Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд

Изменения

Гиревая тренировка: основы техники

4076 байт убрано, 3 года назад
Техника безопасности при тренировках с гирями
== Техника безопасности при тренировках с гирями ==
=== *'''Перед началом тренировок проконсультируйся с врачом ==='''**Особенно с ортопедом и кардиологом.
Особенно с ортопедом *'''Всегда выбирай правильные места для тренировок'''**Для тренировок выбирайте такие места, где вы ничего не сломаете и кардиологомникого не травмируете (включая себя). Это Когда вы делаете [[Махи гирей|махи]] или [[Рывок гири|рывки]], следите за тем, чтобы впереди не шуткабыло людей! Уберите из-под ног посторонние предметы, занятия с гирями очень интенсивныв том числе гири. Из этой книги **Убедитесь, что поверхность, на которой вы сможете узнать о томсобрались тренироваться, ровная, иначе можно травмировать спину и колени.**Занимайтесь на ровной нескользящей поверхности. Если занимаетесь на улице, что у борца Майкла Кастроджиованниследите, находящегося в прекрасной формечтобы вокруг не было ям, в течение нескольких минут держался пульс 211 ударов в минутукоторые появляются после падения гири на землю. Если вы тренируетесь с легкой женской прорезиненной гирей, хотя максимальный пульс подберите для его возраста — 195занятий такую поверхность, от которой гиря не будет отскакивать.**Следите за тем, чтобы при выполнении турецких подъемов вас не слепило солнце.
=== Всегда выбирай правильные места *'''Подбирай подходящую обувь '''**Тренироваться следует босиком либо в обуви с плоской подошвой. Подходят обувь для тренировок ===рестлинга, бутсы, ботинки для трекинга.**Обувь для [[баскетбол]]а, [[бег]]а или [[Аэробика|аэробики]] не годится. Модная обувь не только ухудшит результат, но может привести к травмам коленей или спины.
Для тренировок выбирайте такие места*'''Никогда не борись с гирей '''**«Никогда не боритесь с гирей» — подчеркивает Нэйт Моррисон. «Вы проиграете. Уклоняйтесь от нее и не оказывайтесь у нее на пути».**Если во время упражнения ваши плечи, где локти или другие суставы под весом гири неестественно выворачивает, не пытайтесь с этим бороться. Бросьте гирю! Но при этом следите, чтобы она не упала на вас.**Еще лучше предвидеть движение гири — так вы ничего не сломаете и никого предотвратите проблемы, не травмируете (включая себя)сталкиваясь с ними.
«Тренируйтесь на улице» — советует Дэн Джон*'''Всегда соблюдай технику безопасности '''**С практикой приходит опыт и с каждой тренировкой приобретаются навыки. «Вы НИКОГДА полностью Но как же вы сможете правильно сделать с тяжелой гирей последний, самый трудный подход, если не раскроете свой потенциалвыработаете правильных навыков на первых простых подходах?**Чаще всего травмы возникают, когда вы сначала делаете, а потом вспоминаете, если будете заниматься в уютном тренажерном зале..как надо было сделать это правильно. Возьмите гантели **Типичная ошибка после махов или рывков — неправильное опускание гирисо сгорбленной спиной и перенос веса тела на пальцы ног.Полностью контролируйте гирю, пока она не остановилась.. поезжайте на природу и тренируйтесь. Поднимайте вес Опускайте гирю так, как словно вам хочется, надо сделать еще одно повторение. Поставьте гирю на пол и делайте столько повторений, сколько сможете»только после этого расслабьтесь.
Убедитесь*'''Продолжай двигаться, что поверхностьпока пульс не успокоится '''**Необходимость [[Разминка в бодибилдинге|разминки]] перед тренировкой известна всем, на которой но вам также нужно успокаиваться, если вы запыхались. Если после ударного подхода вы собрались тренироватьсяостанетесь стоять, ровнаясидеть или лежать, иначе можно травмировать спину хватая ртом воздух, вашему сердцу будет тяжело. Когда вам не хватает воздуха, движение, особенно ногами, например бег, бой с тенью, ходьба, толкает кровь обратно к сердцу. Не останавливайтесь, пока ваш пульс и дыхание не выровняются хотя бы наполовину.**Если у вас есть [[пульсометр]], то с его помощью вы сможете не допустить [[Перетренированность - признаки и коленилечение|перетренированности]]. Сразу после тренировки приемлем пульс, на 20-50 % превышающий пульс перед тренировкой, при этом в течение 1-2 часов он должен нормализоваться.
Когда *'''Слушай свое тело, используй здравый смысл, увеличивай нагрузку постепенно '''**Если болят локти, то это ваша вина. В первый же день 50 раз брать гирю на грудь было глупостью.**Понятие [[Тренировочная нагрузка|тренировочной нагрузки]] относится не только к [[Рабочий вес|весу]], [[Подход|подход]]ам и [[Повторение|повторения]]м, но и к [[Гибкость|гибкости]]. Не пытайтесь принять нужную позу, прилагая усилие, развивайте гибкость постепенно. Если вы делаете махи или рывкиушибли предплечье, взяв вес на грудь, то будет безумием повторять упражнения дальше, следите за темне отработав технику движения. Саднящие и распухшие предплечья говорят о вашей поспешности, чтобы впереди а не было людей!о вашей стойкости.
