2219
правок
Изменения
Нет описания правки
== Выпад вперед одной ногой со штангой на спине ==
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_187.jpg|250px|left|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине]]'''Инвентарь''': [[штанга]].
[[Image:Bb_4_186.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1 — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8 — полуперепончатая; 9 — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная]]
'''Основные мышцы''': ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра,квадрицепс.
'''Дополнительные мышцы''': [[мышцы спины]], голень.[[Image:Konstruktor_tela82.jpg|250px|thumb|right|Выпад вперед одной ногой со штангой]]'''Стабилизирующие мышцы''' *Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
'''Уровень подготовки''': продвинутый.
'''Шаг 3'''. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Держите туловище вертикально; во время выполнения упражнения вес следует сосредоточить в центре — между двумя ногами.
*Не отрывайте от пола пятку ноги; не допускайте, чтобы колено этой ноги выходило за линию носка. Типичной ошибкой считается чрезмерный наклон туловища вперед и перегруз колена выставленной вперед ноги. Применяйте медленное контролируемое движение.
*Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
*Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 2'''</p></td></tr><tr><td><p>Суставы</p></td><td>Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.<p>Тазобедренный (ноги, выставленной вперед)</p></td><td>Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов<p>Коленный (ноги, одновременно шагая выставленной вперед, а после )</p></td></tr><tr><td><p>Направления движений в суставах</p></td><td><p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td><p>Вниз — сгибание Вверх — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку.разгибание</p></td></tr><tr><td><p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td><p>Большая ягодичная мышца</p><p>Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td><p>Квадрицепсы</p></td></tr></table>
== Выпады вперед на босу ==