Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Лучшие упражнения на бицепс
Именно хват играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать.
'''Обратный хват''' или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Пример упражнений:
* [[Подтягивания узким хватом]]
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
</gallery>
'''Нейтральный хват'''. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали [[Плечевая мышца|плечевые]] и [[Плечелучевая мышца|плечелучевые]] мышцы, то идеальным станет ''нейтральный хват''.
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя
</gallery>
'''Прямой хват (пальцами от себя).''' В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Бицепсы почти не участвуют!
* [[Подтягивания]], большинство вариантов, за исключением [[Подтягивания узким хватом|подтягиваний узким хватом]] (активно работают бицепсы)
<gallery>
В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.
* '''Подъем на бицепс с поднятыми локтями.''' Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует '''внутреннюю часть бицепсови низ''', т.е. [[Двуглавая мышца плеча|короткую головку, что позволяет сильнее '''прокачать низ бицепса''']]. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.** [[Сгибания рук на скамье Скотта]]** [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]]** [[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]]** [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]** [[Тяга блока на бицепс]]
<gallery>
Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
Файл:Bb_4_410.jpg|Тяга блока на бицепс
</gallery>
* '''Подъем на бицепс с отведенными назад локтями.''' Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и '''прокачиваете внешнюю часть бицепсов''', т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.** [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]** [[Подтягивания узким хватом]]** [[Подъем гантелей на бицепс]] ** [[Подъем штанги на бицепс]]** [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]** [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]** [[Подъем на бицепс сидя]]** [[Паучьи сгибания]]** [[Концентрированное сгибание рук]]
<gallery>
Файл:Bb_4_389.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция