'''Серия мощных прыжков'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td><p>Первая ступень. Обыкновенный прыжок</p></td><td><p>Шестая ступень. Прыжок согнув ноги с хлопком</p></td></tr><tr><td><p>Вторая ступень. Прыжок согнув ноги</p></td><td><p>Седьмая ступень. Прыжок согнул ноги</p></td></tr><tr><td><p>Третья ступень. Прыжок вверх</p></td><td><p>Восьмая ступень. Прыжок согнув ноги с обхватом</p></td></tr><tr><td><p>Четвертая ступень. Прыжок с группировкой</p></td><td><p>Девятая ступень. Прыжок через ногу</p></td></tr><tr><td><p>Пятая ступень. Подбивной прыжок</p></td><td><p>Ступень мастера. Смертельный прыжок</p></td></tr></table>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td><p>Первая ступень. Горизонтальные толчки</p></td><td><p>Шестая ступень. Отжимания с хлопком по бедрам</p></td></tr><tr><td><p>Вторая ступень. Прыжок согнув ногиТолчки на коленях</p></td><td><p>Седьмая ступень. Тюремные отжимания</p></td></tr><tr><td><p>Третья ступень. Отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях</p></td><td><p>Восьмая ступень. Отжимания «почти супермен»</p></td></tr><tr><td><p>Четвертая ступень. Отжимания с хлопком</p></td><td><p>Девятая ступень. Отжимания с полным отрывом от пола</p></td></tr><tr><td><p>Пятая ступень. Отжимания с хлопком по груди</p></td><td><p>Ступень мастера. Отжимания «супермен»</p></td></tr></table>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td><p>Первая ступень. Откат с выходом в положение сидя</p></td><td><p>Шестая ступень. Полуподъем разгибом</p></td></tr><tr><td><p>Вторая ступень. Откат с выходом в положение стоя</p></td><td><p>Седьмая ступень. Подъем разгибом</p></td></tr><tr><td><p>Третья ступень. Прыжок вверхОткат с выходом в стойку на руках</p></td><td><p>Восьмая ступень. Подъем разгибом с выпрямленными ногами</p></td></tr><tr><td><p>Четвертая ступень. Откат с выходом в стойку «мостик»</p></td><td><p>Девятая ступень. Подъем разгибом в стиле ушу</p></td></tr><tr><td><p>Пятая ступень. Подъем разгибом с выходом в положение сидя</p></td><td><p>Ступень мастера. Подъем разгибом без рук</p></td></tr></table>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td><p>Первая ступень. Кувырок вперед через плечо</p></td><td><p>Шестая ступень. Переворот вперед</p></td></tr><tr><td><p>Вторая ступень. Плоский кувырок</p></td><td><p>Седьмая ступень. Переворот толчком с двух ног</p></td></tr><tr><td><p>Третья ступень. Кувырок с прыжком</p></td><td><p>Восьмая ступень. Сальто вперед с откатом на спину</p></td></tr><tr><td><p>Четвертая ступень. Прыжок Кувырок из стойки на руках</p></td><td><p>Девятая ступень. Сальто вперед с группировкойразбегом</p></td></tr><tr><td><p>Пятая ступень. Переворот с приземлением на спину</p></td><td><p>Ступень мастера. Сальто вперед из положения стоя</p></td></tr></table>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td><p>Первая ступень. Кувырок назад через плечо</p></td><td><p>Шестая ступень. Сальто по-обезьяньи</p></td></tr><tr><td><p>Вторая ступень. Плоский кувырок назад</p></td><td><p>Седьмая ступень. Переворот назад</p></td></tr><tr><td><p>Третья ступень. Выход из «мостика» через спину</p></td><td><p>Восьмая ступень. Переворот назад на одной руке</p></td></tr><tr><td><p>Четвертая ступень. Упражнение «макака» сбоку</p></td><td><p>Девятая ступень. Сальто назад с приземлением на четвереньки</p></td></tr><tr><td><p>Пятая ступень. Подбивной прыжокУпражнение «макака» назад</p></td><td><p>Ступень мастера. Сальто назад</p></td></tr></table>