Уберите из-под ног посторонние предметы, в том числе гири. Чистота вокруг! На курсах инструкторов русского гиревого спорта мы вдалбливаем это в головы и наказываем тех слушателей, которые разбрасывают гири на занятиях. Так как насчет поверхности? Занимайтесь на ровной нескользящей поверхности. Следите, чтобы вокруг не было ям, которые появляются после падения гири на землю. После тренировок с гирями, проведенных на футбольном поле в выходные, оно выглядит так, как после бомбардировки. Если вы тренируетесь с легкой женской прорезиненной гирей, подберите для занятий такую поверхность, от которой гиря не будет отскакивать. Следите за тем, чтобы при выполнении турецких подъемов вас не слепило солнце. === Подбирай подходящую обувь ===  Тренироваться следует босиком либо в обуви с плоской подошвой. Подходят обувь для рестлинга, бутсы, ботинки для трекинга, кеды от Чака Тейлора. Большая часть обуви для спорта создана Чаком Тейлором. Человек номер один в русском гиревом спорте носит кеды яркожелтого цвета 15 размера, а человек номер два в русском гиревом спорте, скейтбордист Ван, — кеды с изображением шахмат. Необычно, но достаточно, чтобы сделать серию отжиманий. Обувь для баскетбола, бега или аэробики не годится. Модная обувь не только ухудшит результат, но может привести к травмам коленей или спины. Причины я подробно описал в книге Power to the People («Стань сильнее»), поэтому не буду здесь повторяться. === Никогда не борись с гирей ===  «Никогда не боритесь с гирей» — подчеркивает Нэйт Моррисон. «Вы проиграете. Уклоняйтесь от нее и не оказывайтесь у нее на пути». Если во время упражнения ваши плечи, локти или другие суставы под весом гири неестественно выворачивает, не пытайтесь с этим бороться. Бросьте гирю! Но при этом следите, чтобы она не упала на вас. Еще лучше предвидеть движение гири — так вы предотвратите проблемы, не сталкиваясь с ними. === Всегда соблюдай технику безопасности ===  С практикой приходит опыт и с каждой тренировкой приобретаются навыки. Но как же вы сможете правильно сделать с тяжелой гирей последний, самый трудный подход, если не выработаете правильных навыков на первых простых подходах? «Мы продолжаем доказывать свой статус в прыжках с парашютом, — подчеркивает старший сержант воздушно-десантных войск США Нейт Моррисон. — Парни с большим количеством прыжков могли бы гибнуть по совершенно глупым причинам, но у них хорошо отработанные навыки, поэтому действуют они, по сути, автоматически... Каждый раз, когда я прыгаю... я тщательно проверяю свое снаряжение. Точно так же, делая упражнения с гирей, я всегда вспоминаю контрольный список: чистота вокруг, рывок гири, движение ступней, смотреть на гирю, вдох, напрячься для фиксации, дальняя нога прямая, бедра назад, опускаем под контролем, пауза, обратно, фиксация и т. д. Кажется, что пунктов слишком много, но это не так, я еще никогда не терял равновесия под гирей любого размера. Мое тело благодарно мне за это». Чаще всего травмы возникают, когда вы сначала делаете, а потом вспоминаете, как надо было сделать это правильно. Типичная ошибка после махов или рывков — неправильное опускание гири со сгорбленной спиной и перенос веса тела на пальцы ног. Полностью контролируйте гирю, пока она не остановилась. Опускайте гирю так, словно вам надо сделать еще одно повторение. Поставьте гирю на пол и только после этого расслабьтесь. === Продолжай двигаться, пока пульс не успокоится ===  Необходимость разминки перед тренировкой известна всем, но вам также нужно успокаиваться, если вы запыхались. Если после ударного подхода вы останетесь стоять, сидеть или лежать, хватая ртом воздух, вашему сердцу будет тяжело. Когда вам не хватает воздуха, движение, особенно ногами, например бег, бой с тенью, ходьба, толкает кровь обратно к сердцу. Если вы остановитесь, то вашему мотору будет тяжело. Не останавливайтесь, пока ваш пульс и дыхание не выровняются хотя бы наполовину. [[Пульсометр]] — единственная уступка, которую Марти Галлагхер сделал хайтеку в своем «целенаправленно примитивном» отношении к силе и физической культуре. У меня нет опыта работы с этим прибором, но если Марти говорит, я слушаю. Если у вас есть пульсометр, то с его помощью вы сможете не допустить [[Перетренированность - признаки и лечение|перетренированности]]. Сразу после тренировки приемлем пульс, на 20-50 % превышающий пульс перед тренировкой, при этом в течение 1-2 часов он должен нормализоваться. === Слушай свое тело, используй здравый смысл, увеличивай нагрузку постепенно ===  Если болят локти, то это ваша вина. В первый же день 50 раз брать гирю на грудь было глупостью. Понятие тренировочной нагрузки относится не только к весу, подходам и повторениям, но и к гибкости. Не пытайтесь принять нужную позу, прилагая усилие, развивайте гибкость постепенно. Если вы ушибли предплечье, взяв вес на грудь, то будет безумием повторять упражнения дальше, не отработав технику движения. Саднящие и распухшие предплечья говорят о вашей поспешности, а не о вашей стойкости. === *'''Инструкция не заменит здравого смысла и не может учесть случайности === '''**Если вы лишены здравого смысла, оставьте гири и берите уроки фитнеса. А сейчас вернитесь к началу этой главы и перечитайте ее еще раз. Я вам сочувствую[[фитнес]]а.
== Безопасность — один из аспектов эффективности ==
3436
правок

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция