6102
правки
Изменения
→Лучшие упражнения на бицепс
Единственным бесспорным [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] на бицепс является [[подтягивания узким хватом]]. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это [[мышцы спины]] (в большей степени [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца]]) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и [[Анатомия плечевого сустава|плечевого]].
[[Image:Silovii_women225.jpg|250px|thumb|right|Варианты хвата для подъема на бицепс]]
** [[Подтягивания узким хватом]]
** [[Подъем гантелей на бицепс]]
** [[Тяга блока на бицепс]]
** [[Концентрированное сгибание рук]]
Если нужно сделать акцент на мелких групп мышцы, таких как плечевые и плечелучевые, используют:
* нейтральный хват или упражнение в стиле «молоток». К нему можно отнести все варианты этого упражнения с гантелями:
** молоток стоя
** молоток сидя
** молоток в наклонной скамье
При прямом хвате (пальцами от себя), который чаще всего используется в большинстве видов отжиманий (кроме отжиманий узким хватом), бицепс практически не работает. Вся работа в основным приходится на плечевые и плечелучевые.
Существует три варианта хвата:
* Нейтральный хват или упражнение в стиле "молоток". Здесь прежде всего работают плечевые и плечелучевые мышцы.
** [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
* Обратный хват или классический. Эффективнее всего задействует бицепс, поэтому, если вы хотите как можно эффективнее прокачать бицепсы, то используйте преимущественно подъем на бицепс обратным хватом. К таким упражнениям относятся:
* Прямой хват (пальцами от себя). В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Бицепсы почти не участвуют.
** Большинство вариантов [[подтягивания]], кроме [[Подтягивания узким хватом|подтягиваний узким хватом]] (работают больше бицепсы)
В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой плеча. Длинная головка является внешней частью мышцы, короткая, соответственно - внутренней. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.