6102
правки
Изменения
Нет описания правки
== Выпад вперед одной ногой со штангой на спине ==
{{Книга тренер}}{{Упражнение |альткатегория = |название = Выпад вперед одной ногой со штангой |синонимы = Выпады со штангой |изображение = [[Image:Bb_4_187Bb_4_186.jpg|250px|leftТехника выполнения выпадов ]] |Выпад вперед одной ногой подпись = Мышцы, работающие в выпадах со штангой на спинеплечах: 1 — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8 — полуперепончатая; 9 — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная |тип = [[базовые упражнения|базовое]] |движение = жимовое |кинематическая цепь = открытая |целевые мышцы = • [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]]<br />•[[Большая ягодичная мышца|большие ягодичны]]е<br />• [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]] |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]] <br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]] |стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели спины]] <br />• [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br /> |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = • [[тренажер Смита]]<br />• скамья <br /> • BOSU<br /> • [[степ-платформа]]<br /> • на полу |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] |варианты = • [[обратный выпад со штангой]]<br />• [[выпады в сторону]]<br />• [[выпады с гантелями]]<br /> |сложность = умеренная |травмы = [[Спортивная травма колена - лечение|травмы колена]] |преимущества = • эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц<br /> • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.<br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря.<br /> • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем [[Приседания со штангой|приседания]]. |недостатки = проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени}}
'''Инвентарь''': [[штанга]].
'''Основные мышцы''': ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра,квадрицепс.
'''Дополнительные мышцы''': [[мышцы спины]], голень.
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
*Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.
[[Image:Bb_4_187.jpg|250px|none|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине]]
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
== Выпады вперед на босу ==
[[Image:Konstruktor_tela82.jpg|250px|thumb|left|Выпад вперед одной ногой со штангой]]
'''Инвентарь''': босу, гантели.
'''Шаг 3'''. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.
[[Image:Bb_4_251.jpg|500px|leftnone|Выпады вперед на босу]]
== Читайте также ==