проведения испытания необходимо наличие стандартного 20-килограммового грифа, двух замков, тяжелоатлетического помоста и достаточного количества блинов для выполнения предельных усилий с возможностью варьирования отягощений в диапазоне 2,5 кг.

Выполнение:

Штанга располагается на помосте.

Испытуемый подходит к ней таким образом, чтобы голени касались грифа, ноги располагаются на ширине плеч.

Спортсмен выполняет приседание и берёт штангу переменным (разносторонним) хватом (рисунок 1) чуть шире плеч — руки должны быть снаружи относительно ног, спина выпрямлена, голова находится на одной линии с позвоночником, плечи располагаются над штангой или чуть спереди, взгляд устремлён вперёд — это исходное положение (рисунок 2, а). Разгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, испытуемый поднимает штангу с помоста до полного выпрямления всего тела (рисунок 2, в). По ходу движения штанга должна находиться максимально близко к ногам (рисунок 2, б).

Выполнив задание, испытуемый возвращается в исходное положение, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах или просто бросает штангу на помост.

Приседания со штангой (в положении на плечах)[1][2]Править

Данный тест направлен на оценку абсолютной (максимальной) силы ног (ягодичные мышцы; четырёхглавая мышца бедра; задняя группа мышц бедра; приводящие мышцы)[5].

Для проведения испытания необходимо наличие стандартного 20-килограммового грифа, двух замков, рамы для штанги и достаточного количества блинов для выполнения предельных усилий с возможностью варьирования отягощений в диапазоне 2,5 кг.

При проведении приседаний со штангой с предельным отягощением обязательным условием является использование рамы со страховочными балками (рисунок 5) или необходимо присутствие двух помощников, которые страхуют испытуемого и оказывают ему в случае необходимости помощь.

Выполнение: Испытуемый подседает под штангу, установленной в силовой раме, и берёт её на плечи в низкой или в высокой позиции (рисунок 3), делает шаг назад. Помощники располагаются по обе стороны от штанги и готовы в любой момент оказать помощь испытуемому (рисунок 4). Спортсмен должен выполнить приседание до угла 90° (рисунок 5), после чего полностью выпрямить ноги.

Жим штанги лёжа[1][2]Править

 
Рисунок 6. Жим штанги лёжа

Данный тест направлен на оценку абсолютной (максимальной) силы больших грудных мышц, передних пучков дельтовидных мышц, а также трицепсов[5].

Для проведения испытания необходимо наличие стандартного 20-килограммового грифа, двух замков, рамы для штанги и достаточного количества блинов для выполнения предельных усилий с возможностью варьирования отягощений в диапазоне 2,5 кг.

При проведении жима штанги лёжа с предельным отягощением обязательным условием является использование рамы со страховочными балками или необходимо присутствие одного помощника, который страхует испытуемого и оказывает ему в случае необходимости помощь.

Выполнение:

Спортсмен ложится на скамью и берёт штангу примерно на ширине плеч. Помощник занимает позицию позади головы испытуемого (рисунок 6) и находится в состоянии готовности в любой момент оказать помощь. Во время выполнения теста ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. При движении штанги вниз испытуемый должен коснуться штангой груди примерно на подмышечной линии, после чего полностью выпрямить руки.

Читайте такжеПравить

ИсточникиПравить

  1. 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 1,6 Essentials of strength training and conditioning. National Strength and Conditioning Association / Editors T. R. Baechle, R. W. Earle. — 3rd ed. — Hong Kong: Human Kinetics, 2008. — 642 p.
  2. 2,0 2,1 2,2 Fry, A. Measurement and Evaluation / A. Fry // Presentation 5: Essentials of Strength Training and Conditioning Multimedia Symposium / NSCA Certification Comission. — Lincoln, 2006. — 36 p.
  3. 3,0 3,1 3,2 Strength training. National Strength and Conditioning Association / Editor L. E. Brown. — IL: Human Kinetics, 2006. — 368 p.
  4. Earle, R.W. Weight training exercise prescription. In: Essentials of Personal Training Symposium Workbook / R.W. Earle. — Lincoln, NE: NSCA Certification Commission, 2006.
  5. 5,0 5,1 5,2 Эванс, Н. Анатомия бодибилдинга / Н. Эванс; пер. с англ. С.Э. Борич. — 2-е изд. — Минск: Попурри, 2012. — 192 с.: ил.