Серия мощных отжиманий Первая ступень. Горизонтальные толчки Шестая ступень. Отжимания с хлопком по бедрам Вторая ступень. Толчки на коленях Седьмая ступень. Тюремные отжимания Третья ступень. Отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях Восьмая ступень. Отжимания «почти супермен» Четвертая ступень. Отжимания с хлопком Девятая ступень. Отжимания с полным отрывом от пола Пятая ступень. Отжимания с хлопком по груди Ступень мастера. Отжимания «супермен» Программа подъемов разгибом Первая ступень. Откат с выходом в положение сидя Шестая ступень. Полуподъем разгибом Вторая ступень. Откат с выходом в положение стоя Седьмая ступень. Подъем разгибом Третья ступень. Откат с выходом в стойку на руках Восьмая ступень. Подъем разгибом с выпрямленными ногами Четвертая ступень. Откат с выходом в стойку «мостик» Девятая ступень. Подъем разгибом в стиле ушу Пятая ступень. Подъем разгибом с выходом в положение сидя Ступень мастера. Подъем разгибом без рук Серия сальто вперед Первая ступень. Кувырок вперед через плечо Шестая ступень. Переворот вперед Вторая ступень. Плоский кувырок Седьмая ступень. Переворот толчком с двух ног Третья ступень. Кувырок с прыжком Восьмая ступень. Сальто вперед с откатом на спину Четвертая ступень. Кувырок из стойки на руках Девятая ступень. Сальто вперед с разбегом Пятая ступень. Переворот с приземлением на спину Ступень мастера. Сальто вперед из положения стоя Серия сальто назад Первая ступень. Кувырок назад через плечо Шестая ступень. Сальто по<table border="1" style="border-обезьяньи Вторая ступень. Плоский кувырок назад Седьмая ступень. Переворот назад Третья ступень. Выход из «мостика» через спину Восьмая ступень. Переворот назад на одной руке Четвертая ступень. Упражнение «макака» сбоку Девятая ступень. Сальто назад с приземлением на четвереньки Пятая ступень. Упражнение «макака» назад Ступень мастера. Сальто назад Серия подъемов силой в упорcollapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td><p>Первая ступень. Размахи разгибом</p></td><td> <p>Шестая ступень. Подтягивания до уровня груди</p></td></tr><tr><td><p>Вторая ступень. Подтягивания</p></td><td> <p>Седьмая ступень. Подтягивания</p></td></tr><tr><td><p>с подпрыгиванием</p></td><td> <p>до уровня бедер</p></td></tr><tr><td><p>Третья ступень. Подтягивания с разгибом</p></td><td> <p>Восьмая ступень. Выход с прыжком</p></td></tr><tr><td><p>Четвертая ступень. Рывки</p></td><td> <p>Девятая ступень. Выход на турник</p></td></tr><tr><td><p>Пятая ступень. Подтягивания с хлопком</p></td><td> <p>Ступень мастера. Подъем силой в упор</p></td></tr> L Бонус. Дополнительные материалы  Вначале книги я назвал Джона Дю Кейна самым великим новатором в мире фитнеса. Я не просто пускал пыль в глаза, говоря это. Тройка самых популярных тенденций в современном фитнесе, вероятно, выглядит так: краткосрочное голодание, тренировка силы с собственным весом и работа с гирями. Джон привлек внимание всего мира к краткосрочному голоданию, когда опубликовал революционную книгу Ори Хофмеклера Warrior Diet («Диета воина»). Он сделал популярными тренировки с гирями, объединившись с Павлом Цацулиным и создав фабрику по производству спортсменов-мон-стров. И будь я проклят, если он не является также главным мозговым центром в революционных тренировках с собственным весом и основателем сертифицированного проекта последовательной калистеники. Да благословит тебя Бог, мой друг, за все, что ты дал мне, моей семье и всему миру. Было бы неправдой сказать вам, что Эл и Дэнни Кавадло выступили только в качестве моделей для этой книги. В действительности эта работа стала плодом нашего сотрудниче ства. Они сделали фото, дали стимул к работе, а также довели до совершенства все, что я им предоставил. Как всегда, несмотря на то что Эл моложе меня на десятилетия, он дал мне неоценимые инструкции, советы и рекомендации по нескольким ключевым аспектам этой книги, он даже был вовлечен в ее оформление. Очень немногие читатели поймут, что эти люди делают для тренировок с собственным весом, причем бесплатно и каждый день. Их оглушительный успех возвращает мне веру в фитнес. Один мой ученик однажды в шутку назвал меня третьим братом Кавадло, и он понятия не имеет, как много это значит для меня. Спасибо, братья мои. Моя искренняя благодарность всем поклонникам калистеники, которые просили выслать им копию этой книги. Если бы не вы, то, я клянусь вам, эта книга так и не увидела бы свет. Спасибо вам за то, что верите в меня, спасибо вам всем. И наконец, Джо Хартиген: спасибо за все, чему ты меня научил. Я прошу прощения за то, что когда-то не оценил твою мудрость по достоинству.</table>