''Вариант с попеременным сгибанием ног''. Упражнение можно выполнять, сгибая ноги попеременно.

#Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину.

#Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, разведите ноги в стороны.

#Встаньте боком к якорю, возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня, поднимите руки над головой. Внешнюю ногу переместите назад.

#Держа ноги прямо, прогнитесь в сторону. Это движение имеет очень небольшой диапазон. Старайтесь не поворачивать и не сгибать туловище.

#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Отойдите назад, чтобы натянуть ремни.

Опустите подвесные ремни так, чтобы они почти касались пола.

Повернувшись лицом к якорю, встаньте на четвереньки и вложите каждую руку в подвесную петлю. Руки и бедра вертикальны, спина прямая. Держите руки прямо в течение всего упражнения. Зафиксируйте это положение. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удержать равновесие. Задача состоит в том, чтобы минимизировать движения позвоночника.

#Стараясь не поворачивать туловище и таз, выпрямите ногу, отведя ее назад. Держите стопу на высоте 7-10 сантиметров над полом.

#Примите положение стойки на четвереньках, вложив в каждую из подвесных петель левую руку и правую стопу. Поставьте правую руку на пол на одной вертикальной линии с плечом. Согните левую ногу в колене и поднимите его. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удерживать равновесие.

#Стараясь не поворачивать туловище и таз, выпрямите ногу, отведя ее назад.

#Чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника, можно подложить под поясницу полотенце, свернутое в рулон.

#Лягте на спину ногами к якорю и вложите ладони в подвесные петли. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, приподнимите лопатки над полом. Можно прижать подбородок к груди или держать голову на одной линии с позвоночником.

Расположившись ногами к якорю, вложите каждую стопу в подвесную петлю и поставьте ладони на пол - так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Зафиксируйте эту позицию, сохраняя нейтральное положение спины.

Примите положение стойки на четвереньках, вложите в подвесные петли противоположные руку и стопу. Согните руку, вложенную в петлю, под углом 90 градусов, локоть отведите в сторону. Выпрямите ногу, вложенную с петлю. Приняв устойчивое положение, поднимите и выпрямите другую ногу. Зафиксируйте это положение. Старайтесь не двигаться. Освоив упражнение на одну сторону, начните выполнять его на другую сторону.

Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удержать равновесие. Задача состоит в том, чтобы минимизировать движения позвоночника.

#Примите положение планки со стопами в подвесных петлях и руками на полу.

#Вернитесь в исходное положение.

#Сохраняя нейтральное положение позвоночника, согните ноги в тазобедренных суставах и подтяните колени к рукам.

Самый простой способ усложнить это упражнение - отступить дальше от якоря. Для средней нагрузки отойдите на 60 сантиметров от точки крепления подвесных ремней. Чтобы максимально увеличить нагрузку, отступите на 120 сантиметров.

#Сохраняя нейтральное положение позвоночника, согните правую ногу в тазобедренном и коленном суставах. Опустите колено.

#Выпрямите правую ногу и согните левую ногу. Продолжайте попеременно сгибать ноги.

Движения, которые вы выполняете в ходе этого упражнения, напоминают езду на велосипеде.

#Лягте на спину ногами к якорю. Вложите руки в подвесные петли и согните ноги в коленях под углом 90 градусов.

#Слегка надавливая руками на петли и прижимая лопатки к полу, опустите одну стопу на пол. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

#Вернитесь в нейтральное положение и опустите на пол вторую стопу.

#Примите положение планки с обеими стопами в подвесных петлях.

#Вернитесь в исходное положение.

#Подтяните оба колена к правой

Продолжайте выполнять упражнение, подтягивая колени попеременно то к одной, то к другой руке.

Это сложное упражнение.

#Сядьте под якорь, выпрямив ноги и взявшись обеими руками за рукояти подвесных ремней. При необходимости согните руки в локтях.

#Не сгибая ноги в коленных суставах, согните их в тазобедренных. Туловище держите вертикально. Оторвите все тело от пола. Зафиксируйте это положение.

Это упражнение легче выполнять на подвесной системе с двумя ремнями. Его можно делать также на системе с Y-образными ремнями, если они установлены на полную длину, но обычно требуется высокая точка крепления ремней.

