4702
правки
Изменения
Нет описания правки
== Как сделать плечи шире ==
<small>Источник - журнал [[Геркулес]] № 5 2010 г.</small>
Агитировать кого бы то ни было за усиленное наращивание [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]], уверен, просто излишне. Ведь, всем и без того понятно, что эти относительно небольшие кусочки мяса на наших [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечах]], как ничто другое участвуют в формировании могучего силуэта, ширина коему—заветная коему — заветная косая сажень, и не меньше. Но лично меня охватывают сомнения в том, что все желающие добиться необходимого прогресса в тренировках этих мышц идут к своей цели наиболее резонным путем, избегая никчемных «подвигов» и «жертв». Сверим координаты? В качестве ориентира возьмем тренировочный комплекс для дельт [[Дмитрий Шишкин|«Доктора» Дмитрия Шишкина ]] — действующего абсолютного чемпиона мира по версии [[NAC International]].
=== [[Шраги]] ===
[[Image:Bb_4_143.jpg|150px|thumb|left|Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках]]
Используется в качестве основного движения для проработки [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]].
=== [[Жим гантелей сидя|Жим гантелей]] ===
[[Image:Atlas_fitnesa12.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей]]
Используется в качестве [[Базовые упражнения|базового упражнения ]] для проработки плечевого пояса. Дмитрий чаще делает [[Жим штанги стоя из-за головы|жимы штанги]] в [[Тренажер Смита|машине Смита]] из-за головы, но для «шока» заменяет их время от времени жимом гантелей сидя с опорой спиной с большим количеством повторений. Исходное положение — сидя. Корпус в вертикальном положении, поясница сохраняет естественный прогиб, ступни устойчиво упираются в пол, гантели находятся на уровне плеч. Выпрямляя руки, одновременно поднимите обе гантели над головой (чтобы сохранить напряжение в мышцах и обезопасить себя от травмы, выпрямите руки до угла не более 170 градусов), после чего без паузы медленно верните их в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь держать корпус и ноги неподвижными. Не допускайте толчковых движений. После 1-го упражнения трапеции утомлены и не мешают работать дельтам в полную силу. Повторите движение необходимое количество раз. Возможны варианты с использованием штанги и тренажеров, а также в положении «стоя». Использование атлетического пояса, средств усиления хвата и помощи страхующего партнера рекомендуется 4 подхода по 12 повторений.
=== Махи гантелей вперед ===
[[Image:Konstruktor_tela31.jpg|250px|thumb|right|Подъем рук с гантелями перед собой попеременно]]
Используются преимущественно для проработки передних пучков дельтовидных, а продвинутыми атлетами - для улучшения эффекта разделения дельтовидных и грудных мышц. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль, либо чуть впереди туловища. Корпус едва наклонен вперед, поясница сохраняет естественный прогиб. Поднимите одну выпрямленную руку с гантелью перед собой до уровня плеч. После секундной паузы медленно верните ее в исходное положение, одновременно подняв другую руку с гантелью. На протяжении всего движения старайтесь сохранять корпус и ноги неподвижными, а локти слегка согнутыми. В верхней точке траектории кисть руки с гантелью должна занять положение, когда мизинец находится выше указательного пальца («выливаем воду из кувшина»). Концентрируйтесь на ощущениях в передних пучках дельтовидных. Не допускайте рывковых движений. Повторите движение необходимое количество раз для каждой из сторон (правая и левая). Для «шока» через каждые 3-4 тренировки «Доктор» выполняет подъемы над головой в полную амплитуду. 4 подхода по 12-10 повторений. Возможны варианты с одновременными подъемами для обеих рук, с использованием штанги, с выполнением подхода сначала для правой, а лишь потом для левой (или наоборот) стороны, в положении «сидя».
=== [[Махи руками в стороны|Махи гантелей в стороны ]] ===[[Image:Silovii_women162.jpg|250px|thumb|left|Махи гантелей в стороны]]
Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Исходное положение – сидя. Корпус в вертикальном положении, поясница сохраняет естественный прогиб, ступни устойчиво упираются в пол, выпрямленные руки с гантелями вдоль туловища. Одновременно поднимите обе гантели через стороны чуть выше уровня плеч. После секунды паузы медленно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь сохранять корпус (особенно поясницу) и ноги неподвижными. Не допускайте рывков. Повторите движение необходимое количество раз. Возможны варианты с использований тренажеров и в положении стоя. В этом упражнении Дмитрий применяет тройной «дроп - сет» (со сбросом веса) 10+10+10. 30 повторов дают один полноценный подход. Для «шока» он наоборот выполняет тройной «дроп - сет» с повышением веса, но начинает с совсем легких гантелей. 3-4 подхода по 10 повторений.
=== [[Тяга штанги к подбородку]] ===
[[Image:Podbor.jpg|250px|thumb|right|Тяга штанги к подбородку]]
В зависимости от ширины хвата используется как для проработки передних пучков дельтовидных мышц (узкий хват) так и для проработки мышц верхней части спины, в частности трапециевидных мышц (широкий хват).
Использование атлетического пояса и средств усиления хвата (перчатки, магнезия, лямки, крюки) рекомендуются. 4 подхода по 15 -10 повторений.
=== [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck|Обратные махи в тренажере peckdeck («баттерфляй») ]] ===[[Image:peck_deck.jpg|250px|thumb|left|Обратные махи в тренажере peckdeck]]
Используются для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы руки во время упражнения могли осуществлять движения только в горизонтальной плоскости. Установите необходимый вес отягощения.
''Исходное положение '' — сидя. Корпус в вертикальном положении, грудь упирается в подушку упора, ступни устойчиво упираются в пол, выпрямленные или слегка согнутые в локтях руки перед собой удерживают рукоятки рычагов. Отведите руки через стороны максимально назад. Почувствуйте сокращение задних пучков дельт. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь фиксировать локтевые суставы (не сгибать-разгибать руки). Повторите движение необходимое количество раз. 4 подхода по 15-10 повторений.
«Доктор» очень любит [[суперсет]] из обратных махов в тренажере и тяг штанги к подбородку. По его признанию, этот суперсет, просто «разрывает» трапеции по всей длине и задние дельты. Иногда порядок упражнений в суперсете меняется. Хват в обратных махах обязательно с пронированными кистями (мизинцы вверх).
Перед выходом на подиум Дмитрий очень сильно «забивает» плечи. Считает, что они лучше смотрятся большими и круглыми, нежели плоскими и волокнистыми.
== Читайте также ==
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]