== Принцип PARC ==
Замечательно. Теперь вы можете гордиться тем, что у вас в арсенале есть все шесть серий упражнений с последовательно усложняющейся техникой, которые проведут вас от простых техник (первая ступень) к безжалостным жесточайшим ступеням мастера (десятая ступень).=== Стандарты последовательного увеличения нагрузки для большой шестерки ===
Если Смысл концепции последовательности в том, что за простым упражнением идут более сложные. Как узнать, что вам уже пора переходить к более сложному упражнению? Легко — я ввел ряд стандартов последовательности. Например, если вы сможете пройти все их до ступени мастеравыполняете полные отжимания, то станете самым взрывнымдолжны усердно тренироваться до тех пор, самым мощным из всех известных вам спортсменовпока не сможете выполнить два подхода по 20 повторений, самым сильным атлетомдемонстрируя при этом идеальную технику. Когда вы этого добьетесь, которого вы только можете себе представитьпереходить к более сложному упражнению серии — отжиманиям узким хватом со сведенными вместе ладонями.
Поверьте мне: Данная стратегия постепенной наработки способностей и навыков и последовательного достижения заранее намеченных целей невероятно эффективна для развития силы. Если вы не встретите все будете делать правильно, вероятность неудачи практически никогоравна нулю. Это очень старый подход к тренировкам, который называется «двойная последовательность». Слово «двойная» означает, что вы можете совершенствоваться двумя способами: во-первых, повышая количество повторений, во-вторых, кто смог бы сравниться с вамидостигая своих целей, если станете мастером всей взрывной шестерки!увеличивая нагрузку (то есть выполняя более сложные упражнения).
ИтакРабота с повторениями действительно эффективна для силовых тренировок и бодибилдинга, следующий вопрос: каким образом мне лучше всего переходить от более простых упражнений к более сложнъш в этих сериях? Отличный вопросно когда вам приходится применять техники, основанные на использовании мощи, ребятатакой подход не сработает. Объявляю перекур. Сейчас мы об этом поговорим. К концу этой части книги вы будете, черт возьми, богами составления программ взрывных тренировокПочему? На это есть три причины.
Стандарты последовательного увеличения нагрузки для большой шестерки==== Работа с повторениями приводит к мышечному истощению, а не к развитию мощи ====
Первая книга «Тренировочная зона» была посвящена набору мышечной массы и тренировке мощи с помощью исключительно веса собственного тела. В этой книге я ввел концепцию последовательности. Смысл данной концеп ции в том, что за простым упражнением идут более сложные. Как узнать, что вам уже пора переходитык более сложному упражнению? Легко — я ввел ряд стандартов последовательности. Например, если вы выполняете полные отжимания, то должны усердно тренироваться до тех пор, пока не сможете выполнить два подхода по 20 повторений, демонстрируя при этом идеальную технику. Когда вы этого добьетесь, можете переходить к более сложному упражнению серии — отжиманиям узким хватом со сведенными вместе ладонями. Данная стратегия постепенной наработки способностей и навыков и последовательного достижения заранее намеченных целей невероятно эффективна для развития силы. Если вы все будете делать правильно, вероятность неудачи практически равна нулю. Конечно, не я автор этой концепции. Это очень старый подход к тренировкам, который называется «двойная последовательность». Слово «двойная» означает, что вы можете совершенствоваться двумя способами: во-первых, повышая количество повторений, во-вторых, достигая своих целей, увеличивая нагрузку (то есть выполняя более сложные упражнения). Этот метод очень, очень стар. Он, определенно, был описан еще в Библии. Возможно. Многие из тех, кто читает эту книгу, будут тренироваться, применяя методы, изложенные в первой книге. И если вы в будущем сможете выполнять нормы последовательности для совершенствования своих навыков и умений, то любую серию упражнений будете щелкать как семечки. Вы поймете это позже. Вероятно, вам будет хотеться, чтобы я предоставил готовые программы в схожем формате и в этой книге. Возможно, вы ждете, что я скажу нечто подобное: выполните два подхода полуразгибом по 10 повторений, прежде чем перейдете к подъему разгибом. Нет, я не собираюсь пичкать вас подобной ерундой. Работа с повторениями действительно эффективна для силовых тренировок и бодибилдинга, но когда вам приходится применять техники, основанные на использовании мощи, такой подход не сработает. Почему? На это есть три причины. 1. Работа с повторениями приводит к мышечному истощению, а ие к развитию мощи Наращивая мышечную массу, вы стремитесь к тому, чтобы израсходовать энергию мышечных клеток. Когда вы делаете это, клетки начи нают начинают функционировать в экстренном режиме и запасать дополнительный белок на случай повторения экстремальной ситуации — так мышцы со временем набирают массу. Достичь мышечного истощения довольно просто — вы постоянно увеличиваете количество повторений в упражнении! Все больше и больше. Это одна из причин того, почему так эффективно намечать для себя целевое количество повторений.
