«Минуточку!» — возразите вы. — «У меня все ходы, то бишь, упражнения, записаны! Можете проверить: [[приседания]], [[жим лежа]], [[тяга штанги в наклоне ]] еще куча полезных и нужных движений. Программу тренер составлял...» Так-то оно так, но вам не приходило в голову, что имеет значение не только, КАКИЕ упражнения вы делаете, но ж то, КАК вы их делаете? Если будете тренироваться неправильно, трудно рассчитывать, что у вас что-то вырастет или придет в форму. Разве что повезет, как в лотерее. Ткнули пальцем в небо — и угадали. Куда вероятнее, что у вас вовсе ничего не вырастет. Или вырастет, но не то, что нужно. А ведь еще можно и травму схлопотать. Так что, пока не поздно, обратите пристальное внимание на технику выполнения упражнений. Уверен, что собака зарыта именно здесь.

Начну с [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсов]]. Далеко не самые главные и большие мышцы с точки зрения анатомии. Но попробуйте доказать это оголтелым качкам вроде нас с вами. Уверен, что добрых две трети мужчин взялись за «железо», мечтая обзавестись впечатляющими бицепсами. Но не растут проклятые! В чем загвоздка? Версия первая: вы поднимаете снаряд по неверной траектории. Если что-то нужно переместить из пункта. А в пункт В, вовсе не обязательно, что это должен быть кратчайший путь, которым, как известно является прямая. [[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибая руки со штангой]], очень многие допускают одну и ту же ошибку: поднимают груз прямо вверх, а не по дуге. При этом локти смещаются назад, нагрузку забирают на себя плечи, бицепсы сачкуют, а вы остаетесь с носом. Чтобы упражнение стало эффектным, следите за тем, чтобы локти прижимались к туловищу, а штанга поднималась по дуге, то есть не чисто вверх, а вверх и вперед. Так вы по максимуму нагрузите бицепсы. Кстати, эту ошибку многие опускают и в других упражнениях для бицепсов. Далее. Вернемся к сгибаниям рук со штангой. Исключите любую возможную помощь бицепсам со стороны других мышц. Не пытайтесь проскочить «мертвую» точку движения за счет подключения к работе мышц спины и ног. Для ног есть [[Приседание со штангой|приседания ]] и [[Жим ногами|жимы ногами]], для спины — куча других упражнений, но ведь мы-то с вами тренируем бицепсы, верно? Поднимайте штангу предельно четко и «чисто».

И еще одно замечание. Оно касается всех [[Упражнения для мышц плечевого пояса|упражнений для бицепсов]]. Крайне важно положение кистей при подъеме веса. Если в верхней точке движения вы отгибаете кисть от себя, то таким образом дополнительно напрягаете бицепсы. Но стоит загнуть кисти к себе, как кульминация движения превратится в банальный простой.

Здесь разного рода ляпов не счесть почти у всех. Объяснение простое: [[мышцы спины ]] находятся сзади, стало быть, не видны, и контролировать их — дело совсем не простое. Ошибка номер один, так сказать, «гвоздь программы» — это когда груз тянется не спиной, а руками. Горе-фитнессист в [[Упражнения для рук (для женщин)|упражнениях для рук ]] тренирует спину, а в движениях для спины — руки. Забавно звучит, не правда ли? Эту ошибку умудряются совершать во всех без исключения упражнениях для широчайших мышц, будь то тяга штанги в наклоне, [[Тяга гантелей в наклоне|тяга гантели ]] или [[подтягивания]]. Видели обычные армейские подтягивания? Даже делали их? Забудьте о них навсегда! Так тренироваться нельзя! Чтобы научиться правильно, делать [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)|упражнения для спины]], старайтесь представить руки лишь крюками, к которым крепится груз, и не более того. А основное внимание следует сосредоточить на сведении лопаток. Когда вы сводите лопатки, [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы ]] сокращаются, то есть работают. Неподвижные лопатки означают, что спина у вас отдыхает! Чуть не забыл: еще одно условие качественного сокращения широчайших мышц — прогнутая в грудном отделе позвоночника спина. Выпятите грудь и почувствуете, что мышцы начали напрягаться куда сильнее. О том, что во всех [[Горизонтальная рычажная тяга|горизонтальных тягах ]] поясницу нужно держать прогнутой, полагаю, вы и так знаете. Но это — скорее правило безопасности, чем техническая уловка.

Правильная техника при работе на плечи, быть может, важнее, чем при тренировке других мышц. Уж больно хрупкая эта штука — [[Анатомия плечевого сустава|плечевой сустав]]. Травмировать его — проще простого. Поделюсь своими соображениями по этому поводу. Прежде всего, следует держать ухо востро с таким упражнением как [[Жим из-за головы|жим штанги из-за головы]]. Кто бы что бы не говорил, я уверен, что это движение не очень подходит для плечевых суставов. Поэтому на вашем месте я заменил бы его на [[Жим штанги от груди лежа|жимы с груди в тренажере ]] или [[Жим гантелей лежа|жимы гантелей]], от греха подальше. Если уж вы жмете из-за головы, то ни в коем случае не опускайте снаряд ниже уровня ушей, чтобы не выкручивались плечевые суставы. Во всех без исключения жимовых упражнениях не держите долго вес на выпрямленных руках — это разгружает плечи, что совершенно нежелательно. В [[Махи руками в стороны|махах гантелей ]] или блоков через стороны старайтесь держать руки слегка согнутыми в локтях. Прямые руки рано или поздно приведут к травме и не позволят поднимать более или менее приличные отягощения. Сильно согнутые ноги снизят нагрузку на плечи. В процессе подъемов большие пальцы рук должны разворачиваться вниз — это еще одно правило игры.

