Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Силовая тренировка: укрепление мышц

651 байт добавлено, 2 года назад
Нет описания правки
== Силовая тренировка: укрепление мышц ==
<small>Источник: [[Максимальная сила (Эрик Кресси)]]</small>
Если вы считаете, что [[Пауэрлифтинг тренировка для новичка|Фаза 1]] была сложной, приготовьтесь к Фазе 2. И если вы думали, что первые четыре недели программы «Максимальная сила» были развлечением, будьте готовы совершить прорыв в следующие четыре недели. Вы почувствуете дальнейшее увеличение подвижности, мускульного баланса, размера мускулов и силы.
 
Все силовые упражнения описаны и проиллюстрированы, а детальное расписание тренировок, акцентирующих внимание на тренировке групп мышц, и рекомендации для их выполнения приведены в конце главы.
== Фаза 2: силовые упражнения ==
Как и Фаза 1, настоящая фаза включает в себя 20 различных [[Силовые упражнения|силовых упражнений ]] с минимальным наложением на Фазу 1. Количество сопротивления/веса, используемого вами в каждом упражнении, зависит от [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количества повторений ]] за [[подход]], которое рекомендуется сделать в приведенной сессии. Как правило, используйте самый высокий уровень сопротивления/веса, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в наилучшей форме. Это не относится к упражнениям, использующим только вес тела для сопротивления, как, например, обратное скручивание. Более подробные указания к выполнению упражнений вы найдете в Расписании силовой тренировки к Фазе 2 в конце главыстатьи.
'''Передний присед'''
См. [[Пауэрлифтинг тренировка для новичка|Фаза 1]].
== Степ с гантелями ==
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет ягодицы, [[Мышцы задней поверхности бедра|мышцы задней поверхности ног]], [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые мышцы]], хват и различные выпрямители позвоночника.
'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Встаньте лицом к тумбе, одну ногу поставьте на тумбу, одну оставьте на полу. Тумба должна быть такой высоты, чтобы место сгиба между бедром и ногой оказалось чуть ниже колена. Возьмите в каждую руку по гантели, руки вытянуты вдоль туловища.
== Выкат со штангой ==
:''Основная статья'': [[Выпад вперед одной ногой со штангой]] '''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет несколько основных мышц туловища, в основном [[Прямая мышца живота|прямые брюшные мышцы ]] и [[Широчайшая мышца спины|широчайшую мышцу]].
'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Поставьте штангу с грузом на пол. Встаньте перед ней на колени, руки расставьте чуть шире ширины плеч, возьмитесь за гриф сверху.
== Естественный подъем с использованием ягодичных и задних ножных мышц ==
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности ноги, ягодичные мышцы и икры (одну из [[Икроножная мышца|икроножных мышц]]).
'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Есть два способа выполнения этого упражнения. ''Способ 1'': нужно лечь лицом вниз на пол, чтобы партнер прижал нижнюю часть ваших ног к полу, так, чтобы вы смогли поднимать свое туловище только выше колен. ''Способ 2'': нужно встать на колени на сиденье тренажера для тренировки тяги сверху или тренажера для мышц голени лицом в ту сторону, в которую вы обычно не смотрите на таком тренажере, и зацепитесь ногами за опорный валик.
== Приседания на одной ноге (пистолетик) на тумбу ==
: ''Основная статья:'' [[Приседания на одной ноге]]
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение великолепно развивает равновесие, поскольку вырабатывает стабильность фронтальной плоскости тела. Оно также укрепляет мышцы передней поверхности ноги, ягодицы, мышцы задней поверхности ноги и некоторые основные мышцы туловища.
== Наклонный жим лежа ==
: ''Основная статья:'' [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы.
== Жим лежа с гантелями ==
: ''Основная статья:'' [[Жим гантелей лежа]]
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы.
== Прыжок в длину ==
: ''Основная статья:'' [[Прыжок в длину с места]]
'''ЭФФЕКТ''': Прыжок в длину развивает взрывную силу за счет нижней части тела.
== Жим лежа с близко сведенными руками ==
: ''Основная статья:'' [[Жим лежа узким хватом]]
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение в основном укрепляет грудь, плечи и трицепсы; более узкий хват увеличивает нагрузку на трицепсы.
3436
правок