3436
правок
Изменения
→Гиревой спорт улучшает фигуру
Гиревик отличается сбалансированным развитием всех органов и мускулатуры при заметной гипертрофии мышц плечевого пояса (Рассказов, 1993).
== Часто задаваемые вопросы: правила русского гиревого спорта ==
''— Гиревой спорт — это увлечение?''
Впервые слово '''гиря''' появилось в русском словаре в 1704 году (Черких, 1994). Да, это увлечение, и я полагаю, будет увлечением еще лет триста.
''— Почему гиря лучше других тяжелоатлетических снарядов и снарядов для фитнеса?''
Некоторые упражнения с гирей уникальны и не могут быть воспроизведены в других видах спорта. Но главное отличие гиревого спорта — это непрерывная эффективность.
Никакой другой снаряд не может дать настоящей силы и выносливости, ни один чемпионат нельзя выиграть без двух часовых ежедневных тренировок с таким компактным и буквально неразрываемым снарядом, который можно использовать везде.
«Чем больше я тренируюсь с гирями, тем больше я подумываю о том, чтобы отказаться от других форм тренировок, — пишет мастер русского гиревого спорта Роб Лоуренс. — Тренировки формируют буквально все. Силу, скорость, выносливость... Но больше всего меня удивило укрепление подколенного сухожилия при выполнении рывков одной рукой. Большая часть истины состоит в простой аксиоме: тренировка — это всегда компромисс, а если что-то и мешает его достичь, так это гиря».
Любой пистолет стреляет в привычных условиях, но не будет стрелять, если его уронить в воду, в грязь или подвергнуть воздействию сибирских температур. Однако Калашников продолжает стрелять и в этих условиях. Гиря надежна и бесконечно эффективна, это АК-47 в силовых упражнениях.
''— Достаточно ли мне заниматься с гирей или я могу совместить ее со штангой и гантелями?''
Есть два способа тренировок с русской гирей. Одним из них является применение нескольких снарядов в сложной программе для развития силы. По такой программе могут тренироваться те, кто имеет достаточно опыта, знаний и сами снаряды. Отличным примером такого подхода является программа, которая была разработана и внедрена Этаном Ривом, мастером гиревого спорта, в Университете Уэйк Форест.
Некоторые мастера боевых искусств и другие минималисты предпочитают использовать гирю в качестве самостоятельного снаряда. Гиря позволяет добиться всего того, что, например, и гантели, только лучше. Так, гири в армейском жиме обеспечивают непревзойденный диапазон движений: гиря не ограничивает плечо в нижней точке и вытягивает его в верхней. Подвесьте гирю к ноге и получите снаряд для подтягиваний с утяжелением в стиле спецназовцев. Девиз гиревого клуба в Филадельфии гласит: «Мы тренируемся с гирями на случай, если цивилизация исчезнет... не доверяйте ничему, чего вы не можете поднять».
''— Как совместить тренировки по книгам Power to the People и The Naked Warrior?''
Раньше я рекомендовал менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели. Позже я обнаружил, что жесткие силовые тренировки в стиле Стива Бакари, мастера русского гиревого спорта, достаточно эффективны, но некоторым они окажутся не по плечу. Поэтому есть два варианта.
'''Вариант 1'''
Марти Галлахер сказал мне, что идеальный год силовых тренировок состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.
Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ, основанных на пауэрлифтинге, чередует 4-5 месяцев силовых тренировок с 4-5 месяцами динамических тренировок.
*Тренируйтесь по программе посвящения в гиревой спорт 12 недель, затем — по программе из книги Power to the People («стань сильнее») или Beyond Bodybuilding («за пределами бодибилдинга»), затем поменяйте программы. «Пистолетик» из книги The Naked Warrior («Безоружный воин») можно включить либо в один из этих циклов, либо в оба.
*Вы можете тренировать отжимания на одной руке из книги The Naked Warrior в рамках программы из книги Power to the People. односторонние жимы и жимы лежа на полу можно не делать.
*Для улучшения общефизической подготовки в тренировки по программе из книги Power to the People добавьте прыжки на скакалке и/или спринтинтервалы.
Вот спринт-интервал, предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я настраиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате, чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место и повторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, затем у меня перекур. Мои ноги становятся ватными, и я начинаю чувствовать приступы рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую: для того, чтобы сделать от 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у человека должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает».
Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки.
'''Вариант 2'''
*Выполняйте становую тягу по программе из книги Power to the People в разные дни, например во вторник и четверг. Выполняйте борцовские упражнения, но не «медведя». односторонние жимы и жимы лежа на полу не делайте.
*Тренируйте «пистолетик» из книги The Naked Warrior. Подтягивание на одной руке не делайте.
''— Как накачать пресс, тренируясь с гирями?''
*Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3-5 х 3-5 в первый день, например во вторник.
*Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3-5 х 3-5 во второй день, например в четверг.
*Эти упражнения делаются после становой тяги, если вы ее выполняете.
''— У меня больная спина. могу ли я тренироваться с гирями?''
Да, если врач разрешит.
== Пять невероятно скучных доводов в пользу тренировок с гирями при больной спине ==
'''1. Гиревой спорт укрепляет ягодицы'''
Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы хорошо прорабатываются.
'''2. Гиревой спорт укрепляет тазобедренные суставы'''
Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобедренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость тазобедренных суставов.
'''3. Гиревой спорт возвращает спине подвижность'''
Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают проблем спины и не развивают выносливость (1995). Смею вас заверить, что тренировки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, разовьют разгибатели спины лучше всего.
'''4. «Выпячивать» лучше, чем «втягивать»'''
Некоторые популярные исследования ошибочно рекомендуют «втягивать пупок», чтобы защитить спину. Доктор Макгилл продемонстрировал, что «выпячивание» брюшной стенки является превосходной техникой. Более подробно вы можете узнать об этом на сайте backfitpro.com в его сенсационной книге Ultimate Back Fitness and Performance («Необходимый фитнесс для крепкой спины»). Система русского гиревого спорта предлагает множество инновационных приемов для укрепления спины.
'''5. Взрывная нагрузка снижает вероятность артрита'''
Повторяющаяся взрывная нагрузка в махах и быстрых подъемах необычайно полезна для суставов, если вы только не переусердствуете. Доктор Верхошанский и Мел Сифф говорят, что «суставы, столкнувшиеся с тяжелыми тренировочными нагрузками, в старости реже подвергаются остеоартриту, в них реже проявляются характерные признаки остеоартрита и фибрилляции хряща... болезнь прогрессирует, двигаясь по нижней конечности от лодыжки до колена, бедра и, наконец, поясничного отдела позвоночника; я знаю, что фибрилляция может проявиться в любом возрасте. Похоже, регулярная взрывная нагрузка на суставы с точки зрения механики намного безопаснее и позволяет суставам хорошо адаптироваться и лучше выдерживать высокие нагрузки в беге и прыжках. Таким образом, суставный хрящ после регулярных тренировок остается здоровым и хорошо справляется с взрывными нагрузками, в то время как хрящ, который нагружался слабо... часто теряет коллаген, и плотность сустава снижается».
''— Какое питание вы рекомендуете?''
Я лично в течение двух лет соблюдаю принципы питания Ори Хофмеклера из книги Warrior Diet («Диета воина»), которую можно приобрести на сайте DragonDoor.com. И вполне доволен. Обратите внимание, это мой личный выбор, а не профессиональная рекомендация — я не специалист по питанию.
И помните, что сказал кот Гарфилд: «Калории надо сжигать, а не считать».
''— Поможет ли мне гиревой спорт стать сильнее в конкретных спортивных дисциплинах?''
Опыт показывает, что профессионально разработанная программа общефизической подготовки, например обряд посвящения в гиревой спорт, приводит к улучшению спортивных результатов, которые превосходят результаты любителей «специальных» тренировок. Причина в том, что специализированная подготовка не может быть эффективной без общефизической. А также в том, что специфические силовые программы не рассчитаны на любителей.
Среди гиревиков популярно выражение «адский эффект», что означает улучшение таких вещей, которые вы даже не практиковали. Мои подопечные и читатели только благодаря гиревому спорту поднимали больше, били сильнее, бегали быстрее, гнули гвозди лучше и т. д. Каждый раз, увидев штангу, гвоздь или кроссовки, они пытались проверить свои силы. Пауэрлифтер Донни Томпсон бросил тягать штангу, начал заниматься гиревым спортом и меньше чем за год перепрыгнул в тяге с 766 до 832 фунтов. Стив Кнэпштейн, мастер гиревого спорта, без подготовки пробежал марафон. Я не могу объяснить, как, казалось бы, неспециальная тренировка помогает достичь таких результатов. Не ждите, что в гиревом спорте кто-то откроет вам секрет. Мы называем это адским эффектом, самое лучшее объяснение которому — результат.
Удивительный эффект русского гиревого спорта проявляется во всем, что вы тренируете, будь то тяга или тяжелые захваты. Используя аналогию из боевых искусств, вы никогда не сможете вкладывать в удар всю силу, если не будете работать с грушей.
Это очень важный момент. Специально разработанные программы тренировок рассчитаны на профессионалов. Этан Рив, мастер русского гиревого спорта, не испытал проблем, введя упражнения с гирями в сложнейшую систему тренировок Вейка Фореста. Я не рассказывал ему, как это сделать. То же самое было с мастером русского гиревого спорта Майком Бургенером, который разработал программу тренировок с гирями для тяжелоатлетов. Как только станете хорошим спортсменом и вам понадобится тренер, можете обратиться к одному из них, и у вас будет возможность от души повеселиться.
А если вы не планируете принимать участие в национальных и мировых первенствах, вам не обязательно идти к персональному тренеру. Просто тренируйтесь по обобщенной программе русского гиревого спорта. Только, пожалуйста, не пытайтесь придумать «доморощенную программу специальных тренировок»!
Америка сейчас помешана на персонализации. Людей заставили поверить — все, что создается персонально для них, лучше им подходит. Однако, на мой взгляд, лучше то, что появилось в результате работы профессионалов. Я всегда предпочту профессионально сделанный продукт для массового рынка продукту, который непонятно кто для меня дорабатывал. А вы бы что купили — фабричный Харли-Дэвидсон или прогулку «назад в будущее», где вашего малыша «доработают», снабдив деталями от газонокосилки?
''— Почему описания упражнений такие подробные? Тягать гирю — это, в конце концов, не ракеты строить!''
Тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс говорил: «Я скрупулезно подхожу к тому, что чемпионы делают бессознательно». В русском гиревом спорте мы постоянно учим реальных пацанов тренироваться так, как это делают лучшие атлеты мира.
Чтобы научиться бить как профессионал, мало инструкции «сжать кулак и ударить обидчика в лицо». Чтобы научиться делать махи, мало инструкции «возьмите гирю и покачайте ее». Если вам кто-то говорит по-другому, либо он лжет, либо не знает, о чем говорит.
Если у вас не хватает терпения дочитать до конца описания упражнений, могу порекомендовать занятия на велотренажере.
''— Можно ли мне заменить... на...?''
Нет. Вы пытаетесь себе помочь, задавая такой вопрос. Если вы спрашиваете цену, вы не можете себе это позволить. Как только появится достаточный опыт в тренировках с гирей, у вас не будет проблем в понимании условий, при которых вы можете заменить основные махи, скажем, махами в ходьбе. Или добавить мельницу. Что угодно. Система гиревого спорта по определению самодостаточна. Занимайтесь или не занимайтесь, но не смешивайте разные упражнения, пока не натренируетесь как на черный пояс в карате.
«Могу ли я сделать вот так, а не так, как вы показали?» — Тони Блауэр сильно злится, когда ему задают такой вопрос на курсах рукопашного боя. «Вы можете делать все, что, черт возьми, хотите, — говорит Тони. — Но только когда выйдете отсюда. А сейчас вы тренируетесь по моей системе».
''— Что делать дальше, когда освоены все упражнения программы русского гиревого спорта?''
Теперь можешь поучаствовать в выборах и стать морским пехотинцем. Теперь ты настоящий мужик.
На сайте RussianKettlebell.com доступно много информации о тренировочном процессе, включая книги The Russian Kettlebell Challenge («Русский гиревой спорт») и From Russia with Tough Love («Из России с неистовой любовью») и DVD-диски, записанные мной и другими инструкторами.
Существует множество других публичных ресурсов, включая мой блог, новостные рассылки, дюжины статей и форумов. Если вы не знаете, как тренироваться дальше, спросите на форуме RussianKettlebell.com.
Если вы не боитесь трудностей, запишитесь на наш трехдневный курс русского гиревого спорта для инструкторов. Это жесткий курс, который заканчивают не более 20-30 % поступивших. Вместо того чтобы давать подробный ответ, отправляю вас на сайт DragonDoor.com. Почитайте, что пишут люди.
''— Если все русские такие сильные, почему они проиграли холодную войну?''
Когда я заканчивал эту рукопись, по каналу BBC сообщили, что «русская белка загрызла собаку». Как рассказывали, большая бездомная собака начала лаять на белок в парке. Белки не испугались, хотя собака была в несколько раз больше. Менее чем за минуту «они буквально распотрошили собаку».
«Мужик, — сказал гиревик Фил Воркмен, поведавший мне эту историю, — даже белки могут надрать задницу собаке. Объясните мне еще раз, как коммунисты сели в лужу?»
Слушаем историю дальше. Местный житель рассказал, что в районе не было сосновых шишек. «Зверьки были голодны. Им нечего было есть».
Вот и ответ на оба вопроса, почему русские проиграли холодную войну и почему в России самые сильные атлеты.