Роковые ошибки здесь вряд ли возможны. Замечу только, что если вес отягощения слишком велик, так и подмывает подключить к работе соседние мышцы: плечи и грудь. Поэтому ваша задача — не дать превратиться [[Французский жим со штангой лежа|французскому жиму лежа ]] и [[Жим лежа узким хватом|жиму узким хватом ]] в обычный [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги лежа]], а [[Французский жим|французскому жиму штанги стоя ]] — в классический [[Жим штанги стоя|жим для плеч]].

[[Мышцы груди ]] стоят на втором месте в списке приоритетов у фитнессистов — мужчин после бицепсов. Женщины, понятное дело, также обращают на эти мышцы повышенное внимание. А чрезмерное рвение до добра порой не доводит. Потому что нужно не только знать, но и уметь, как и что делать. Увлекшись погоней за весами, мужнины порой забывают, что [[жим лежа|жим штанги лежа]] — всего лишь одно из [[Упражнения для грудных мышц|упражнений для развития грудных мышц]], и не более того. Они же начинают видеть главный смысл занятий в том, что выжать штангу потяжелее, не обращая внимания на то, что жим лежа порой не эффективен для развития мышц груди, и предав забвению прочие движения. Если в cилу каких-то причин жим штанги лежа вам не подходит, уберите его из комплекса, сосредоточившись взамен на [[Жим гантелей лежа|жимах гантелей лежа]], а также на жимах и разводках вверх и вниз головой. Может быть, и отдача от пресловутого жима штанги лежа была куда выше, если бы вы не «косячили» в плане техники. Я тысячу раз становился свидетелем того, как в погоне за весами ребята превращали это упражнение в чудеса эквилибристики. Запомните: выжимая штангу, нельзя становиться на мостик, то есть отрывать таз от скамьи. Запомните еще: нельзя применять так называемый «отбив», то есть пружинить штангой об грудь. Все это приводит к тому, что в жиме у вас работает что угодно, от шеи до лодыжек, но только не мышцы груди.

Здесь проблемы начинаются с того, того большинство занимающихся попросту игнорируют [[Тренировка мышц ног|тренировку ног]]. В лучшем случае скоренько осиливают парочку упражнений вроде [[Разгибания ног в тренажере|разгибания ]] и [[Сгибания ног в станке|сгибания ног в тренажере]]. Но ведь это очень большие и сильные мышцы, и нагружать их нужно соответственно. Да, это тяжело, но необходимо. В любую тренировку ног должны входить или [[приседания со штангой]], или [[жим ногами |жим ногами в тренажере]]. И не стоит бояться, что от приседаний у вас расползется талия или вырастет зад. Если эти части у вас и увеличатся в размерах, то только вместе с бедрами и другими мышцами. И потом, чахлый рахитичный зад будет смотреться нелепо на фоне мощных ног. Поэтому я рекомендую не заниматься ерундой вроде половинчатых или частичных [[Приседания - программа тренировок для дома|приседов]], а проделывать [[Глубокие приседания|глубокие полноценные приседания]]. Обязательно делайте [[Становая тяга на прямых ногах|становую тягу штанги на прямых ногах]]. Они помогут вашим ягодицам и сгибателям бедра быть в форме. Что до конкретных советов, то в [[Становая тяга|становой тяге ]] следите за тем, чтобы спина была прогнутой, а ноги — слегка согнутыми в коленях. Опуская вес, Умещайте центр тяжести назад — так вы лучше почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

Обзавестись впечатляющими [[Мышцы живота|мышцами живота ]] за счет одних тренировок нельзя. Примите это как данность. Если мышц на животе не видно, скорее всего, они покрыты жиром. Ну а победить жир без диеты нереально. Замкнутый круг. Поэтому те, кто из последних сил делают [[Подъем ног|подъемы ног ]] и [[Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче|наклоны туловища]], а потом утоляют жажду «спрайтом» и подкрепляют силы «сникерсом», вызывают недоумение. Если бы они сидели на диете и не тренировались вовсе, толку и то было бы больше. Так что не стоит понапрасну тратить силы и мучить живот семь раз в неделю. Разберитесь с питанием, и результат придет.

Ну и последнее замечание касается техники выполнения упражнений. Анатомическая функция [[Прямая мышца живота|прямой мышцы живота ]] — подтягивание таза к грудной клетке. Поэтому при подъемах ног обязательно должен двигаться таз, а при подъемах туловища плечи следует сводить вперед. Кроме того, проделывая наклоны у блока, Нужно не просто «складываться», а как бы скручиваться, становясь похожим на улитку. Надеюсь, вы понимаете, о чем я.