Восемь аминокислот обязательно должны поступать в организм вместе с пищей. Полный набор их можно найти в продуктах, содержащих животный белок: молоке и его производных, [[Мясо|мясе]], [[Рыба|рыбе]] и [[Яйца|яйцах]]. В протеинах растительного происхождения (таких продуктах, как [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|овощи]], [[орехи]], зерновые и бобовые) содержатся не все из основных аминокислот — отсутствует одна или несколько. Впрочем, если такие растительные продукты правильно сочетать, можно получить все всё необходимое.

Большинство взрослых людей, ведущих умеренно активный образ жизни — то есть ежедневно выгуливающих собаку, ходящих пешком в магазин или посещающих спортивный зал раз в неделю, — без проблем обеспечивают свои потребности в протеинах. Рекомендуемое количество составляет около 0,8-1 г/кг массы тела в день, при этом женщинам для расчета расчёта следует использовать меньшее, а мужчинам — большее число из указанного диапазона.

Пример, женщина весом 57 кг, если исходить из расчета расчёта 0,8 г/кг массы в день, ее её ежедневная потребность в протеинах составит 46 г. Все приведенные приведённые ниже порции обеспечивают 15 г протеинов:

* 75 г цыпленкацыплёнка;* 75 г семгисёмги;

Пример, тренировка по футболу может включать повторяющиеся [[Спринт тренировка|спринты]], подготавливающие мышцы к реальному матчу, во время которого преимущественно приходится бегать. За счет счёт поступлений необходимого количества протеинов [[Питание перед тренировкой|до]] и [[Питание после тренировки|после]] физических нагрузок организм стимулирует [[Рост мышц|рост]] и [[Восстановление после тренировок|восстановление]] мышц в ходе тренировки и помогает им адаптироваться непосредственно в процессе матча.

В последнее время набирает популярность '''схема protein pulsing''', основанная на употреблении протеинов многократно в течение дня вместо традиционного одноразового приема приёма большого количества сразу после тренировки (наверняка вам доводилось видеть фотографии мускулистых мужчин, поглощающих после занятий на тренажерах тренажёрах курицу и яйца). Согласно схеме protein pulsing спортсменам рекомендуется употреблять протеины по 0,25 г/кг массы тела 3-6 раз в день.

* 100 г филе семгисёмги;

* 200 г зерненого зернёного творога;* 60 г любых несоленых несолёных орехов;

* 400 г консервированной печеной печёной фасоли в томатном соусе;

* 100 г филе цыпленкацыплёнка;

Известно, что культуристу нужно особенно много белковых продуктов. Между тем, как раз белок является самым дорогим макроэлементом нашего питания. Вспомните ценники на отборную говядину! Вот и получается, что большие мышцы дорого стоят. Между тем, у вас под рукой имеется и дешевый дешёвый источник [[протеин]]а. Супермаркеты предлагают широчайший выбор рыбных (и даже куриных!) консервов. Сублимированный продукт? Вовсе нет! Технология производства не требует никаких химических добавок! Рыбу разделывают, подвергают термической обработке и фасуют по герметичным банкам. В итоге потребительские свойства рыбы нисколько не страдают. В ней не убывает ни протеина, ни витаминов - превосходный белковый продукт! И не думайте, будто консервы годятся лишь затем, чтобы перекусить на скорую руку! Используя перечисленные белковые продукты можно приготовить основательное и вкусное блюдо, и не одно!

Традиционно тунец консервируют в компактных банках совсем небольшого объемаобъёма. Хотелось бы побольше, но и маленькие не подведут. Они содержат больше 100 г тунца, а это гарантированные 20-22 г отличного протеина. К тому же в тунце немало дефицитного селена и [[Цианокобаламин|витамина В12]]. Первый является полезным биоактивным микроэлементом, который гарантированно повысит вашу жизненную энергетику, ну а другой - тоже очень полезный витамин с запутанной историей. Первоначально его считали гормоном по причине мощного воздействия на организм, потом все всё же переименовали в витамин, ну а сегодня выяснилось, что в больших дозах он и вовсе способен на чудеса. Витамин вмешивается в генетические механизмы роста мышц и перепрограммирует их, превращая задохликов в геркулесов. Впрочем, пока речь идет идёт только о лабораторных опытах. Выбирайте в качестве белкового продукта - тунца, консервированного в собственном соку или, что лучше, на воде. Вариант на масле вам, понятно, не подходит.

