3436
правок
Изменения
→Планирование рациона питания «сгонщика»
== Планирование рациона питания «сгонщика» ==
При сгонке веса [[рацион питания ]] должен быть: *достаточно калорийным, т. е. при малом весе и объеме пищи содержать относительно большое количество калорий и достаточное количество белков;
*достаточно калорийным, т. е. при малом весе и объеме пищи содержать относительно большое количество калорий и достаточное количество [[Белки в питании человека|белков]];
*малосоленым, без резких приправ и не очень сладким, чтобы после принятия пищи не возникло чувство жажды.
При регулировании массы тела питание спортсменов отличается высоким потреблением белков животного происхождения и включением в рацион [[Углеводы|углеводов]] (в виде [[Моносахариды|моносахаридов]]). Ограничение питания – в основном за счет уменьшения жидкости, [[Жиры|жиров]] и [[Полисахариды|полисахаридов]]. Учитываются специфика видов спорта и энергетические траты в сутки.
При снижении массы тела калорийность питания снижается по сравнению с соответствующими энерготратами. Снизить калорийность можно до 1800–2000 ккал при объеме [[Суточный рацион питания|суточного рациона ]] не более 1–1,8 кг.
[[Калорийность рациона спортсмена|Калорийность]] снижают постепенно до 30–45 ккал на 1 кг массы тела в сутки (2,2–2,5 г белков, 1–2 г жиров и 4–4,5 г углеводов). Количество жиров можно уменьшать до еще более низких цифр при употреблении растительного масла не менее 10–15 г в сутки.
При умеренно форсированном снижении массы тела (3 % за 48 ч) потребление белков сокращается на 17,4 %, жиров – на 27,3 % и углеводов – на 31,6 %. При интенсивном режиме сгонки (5 % за 48 ч) общее количество жиров и белков сокращают в 2,5 раза по сравнению с обычным рационом, а жиров и белков растительного происхождения – соответственно в 4 и 6,6 раза.
=== Ограничительная диета ===
В первые дни перехода на ограничительную диету уменьшают объем первого блюда (до 200 г), потребление гарниров, содержащих углеводы (картофель, макароны, [[Хлеб и каша в бодибилдинге|каша]]), а также [[хлеб]]а.
В первые дни перехода на ограничительную диету уменьшают объем первого блюда (до 200 г)рацион включают такие продукты, потребление гарнировкак нежирные сорта [[Мясо|мяса]], содержащих углеводы (картофелькурицу, макаронысвежую нежирную рыбу, каша)[[творог]], а также хлеба[[Фрукты и овощи в бодибилдинге|сырые овощи, фрукты]], сахар, мед.
При продолжительном соблюдении ограничительных диет 1 раз в 7–12 дней используется волнообразный метод – дни с более обильным питанием по вкусу спортсмена.
Бессолевая диета применяется лишь на первом этапе регулирования веса, на протяжении 1–2 дней, при небольших тренировочных нагрузках и сохранения привычных норм потребления жидкости.
Ограничение [[Питьевой режим|питьевого режима]], особенно в первые дни, может вызывать повышение нервной возбудимости и жажду.
Если у спортсмена нет кариеса зубов, заболеваний слизистой оболочки рта и желудочно-кишечных расстройств, если он не употребляет острые специи, алкоголь, селедку, то от чувства жажды можно избавиться, полоская рот подкисленной водой и употребляя кислые леденцы, мятные постилки и т. д.
Жажду хорошо удаляют газированная вода (принимать ее в ходе соревнований не рекомендуется), высушенный кисло-соленный творог, хлебный квас, томатный сок с солью, овощные соки, чай (особенно зеленый).
=== Фармакологические средства ===
Для нормализации обмена веществ и профилактики неблагоприятных сдвигов в организме можно использовать [[Глюкоза|глюкозу]], [[холин]], [[метионин]], витамин В15, насыщенные жирные кислоты.
'''Фармакологические средства могут быть квалифицированы по следующим группам:'''
*препараты, обеспечивающие усиление белкового синтеза и энергетических процессов ([[Инозин (рибоксин)|инозин]], [[Калия оротат|оротат калия]]);
*препараты энергетического действия ([[L-карнитин|карнитин]], панангин, [[Глютамин|глютаминовая кислота]], глицерофосфат кальция, лектат кальция, [[Лецитин (Lecithin)|лецитин]], [[аминалон]]);
*[[Адаптогенные препараты и средства|адаптогенные препараты]] ([[элеутерококк]], сапарал, политабс);
Препараты [[Анаболическое действие|анаболического действия]] классифицируются как [[Допинг в спорте|допинг]]. Необходимо определенное сочетание разнообразных средств – в зависимости от необходимости регулирования физиологических функций организма спортсмена.
'''В период наиболее интенсивных нагрузок могут использоваться:'''
*[[Пантотеновая кислота|пантотенат кальция]] – по 1 таблетке (0,1 г) в день;
*[[витамин Е]] – по 50–100 мг в день (при тренировке в среднегорье, а также в зимний период).
=== Необходимые продукты ===
Ограничение потребления пищи и жидкости, даже очень резкое, не должно осуществляться за счет полного отказа от каких-либо продуктов (например, поваренной соли), так как это может вызвать функциональные расстройства.
В пищевой рацион «сгонщика» должны входить такие продукты, как нежирное мясо (лучше говяжья вырезка, курятина), рыба, овощи, фрукты, соки. Ежедневно борцу нужно употреблять 150–200 г сахара. Наряду с этими продуктами, рекомендуются: зернистая икра, яйца, сваренные в «мешочек», неострый сыр, масло, творог и сметана, а также в небольших количествах ржаной хлеб. Овощные (зеленый горошек, капуста) и крупяные (гречка, геркулес) гарниры. Необходимые для нормализации пищеварения.
Нормальной работе кишечника в период сгонки веса способствует такое естественное [[Слабительные средства|слабительное средство]], как сухой чернослив. Можно использовать также специальные настои трав.
Нельзя на длительный срок полностью отказываться от употребления первых блюд. Хорошо, если борец ежедневно (или, по крайней мере, через день) употребляет 150–200 г мясного бульона.
Кроме того, следует учитывать метаболическую воду, которая образуется при сгорании белков, жиров и углеводов (300–500 мл в зависимости от калорийности суточного рациона). Значительное количество воды образуется при окислении липидов.
=== Питание после взвешивания ===
После того, как борец прошел официальное взвешивание, ему надо сразу же поесть (но это не означает, что нужно торопиться во время еды), чтобы значительная часть пищи успела усвоиться к началу схватки.
Чем меньше временной интервал между приемом пищи и началом следующего взвешивания, чем меньшую по объему и интенсивности работу предстоит выполнить спортсмену, тем меньшее количество пищи он должен употребить. Следовательно, количество потребляемой пищи в утреннее и вечернее время будет, как правило, различным.
=== Изучение форсированной сгонки массы тела ===
Изучение особенности пищевого рациона и энергетического обеспечения мышечной деятельности создает предпосылки для аргументированных рекомендаций спортсменам, сгоняющих вес. Особенности диеты изучались путем непосредственного наблюдения за индивидуальным меню спортсменов в период предсоревновательных сборов, а также с помощью анкетирования. Борцы высшей квалификации указывали в анкетах свой пищевой рацион при различных по интенсивности режимах снижения массы тела.