Но когда вы тренируете мощь, ваша цель — не мышечное истощение, а сверхбыстрые резкие движения. Молниеносная скорость и истощение — понятия несовместимые. Поэтому строить тренировку на возрастании количества повторений в таком случае неправильно.
3. ==== Увеличение количества повторений повышает риск травматизма Техника тренировки силы и наращивания мышечной массы, описанная в «Тренировочной зоне», предполагает выполнение устойчивых безопасных упражнений. Например отжимания выполняются в размере 2-1-2, то есть 2 секунды на опускание корпуса вниз, задержка на секунду в нижней фазе упражнения, затем 2 секунды на жим корпуса вверх. Это значит, что по мере выполнения повторений ваши мышцы истощаются медленно и, что особенно важно, постепенно, пока наконец вам не станет трудно выполнять упражнение и вы его не прекратите. Поскольку мышцы контролируют каждый сантиметр движения тела, возможность получить травму во время тренировки ничтожно мала. Взрывная тренировка проходит немного по-другому. Она баллистическая. Это значит, что мышцы на самом деле не контролируют значительную часть движений. Возьмем, к примеру, сальто назад: после первого взрывного толчка огромную роль в движении играют импульс и гравитация. Конечно, прилагая усилия, вы можете в какой-то степени направлять тело, но эта техника намного быстрее и сложнее, чем простые силовые упражнения. Если что-то пойдет не так, у вас есть лишь доли секунды, чтобы сгруппироваться. Чем больше повторений вы делаете, тем более истощенными себя чувствуете и тем сильнее рассеивается концентрация. Это крайне усложняет контроль на; тр<====
ПоТехника тренировки силы и наращивания мышечной массы предполагает выполнение устойчивых безопасных упражнений. Например отжимания выполняются в размере 2-1-2, то есть 2 секунды на опускание корпуса вниз, задержка на секунду в нижней фазе упражнения, затем 2 секунды на жим корпуса вверх. Это значит, что по мере выполнения повторений ваши мышцы истощаются медленно и, что особенно важно, постепенно, пока наконец вам не станет трудно выполнять упражнение и вы его не прекратите. Поскольку мышцы контролируют каждый сантиметр движения тела, возможность получить травму во время тренировки ничтожно мала.
баВзрывная тренировка проходит немного по-другому. Она баллистическая. Это значит, что мышцы на самом деле не контролируют значительную часть движений. Возьмем, к примеру, [[сальто назад]]: после первого взрывного толчка огромную роль в движении играют импульс и гравитация. Конечно, прилагая усилия, вы можете в какой-то степени направлять тело, но эта техника намного быстрее и сложнее, чем простые силовые упражнения. Если что-то пойдет не так, у вас есть лишь доли секунды, чтобы сгруппироваться. Чем больше повторений вы делаете, тем более истощенными себя чувствуете и тем сильнее рассеивается концентрация. Это крайне усложняет контроль.
вы с ттт> МО и& eq чи ко 3. Ч] HI Нг Е2 Нс ве Л: Ю Б 1 СТ щ Такие техники, как подъем вытянутых ног, или «утолок»«уголок», истощают мышцы постепенно, контролируемо. Расход энергии происходит довольно прямолинейно, пока вы не завершите упражнение. При взрывной тренировке, например во время мощных прыжков, энергия расходуется неравномерно и на суставы приходится большая нагрузка. Это повышает вероятность травмирования над движениями, особенно группировку в экстренном случае.
По этой причине не нужно стараться сделать большое количество повторений, стремясь выполнить заданное количество. Следует сделать столько повторений, сколько, по вашим ощущениям, будет достаточно, чтобы вы могли выполнять упражнение с абсолютно идеальной техникой. Всегда стремитесь к совершенствованию техники, а не к большему числу повторений. Второй подход является контрпродуктивным.
3. ==== Стремление к большему числу повторений создает неправильные установки Наконец, концепция тренировки, основанная на увеличении числа повторений, направлена на систематическую работу с увеличением веса, который должен быть рассчитан математически: обычно это тренировка со штангой или методы силовой тренировки, принятые в калистенике. При взрывной тренировке с собственным весом нам в действительности не нужно стремиться увеличивать нагрузку—нам надо повышать эффективность, скорость, мощь и сложность движений. Мы можем следить за всем перечисленным, только оценивая чистоту движений. Целевое увеличение повторений едва ли поможет нам достичь этих целей, и когда вы держите в уме какое-то определенное число повторений, вы же не думаете о чистоте упражнения, не так ли? Так что избавьтесь от этой архаичной установки на простое количественное увеличение повторений. Здесь это не работает. Нам нужно кое-что другое! Надеюсь, вы, бойцы, привыкшие тренироваться по принципу двойной последовательности, уже прочитали предыдущие две страницы и простили меня за то, что в данную книгу я не включил программу тренировок с указанием целевого количества повторений для каждого упражнения или другие стандарты последовательности. Но ведь вы достаточно умные ребята (именно поэтому сейчас читаете эти строки), и поэтому, вероятно, готовы задать мне следующий вопрос: если нет какого-то определенного количества повторений, которые мне необходимо выполнить, как же мне узнать, когда пора переходить от одной ступени в серии к другой?====
Наконец, концепция тренировки, основанная на увеличении числа повторений, направлена на систематическую работу с увеличением веса, который должен быть рассчитан математически: обычно это тренировка со штангой или методы силовой тренировки, принятые в [[калистеника|калистенике]]. При взрывной тренировке с собственным весом нам в действительности не нужно стремиться увеличивать нагрузку — нам надо повышать эффективность, скорость, мощь и сложность движений. Мы можем следить за всем перечисленным, только оценивая чистоту движений. Целевое увеличение повторений едва ли поможет нам достичь этих целей, и когда вы держите в уме какое-то определенное число повторений, вы же не думаете о чистоте упражнения? Так что избавьтесь от этой архаичной установки на простое количественное увеличение повторений.
Разные техники требуют разных психологических установок. Если вы слишком зациклены на том, чтобы выполнить еще несколько повторений, то упускаете из виду повторение, которое выполняете в данный момент. Возможно, для медленных упражнений эта установка годится, но для взрывных тренировок это очень плохая психологическая установка
=== Как понять, в какой момент необходимо переходить на новую ступень: система PARC===
Если вы внимательно прочитали про три причины избегать стремления к целевым повторениям, которые я изложил в этой главе, то вы, вероятно, уже можете себе представить, какого плана установка нам необходима. Следует сконцентрироваться не на количестве повторений, а на качестве выполняемых упражнений. Короче говоря, можете Можете переходить к следующей ступени, только когда довели до совершенства компетентность в выполнении базовых компонентов техники. Не раньше.
Теперь я знаю, о чем вы думаете. Такие термины как «компетентность» и «совершенство», довольно субъективны... Разные спортсмены могут понимать их по-разному. Вы правы. Вот почему я собираюсь расшифровать Используйте аббревиатуру PARC, чтобы проще было запомнить эти четыре ключевых компонента компетентности концепции (когда во взрывной тренировкеФранции появился паркур, это слово изначально записывалось как «parcours», что в переводе означает путь или путешествие. Чтобы запомнить PARC, чтобы подробнее попомните о французском слове «паркур»).
яснить, что я имею в виду. Когда я объясняю своим подопечным эти понятия, я иногда использую аббревиатуру '''PARC, чтобы им проще было запомнить эти ''' — четыре концепции (когда во Франции появился паркур, это слово изначально записывалось как «parcours», что в переводе означает путь или путешествие. Чтобы запомнить PARC, помните о французском слове «паркур»).компонента компетентности:
PARC — четыре компонента компетентности: » *Р — proficiency (профессионализм); ■ *А — adaptation (адаптация); ш *R — regularity (регулярность); * С — confidence (уверенность).
Теперь давайте рассмотрим их подробнее.
