6102
правки
Изменения
Нет описания правки
=== Упражнения с собственным весом ===
* [[Приседания: Складной нож]]
* [[Приседания с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
* [[Приседания с мячом между ногами]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]
* [[Мертвая тяга]]
** [[Наклоны вперед со штангой]]
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим одной ногой]]
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]* [[Разведение ног на тренажере]]* [[Сведение ног на тренажере]]* [[Отведение ноги на блоке]]* [[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют
* [[Отведение ноги на блоке]]* [[Разведение ног на тренажере]]* [[Подъем ног лежа на боку]]* [[Махи ногами стоя на колене]] == Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==
=== Упражнения с собственным весом ===
* [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
=== Упражнения с отягощением ===
* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой для девушек]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Приседания со штангой на груди]]
* [[Приседания со штангой на плечах]]
* [[Фронтальные приседания]]
=== Упражнения на тренажерах ===
* [[Приседания на тренажере Смита]]* [[Гакк-приседания]]* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]] == Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.
=== Упражнения с собственным весом ===
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
=== Упражнения с отягощением ===
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Румынская становая тяга]]
* [[Мертвая тяга]]
=== Упражнения на тренажерах ===
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
* [[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
== Упражнения для внутренней поверхности бедра ==
=== Упражнения с собственным весом ===
* [[Махи ногами лежа на боку]]
=== Упражнения с отягощением ===
* [[Махи ногами лежа на боку]] с утяжелителями
=== Упражнения на тренажерах ===
* [[Сведение ног на тренажере]]
== Упражнения для мышц голени (икр) ==
=== Упражнения с собственным весом ===
[[Подъем на носках стоя]]
=== Упражнения с отягощением ===
* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
=== Упражнения на тренажерах ===
* [[Подъем на носках сидя]]
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
* [[Подъем на носки "осликом"]]
== Упражнения без отягощения ==