3436
правок
Изменения
→Академическая гребля
Гребля — это прекрасное, но недостаточное упражнение. Добавляйте упражнения с тяжестями для [[Развитие силы мышц|тренировки силы]], [[Развитие гибкости|упражнения на гибкость]] для увеличения диапазона движений и [[аэробные упражнения]] для укрепления [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой системы]] и [[Выносливость|выносливости]]. Перед началом сезона хорошо отдохните. Перед каждым выходом на воду хорошо разогревайтесь. Восполняйте потерю жидкости и оставайтесь в тепле.
== Травмы в гребле ==
'''Распространенные травмы''': воспаление мышц-разгибателей запястья, боли в области поясницы, [[Спортивная_травма_колена_-_лечение|боли в коленном суставе]].
Во время гребли нагрузка приходится на все мышцы задней поверхности тела. Гребцам нужны очень сильные и выносливые спина, плечи и даже предплечья, чтобы выдерживать нагрузки, характерные для этого вида спорта. Когда одна из частей тела ослаблена, окружающие области вынуждены компенсировать эту слабость, что может приводить к их травмам. Кроме силы, гребцу нужно иметь достаточно гибкие суставы ног, чтобы соблюдать технику выполнения.
Гребковое движение уникально в том смысле, что здесь допустимо округлять спину в пояснице. В положении гребка (когда плоскость весла входит в воду) руки выпрямлены и спина напряжена. Это позволит вложить в гребок силу, которая исходит от ног. Снижению нагрузки на спину способствует необходимое сгибание ног в бедрах. Старайтесь держать коленные суставы на одной линии с голеностопными и тазобедренными. Руки выполняют гребковое движение только после того, как движение ног подходит к завершению.
== Тренировки с подвесными ремнями ==
'''Физические требования''': [[сила хвата]], [[гибкость]] голеностопных и тазобедренных суставов.
'''Цели программы''': развитие силы спины и бедер.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Количество повторений/ продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Наклон вперед, </p></td><td>
<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание с поддержкой, </p></td><td>
<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Обычный наклон вперед, </p></td><td>
<p>3x5 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Боковая планка, </p></td><td>
<p>3 х 60 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мостик (вариант с одной ногой)</p></td><td>
<p>3 х 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга к груди, </p></td><td>
<p>3 х 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга с силой, </p></td><td>
<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Растяжка мышц-сгибателей бедра, </p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Растяжка мышц голеней (вариант для растяжки камбаловидной мышцы), /p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==