6102
правки
Изменения
Нет описания правки
{{DISPLAYTITLE:Упражнение планка}}
== Упражнение планка ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Планка
|синонимы =
|изображение = [[Image:Atlas_fitnesa73.jpg|250px|Техника классической планки]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = изометрическое
|движение =
|целевые мышцы = • [[мышцы кора]]
|вспомогательные мышцы =
|динамические стабилизаторы = • [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]]<br /> • [[квадратная мышца поясницы]]<br /> • [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник,]]<br /> • [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]]<br /> • [[Средняя ягодичная мышца|средние]]<br /> • [[Малая ягодичная мышца|малые]] ягодичные мышцы.<br /> • [[Дельтовидная мышца|передние части дельтовидных мышц,]]<br /> • [[Пекторальные мышцы|большие грудные мышцы]]<br /> • [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]]<br /> • [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц.]]<br /> • [[Двуглавая мышца бедра|группа бицепсов]]<br /> • [[Трехглавая мышца плеча|трехглавых мышц плеча]].
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]
|отягощения = [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
|варианты = • на коленях<br /> • под углов в 45 градусов <br /> • в широкой стойке с диагонально поднятой рукой<br /> • на фитболе<br /> • боковая планка
|сложность = Средний и продвинутый уровни физической подготовки
|травмы =
|похожие упражнения = [[Разгибание спины лежа на животе|лодочка]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Планка''' - является одним из самых популярных [[Изометрические упражнения|изометрических]] упражнений для проработки мышц пресса.
*[[Силовые упражнения с собственным весом|С массой собственного тела]]
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.
*Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча.
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕИсходное положение''
*Положение упора лежа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедер).
Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках—так вы постепенно дойдете до стандартной «планки».
''ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИВозможные ошибки''
Вы полагаете, что [[Скручивания|скручивание]] поможет вам похудеть. Ученые из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.