==== Профессионализм Профессионализм в целом означает способность сделать что-то правильно. Выполняя техники, изложенные в этой книге, вы придерживаетесь описанного мною порядка, хотя бы приблизительно. Если вы выполняете подъем силой в упор, вы делаете размах и разгиб, подтягиваетесь на руках, делаете выход силой и выталкиваете корпус вверх над перекладиной. Вы выполняете все пункты по порядку качественно и эффективно. Профессионализм не предполагает абсолютного совершенства техники. Чтобы выполнять эти упражнения, вам не нужно быть гимнастом мирового уровня, который ждет, что члены жюри, строгие умудренные опытом тренеры, поднимут за ветные таблички с цифрой 10. Никто не собирается вас оценивать, никто не будет судить по какой-то в теории эстетически безупречной форме. Ваша задача — сделать дело и развивать скорость и мощь. Если где-то локоть или нога будет торчать не в ту сторону, это никого не волнует, если вы не покалечитесь. Стремитесь к совершенству, но никогда не теряйте свободу! Под «правильной» формой я понимаю наиболее эффективную технику, к которой человек имеет склонность. Найдите такую способность у себя и затем совершенствуйте эти техники. Я не думаю, что имеет значение, как выполнять удар ногой сбоку — с ногой, повернутой пальцами к полу или вверх, если при этом фундаментальные принципы не нарушены. Большая часть тренировок в классических боевых искусствах предполагает простое повторение, то есть предлагает уже готовый продукт, в котором человек теряет свою индивидуальность.====
Брюс ЛиПрофессионализм в целом означает способность сделать что-то правильно. Если вы выполняете подъем силой в упор, вы делаете размах и разгиб, подтягиваетесь на руках, делаете [[выход силой на две руки|выход силой]] и выталкиваете корпус вверх над перекладиной. Вы выполняете все пункты по порядку качественно и эффективно. Профессионализм не предполагает абсолютного совершенства техники. Чтобы выполнять эти упражнения, вам не нужно быть гимнастом мирового уровня, который ждет, что члены жюри, строгие умудренные опытом тренеры, поднимут заветные таблички с цифрой 10. Никто не собирается вас оценивать, никто не будет судить по какой-то в теории эстетически безупречной форме. Ваша задача — сделать дело и развивать скорость и мощь. Если где-то локоть или нога будет торчать не в ту сторону, это никого не волнует, если вы не покалечитесь. Стремитесь к совершенству, но никогда не теряйте свободу!
Адаптация'''Под «правильной» формой понимается наиболее эффективная техника, к которой человек имеет склонность. Найдите такую способность у себя и затем совершенствуйте эти техники. Не имеет значение, как выполнять удар ногой сбоку — с ногой, повернутой пальцами к полу или вверх, если при этом фундаментальные принципы не нарушены. Большая часть тренировок в классических боевых искусствах предполагает простое повторение, то есть предлагает уже готовый продукт, в котором человек теряет свою индивидуальность.<br />'''Брюс Ли''''''
Этот элемент связан со способностью тела привыкать к новому навыку. Многие могут быстро развить способность нервной системы учиться какой-то определенной технике, но тело в этом процессе отстает. Дух силен и полон стремления, но плотъ слаба. Конечно, неподготовленные люди, возможно, и смогут выполнить переворот вперед с первого раза (что вряд ли), если их об этом попросить. Но при этом им будет казаться, что их плечи словно вырываются==== Адаптация ====
Этот элемент связан со способностью тела привыкать к новому навыку. Многие могут быстро развить способность нервной системы учиться какой-то определенной технике, но тело в этом процессе отстает. Дух силен и полон стремления, но плотъ слаба. Конечно, неподготовленные люди, возможно, и смогут выполнить переворот вперед с первого раза (что вряд ли), если их об этом попросить. Но при этом им будет казаться, что их плечи словно вырываются из суставов, они могут потянуть пресс, травмировать запястья, а на следующий день у них все будет болеть. Разумеется, это не сулит ничего хорошего суставам, и ни в коем случае нельзя повторять подобное. Если ваше тело протестует против того, что вы делаете, или чувствует себя неловко, когда вы занимаетесь на какой-либо ступени, это значит, что вы еще не готовы переходить на следующую ступень, даже если технически способны выполнить упражнение на этой ступени. На самом деле вам, наверное,лучше всего вернуться на пару ступеней назад и выполнять упражнения, которые не вызывают у вас болезненных ощущений. И не забывайте делать разминку.