#Встаньте под якорь и возьмите в каждую руку подвесную петлю. Руки держите по сторонам туловища.

#Задействовав брюшной пресс, держа плечи опущенными, а спину и руки - прямыми, подтяните колени к груди.

Это изометрическое упражнение выполняется с минимальным диапазоном движения.

#Встаньте боком к якорю. Одна нога впереди (внешняя нога отведена назад). Сложите подвесные петли вместе и возьмите их обеими руками. Подтяните петли к груди.

#Держа ноги прямо, с усилием вытяните руки вперед. Старайтесь исключить любое движение туловища.

#Прежде чем вернуться в исходное положение, подтяните тело вперед.

#Встаньте боком к якорю. Стопы и таз разверните на 90 градусов от него. Грудь поверните к якорю и наклонитесь назад, чтобы натянуть ремни.

#Поверните руки и корпус так, чтобы они вернулись в одну плоскость с тазом.

#Вновь подтяните руки к груди.

#Встаньте в широкую стойку лицом к якорю, сложите подвесные петли вместе и возьмите их обеими руками. Выпрямите руки. Наклонитесь назад от якоря.

#Вернитесь в исходное положение и поверните корпус вправо.

#Встаньте лицом к якорю, сложите подвесные петли вместе и возьмите их правой рукой. Левую руку поставьте на бедро. Сделайте один шаг вперед и наклонитесь назад, держа туловище прямо.

#Удерживая вес тела на пятках, поворачивайте тело влево, пока корпус не окажется на одной линии с ремнями.

#Встаньте лицом к якорю, сложите подвесные петли вместе и возьмите их правой рукой. В левую руку возьмите отягощение и удерживайте его у груди на уровне плеча. Сделайте один шаг вперед и наклонитесь назад, держа туловище прямо.

#Встаньте спиной к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.

#Сделайте шаг вперед одной ногой и медленно выдвиньте грудь вперед, сводя при этом лопатки.

#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Ладони обращены вверх.

#Отведите бедра назад - так же, как в приседании.

#Держа левую ногу прямо и позволив правой ноге согнуться в колене, поверните грудь влево и загляните себе под мышку. Ощутите, как растягивается левая половина широчайшей мышцы спины.

#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.

#Положите левую голень на правое бедро и присядьте на одной ноге.

#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Ладони обращены вниз.

#Отведите бедра назад - так же, как в приседании.

#Встаньте лицом к якорю и немного согните ноги в коленях. Наклонитесь немного вперед в тазобедренных суставах, держите спину прямо. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.

#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.

#Стараясь не поворачиваться в талии, отведите левую руку влево. Поверните влево корпус. Можно также повернуть голову и посмотреть назад.

#Встаньте на одно колено спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня и разведите руки в стороны.

#Напрягите брюшной пресс и с усилием выдвиньте таз вперед.

#Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня так, чтобы ремни оказались на уровне подмышек, а локти были обращены назад.

#Сделайте шаг, чтобы лучше держать равновесие. Носки обеих стоп обращены вперед. Вдавите пятку задней ноги в пол.

#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Сделайте шаг вперед одной ногой.

#Держа спину прямо, отведите бедра назад, согнув заднюю ногу так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности передней ноги.

#Встаньте боком к якорю. Заведите внешнюю руку за спину и возьмитесь ею за рукоять подвесного ремня.

#С помощью свободной руки наклоните шею к якорю.

#Встаньте спиной к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.

#Разведите руки в стороны и, удерживая их в этом положении, сделайте шаг вперед так, чтобы прямые руки вытянулись назад.

#Встаньте боком к якорю. Возьмитесь за рукоять подвесного ремня внешней рукой, согнув ее в локте и отведя к плечу, которое расположено ближе к якорю.

#Отклонитесь от якоря и, используя свободную руку, прижмите локоть к груди.

#Встаньте спиной к якорю. Проденьте в подвесную петлю одну руку и сделайте шаг вперед одноименной ногой.

#Выдвиньте вперед грудь и поверните корпус в сторону, чтобы почувствовать, как растягиваются грудные мышцы.

== Читайте также ==