*2 куска черного чёрного хлеба, разогреть

*1/3 чашки тертого тёртого сыра чеддер или швейцарского

*2/3 чашки измельченных измельчённых грецких орехов

*2/3 чашки измельченных измельчённых листьев мяты

'''Рецепт''':В небольшую кастрюлю всыпьте крупу и залейте ее её водой. Поставьте кастрюлю на огонь и доведите воду до кипения. Сварите крупу, слейте воду и дайте охладиться. В глубокой миске смешайте холодную крупу, тунца, предварительно размятого вилкой, и остальные ингредиенты, исключая [[оливковое масло]] и лимонный сок. Тщательно перемешайте, потом добавьте масло и сок

Еда аристократов, закатанная в банки, превращается в демократичный источник качественного белка, а также цинка. Этот микроэлемент, как известно, является прямым участником синтеза тестостерона - самого сильного анаболического гормона. Вдобавок [[цинк]] укрепляет иммунитет, а это полезно на этапе тяжелого тяжёлого базового тренинга, который, увы, понижает сопротивляемость инфекциям. Если вы считаете, что крабов вам могут заменить таблетки из аптеки, то ошибаетесь. Аптечные препараты содержат соли цинка, которые токсичны, а потому принимать их можно только в микродозах. Что же касается крабов, то здесь речь идет идёт о «живой» биоактивной форме цинка, которая безопасна в любых количествах. К тому же в крабах немало селена. Этот минерал со свойствами [[антиоксиданты|антиоксиданта]] опять же очень полезен культуристу в условиях частого оксидативного стресса.

**1 ч. л. медамёда

В большой миске смешайте все ингредиенты. В отдельной посуде приготовьте соус, смешав сок, медмёд, оливковое масло и уксус. Разложите салатные листья по тарелкам,а потом выложите поверх листьев крабовый салат. Затем полейте сверху приготовленным соусом.

'''Совет''': Держите соус в холодильнике в отдельной посуде. Польете Польёте им салат перед подачей на стол.

*1/4 ч. л. черного чёрного молотого перца

Излюбленный белковый продукт культуристов встречается еще ещё и в удобном консервированном виде. Такую курицу не нужно варить, а это экономит немало времени. Впрочем, важнее всего то, что консервированная курица нисколько не теряет своих полезных свойств. Она содержит тот же белок, полный набор витаминов группы В, цинк и селен.

Курицу обычно консервируют на масле или воде. Если вы обеспокоены лишними калориями, то лучше выбрать куриные консервы на воде. Однако в период борьбы за массу сгодится и курица на масле. Энергоемкость Энергоёмкость блюда будет выше, только и всего.

Лишний раз подчеркнемподчеркнём, что консервированная курица (редкий случай!) ничем не уступает натуральному продукту.

*2 цельнозерновых лепешкилепёшки

Разогрейте духовку. Смешайте сыр рикотта и соус песто, и покройте массой обе лепешкилепёшки. Поверх равномерно распределите курицу, болгарский перец и порезанную спаржу. Посолите и поперчите. Готовьте в духовке 10 минут. Затем посыпьте сверху тертым тёртым сыром и готовьте еще ещё 5 минут, пока сыр не расплавится.

В глубокой миске смешайте тертые тёртые морковь и кабачок, а потом добавьте курицу, соус, петрушку, соль и перец. Затем разбейте и вылейте в миску яйцо. Хорошо перемешайте ингредиенты и добейтесь полной однородности массы. Отформуйте из массы четыре куриные котлеты и обваляйте в панировочных сухарях. Вылейте в сковороду масло и хорошо разогрейте. Готовьте котлеты на сковороде по 4 минуты с каждой стороны. Разрежьте булочки пополам и проложите между половинками по котлете, покрыв каждую ломтиками томатов, горчицей и листьями салата.

