Расположение ног можно опираться на носки, на пятки или на всю поверхность стоп — в каждом случае в работу включаются разные мышцы.

*Лягте на спину согнув ноги в коленях под прямым углом.

*Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

*Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

*''Более легкий вариант'': удерживайте верхнюю позу изометрически на время.

Когда вы опираетесь плечами на высокую [[Степ-платформа|степ-платформу]], это увеличивает амплитуду движения таза, что затрудняет задачу [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавых мышц бедер]], делая данное упражнение особенно полезным с точки зрения защиты коленных суставов и в качестве дополнения к [[приседания]]м, и обеспечивает максимальную активизацию ягодичных мышц. Вот почему тренер и энтузиаст подъемов бедер Брет Контрерас называет это упражнение «жимом лежа для ягодиц». В идеале приподнять плечи нужно так, чтобы корпус располагался под углом 45 градусов к полу и в нижней точке ягодицы опирались на пол или почти касались его, а в верхней точке тело образовало прямую линию от коленей до плеч.

*Обопритесь верхней и средней частями спины на степ-платформу.

*Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

*Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

*''Более легкий вариант'': удерживайте верхнюю позу изометрически на время.

*''Еще более легкий вариант'': разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу

Когда вы поднимаете ноги на степ-платформу, это подвергает [[Мышцы задней поверхности бедра|заднюю группу мышц бедер]] дополнительной нагрузке, поскольку бедра опускаются ниже уровня стоп. Задней группе мышц бедер приходится выполнять двойную работу сгибать ноги в коленях и разгибать в бедрах. Такая тренировка для задней группы мышц бедер является наиболее полной и может сделать из вас хорошего бегуна. Сильная задняя группа мышц бедер является залогом здоровья коленных суставов, и, работая в гармонии с ягодичными мышцами, они способны производить огромную мощность. Дополнительным бонусом является то, что сильная задняя группа мышц бедер придает вашим ногам красоту Оптимальная высота подъема ног такая же, как высота подъема плеч в предыдущем упражнении.

*Лягте на спину и поставьте ноги на степ-платформу. Руки сложите под поясницей.

*Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

*Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

*''Более легкий вариант'': удерживайте верхнюю позу изометрически на время.

*''Самый легкий вариант'': держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу

*''Более сложный вариант'': уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи.

*''Еще более сложный вариант'': еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.

Это самый трудный вариант подъемов бедер, выполняемый с опорой на обе ноги, поскольку амплитуда движения бедер при этом наибольшая. В большинстве случаев следует стараться поднимать ноги и плечи на одинаковую высоту Если плечи подняты выше ног, это увеличивает нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если выше подняты ноги, то нагрузка увеличивается на заднюю группу мышц бедер. Все варианты хороши, поэтому не бойтесь экспериментировать.

*Обопритесь спиной на степ-платформу Руки сложите за поясницей.

*Приподнимите ягодицы на пару сантиметров над полом.

*Держа спину прямо, поднимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

*''Более легкий вариант'': удерживайте верхнюю позу изометрически на время.

*''Самый легкий вариант'': держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу полностью разгибая тазобедренные суставы и не прогибаясь в пояснице.

*''Более сложный вариант'': уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы опоры касались только плечи.

Этот вариант самый трудный. Чтобы поднимать бедра с опорой на одну ногу, нужно обладать большой силой и устойчивостью. Выполнение данного упражнения поможет вам устранить возможный дисбаланс в плане силы и гибкости между ягодицами и тазобедренными суставами с обеих сторон. Подъем таза на одной ноге служит идеальным дополнением к приседаниям на одной ноге, поскольку помогает приобрести необходимую устойчивость и подвижность суставов и силу мышц. Если у вас проблемы с коленями или спиной, это упражнение должно стать основой вашей еженедельной тренировочной программы. Это одно из тех упражнений, которые могут выполнять даже люди с травмами нижней половины тела, что делает его великолепным образцом реабилитационной гимнастики.

*Лягте на спину. Стопу опорной ноги прижмите к полу, согнув ногу в колене под прямым углом.

*Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

*Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.

*''Более легкий вариант'': положите стопу нерабочей ноги поверх опорной ноги чуть выше колена. Нерабочая нога должна быть согнута в колене под прямым углом.

*''Самый легкий вариант'': выполняйте вращательные подъемы бедер. Обе ноги опустите на пол, согнув их в коленях, и медленно двигайте тазом из стороны в сторону чтобы в каждый момент нагрузка на одну ягодицу была больше, чем на другую.

*''Более сложный вариант'': выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами.