Изменения

Спина - упражнения и особенности тренировки

2298 байт добавлено, 7 лет назад

Нет описания правки

* Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

=== ~~Базовые упражнения~~ Упражнения для широчайших мышц спины ===

~~: ''Читайте основную статью:''~~ Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[~~Базовые упражнения~~Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

~~К основным базовым упражнениям спины относят:~~==== Упражнения в домашних условиях ====

'''Базовые упражнения:'''

*[[Подтягивания]]

**[[Подтягивания на перекладине]]**<gallery>Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|[[~~Подтягивания_на_тренажере#~~Подтягивания ~~широким хватом на тренажере~~]]Файл:Bb_4_470.jpg|[[Подтягивания ~~широким хватом~~ на ~~тренажере~~перекладине]]</gallery>Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги. '''Изолирующие упражнения:'''

*[[Становая тяга]] Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.==== Упражнения с отягощением ====

'''Базовые упражнения:'''

*[[Тяга штанги в наклоне]]

*[[Тяга штанги к поясу]]Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить *[[~~читинг~~Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

~~Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]~~

~~Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]~~

Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]

Файл:Bb_4_475.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]

Файл:tyaga_2.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]

</gallery>

'''Изолирующие упражнения:'''

==== Упражнения на тренажерах ====

'''Базовые упражнения ~~с акцентом на основные группы мышц~~:'''

~~'''Широчайшие мышцы'''~~*[[~~Тяга штанги в наклоне]][[Тяга штанги к поясу]]~~*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклонеПодтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]

*[[Тяга за голову на высоком блоке]]

*[[Тяга блока к поясу сидя]]

*[[Горизонтальная рычажная тяга]]

Файл:~~Atlas_fitnesa40~~SAM_4883.jpg|[[~~Тяга штанги в наклоне]]Файл:Bb_4_475.jpg~~Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|~~[[Тяга штанги к поясу]]Файл:tyaga_2.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне~~Подтягивания широким хватом на тренажере]]

Файл:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]

Файл:Tyaga_bloka_k_poyasu.jpg|[[Тяга блока к поясу сидя]]

Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]]

</gallery>

'''~~Трапециевидные мыщцы~~Изолирующие упражнения:''' === Упражнения для трапециевидной мышцы спины === ==== Упражнения в домашних условиях ==== '''Базовые упражнения:''' '''Изолирующие упражнения:''' ==== Упражнения с отягощением ==== '''Базовые упражнения:'''

*[[Тяга к подбородку]]

Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]]

</gallery>

'''Изолирующие упражнения:'''

* [[Шраги]]

* [[Подъем плеч с гантелями]]

Файл:Bb_4_41.jpg|[[Тяга блока в сторону двумя руками]]

Файл:shragi.jpg|[[Шраги]]

Файл:Atlas_fitnesa54.jpg|[[Подъем плеч с гантелями]]

</gallery>

==== Упражнения на тренажерах ====

'''Базовые упражнения:'''

'''Изолирующие упражнения:'''

* [[Тяга блока в сторону двумя руками]]

Файл:Bb_4_41.jpg|[[Тяга блока в сторону двумя руками]]

</gallery>

=== Упражнения для мышц поясницы ===

==== Упражнения в домашних условиях ====

'''Базовые упражнения:'''

'''Изолирующие упражнения:'''

==== Упражнения с отягощением ====

'''Базовые упражнения:'''

'''Изолирующие упражнения:'''

==== Упражнения на тренажерах ====

'''Базовые упражнения:'''

'''Изолирующие упражнения:'''

К основным базовым упражнениям спины относят:

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.

*[[Становая тяга]]

Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

*[[Тяга штанги в наклоне]]

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить [[читинг]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]

Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]

Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]

</gallery>

Базовые упражнения с акцентом на основные группы мышц:

=== Изолирующие упражнения ===

==== Широчайшие мышцы ====

{{#evp:youtube|6A2WhRUJGYA|Тренировка мышц спины - шире и толще|right|300}}

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

*[[Тяга штанги в наклоне]]

Django

Патрулирующие, Администраторы

6102

правки