'''Совет''': Чтобы котлета для гамбургера сделалась плотнее, перед готовкой несколько часов подержите ее её в холодильнике

Если соблюдать научную точность, то рыбы с таким названием на свете не существует. Сардинами называют рыб самых разных пород, которые являются близкими родственниками сельди. Саму сельдь не очень-то ценят, а зря. Эта рыба отличается очень высоким содержанием жиров [[омега-3]] и полезного каждому культуристу витамина В12. К тому же кости сельди состоят из биоактивного кальция, который и сравнивать нельзя с мелом из аптеки. Казалось бы, как можно советовать есть рыбьи кости? Да в том-то все всё и дело, что в консервах скелет сельди настолько размягчается, что без всякого риска идет идёт в пищу. ПричемПричём, вместе с кальцием кости содержат еще ещё и [[Холекальциферол|витамин D]], который способствует его усвоению. Больше того, попутно витамин D повышает секрецию [[тестостерон]]а. Опять же вы получаете этот витамин в «живой» биоактивной форме, тогда как в аптеке вам продадут синтетическое соединение в спиртовом растворе. Впрочем, ценность сардин всем этим не исчерпывается. В рыбе вдобавок исключительно много натурального [[коэнзим_Q10|коэнзима Q10]]. Он отлично усваивается в отличие от аптечной «химии» и реально повышает мышечную энергетику.

Сварите картофель. В большой миске с помощью вилки разомните картофель в пюре, а затем добавьте остальные ингредиенты, исключая панировочную крошку. Тщательно перемешайте массу, добившись ее её полной однородности. Отформуйте из картофельной массы 4 оладьи, обваляйте в панировочных сухарях и поместите на сковороду. Поставьте сковороду на средний огонь. Готовьте оладьи в течение 4 минут с каждой стороны.

*1/4 ч. л. молотого черного чёрного перца

*1/4 чашки тертого тёртого пармезана

Сварите макароны. Разогрейте сковороду на среднем огне и вылейте в нее неё растительное масло. Выложите на сковороду лук, цукини и тушите 6 минут, медленно помешивая. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты, включая сардины и томатный соус из банки. (Кроме тертого тёртого сыра и лимонного сока.) Готовьте 2 минуты. Слейте макароны и перемешайте их с содержимым сковороды. Сбрызните блюдо лимонным соком и посыпьте сверху тертым тёртым пармезаном.

Консервы из лосося и других лососевых лососёвых (семгисёмги, форели, кеты, горбуши) бьют все рекорды по содержанию жиров омега 3. Это заслуженно лучшие белковые продукты в бодибилдинге. Считается, что те же самые жиры можно отыскать в льняном масле, однако такое мнение ошибочно. Семейство жиров омега 3 очень обширно, ну а лососевые лососёвые включают в себя уникальные разновидности жирных кислот, которые больше не сыскать нигде. Речь о жирах, обозначаемых аббревиатурой ЕРА и DHA. Как утверждают медики, если принимать ежедневно 250-500 мг этих жиров, продолжительность жизни вырастет на несколько лет. Между тем, только одна стандартная порция лосося содержит 2000 мг ЕРА и DHA. Данные жиры служат профилактике сердечных заболеваний, борются с воспалениями суставов, однако подлинная сенсация состоит в том, что жиры ЕРА и DHA являются анаболиками. Они существенно ускоряют рост мышц!

Высыпьте на разогретую сковороду арахис и жарьте, пока он не потемнеет. Ссыпьте орехи со сковороды в отдельную посуду и вылейте на сковороду масло. Выложите на сковороду овощную смесь и готовьте 2 минуты. Затем добавьте рыбу, чеснок, соус терьяки и тушите еще ещё 5 минут. По желанию полейте смесь кунжутным маслом. Разложите рис по тарелкам, а затем выложите поверх риса смесь-ассорти из овощей, арахиса и рыбы.