6102
правки
Изменения
→Лучшие упражнения на бицепс
Единственным бесспорным [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] на бицепс является [[подтягивания узким хватом]]. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это [[мышцы спины]] (в большей степени [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца]]) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и [[Анатомия плечевого сустава|плечевого]].
=== Положение локтей ===
[[Image:Biceps_brachii_muscle06.jpg|250px|thumb|right|Красным цветом выделена длинная головка двуглавой мышцы плеча, зеленым - короткая]]
В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.
'''Подъем на бицепс с поднятыми локтями.''' Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует '''внутреннюю часть бицепсов и низ''', т.е. [[Двуглавая мышца плеча|короткую головку]]. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.
* [[Сгибания рук на скамье Скотта]]
* [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]]
* [[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]
* [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]
* [[Тяга блока на бицепс]]
* [[Паучьи сгибания]]
<gallery>
Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
Файл:Bb_4_414.jpg|[[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на скамье Скотта]]
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]
Файл:Konstruktor_tela8.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]
Файл:Bb_4_410.jpg|[[Тяга блока на бицепс]]
Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]]
</gallery>
'''Подъем на бицепс с отведенными назад локтями.''' Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и '''прокачиваете внешнюю часть бицепсов''', т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.
* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
* [[Подъем штанги на бицепс]]
* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
* [[Подъем на бицепс сидя]]
* [[Концентрированное сгибание рук]]
<gallery>
Файл:Bb_4_393.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]]
Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]]
Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]]
Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]]
</gallery>
=== Значение хвата ===
Файл:Bb_4_472.jpg|Подтягивания широким хватом на тренажере
Файл:Gaddur_bez_otyagochenii32.jpg|Подтягивания на низкой перекладине
</gallery>