лучше всего вернуться на пару ступеней назад и выполнять упражнения, которые не вызывают у вас болезненных ощущений. И не забывайте делать разминку (см. с. 292).==== Регулярность ====
РегулярностьЭто очень важный момент. Если вы способны один раз правильно выполнить переворот назад на одной руке (восьмая ступень), это не значит, что вам можно сразу перейти к [[сальто вперед|сальто вперед с разбегом]] (девятая ступень)! Особенно актуально это, когда вы тренируете вращательные движения и вам удается выполнить их технически правильно один раз из десяти! Помните золотое правило: если вы не можете продемонстрировать правильную технику в десяти случаях из десяти (с паузами между подходами), значит, вы еще недостаточно хорошо ее отработали, чтобы переходить к более сложным упражнениям.
Это очень важный момент. Если вы способны один раз правильно выполнить переворот назад на одной руке (восьмая ступень), это не значит, что вам можно сразу перейти к сальто вперед с разбегом (девятая ступень)! Особенно актуально это, когда вы тренируете вращательные движения и вам удается выполнить их технически правильно один раз из десяти! Не поймите меня превратно: даже олимпийские гимнасты могут оступиться или осечься, выполняя свои трюки, иногда допуская ошибки даже в базовой технике. Мы все иногда косячим, и чаще это происходит при выполнении быстрых и сложных движений взрывной калистеники. Это особенность человеческой природы. Но помните золотое правило: если вы не можете продемонстрировать правильную технику в десяти случаях из десяти (с паузами между подходами), значит, вы еще недостаточно хорошо ее отработали, чтобы переходить к более сложным упражнениям. ==== Уверенность====
Это чувство появляется только после того, как вы много раз успешно и безопасно выполнили прием. Вы собираетесь совершить движение и уже знаете, что сделаете, и не спустя рукава, а хорошо, и готовы сделать его еще лучше. Если вы нервничаете перед каждым повторением, значит, еще не достигли необходимой компетентности. Следует поработать на этой ступени. Но это же не так плохо. Это значит, что вам еще есть чему научиться, выполняя упражнение. Великолепно! Не забывайте, что переход на новую ступень не помогает развить скорость, навык и мощь, а лишь позволяет продемонстрировать скорость, навык и мощь. И только аккуратно и последовательно вкладывая усилия в те движения, которые уже освоили, вы сможете развить все названные качества.
=== PARC на практике===
Вам будет действительно полезно осознать смысл PARC на как можно более ранних этапах тренировки, чтобы вы могли всему учиться сами и правильно выбирать момент, когда и каким образом следует двигаться дальше. Наблюдать за тем, как тренируются другие, конечно, тоже полезно, но нет ничего лучше собственного опыта. Далее я привел несколько примеров того, как на практике реализуется принцип PARC.
я *'''Профессионализм'''. Легко дать определение профессионализму, если вы понимаете смысл движения и честны сами с сособой. При качественном [[Подъем разгибом с пола|подъеме разгибом]] в конце упражнения спортсмен должен принять устойчивое, как скала, положение. Если вы заваливаетесь назад, значит, не достигли профессионализма. Продолжайте отрабатывать движение.
бой*'''Адаптация'''. При качественном подъеме разгибом (с. 128) Если вам удается сделать переворот вперед один раз в конце упражнения спортсмен должен принять устойчивоенесколько дней и после этого вы корчитесь от боли и у вас растяжение мышц брюшного пресса, как скалазначит, положениетело еще недостаточно адаптировалось к этому движению. Если вы заваливаетесь Попробуйте вернуться на одну-две ступени назадили выполнить дополнительные упражнения, значит, не достигли профессионализма. Продолжайте отрабатывать движениечтобы улучшить свою форму.
я Адаптация*'''Регулярность'''. Если вам удается сделать переворот вперед (с. 162) один раз вы отрабатываете смертельные [[прыжки в несколько дней высоту|прыжки]] и после этого вы корчитесь от боли и у вас растяжение мышц брюшного прессаразминки способны качественно перепрыгнуть через турник только через раз, значит, тело еще недо-статочно адаптировалось к этому движениювам не хватает регулярности. Продолжайте отрабатывать движение. Попробуйте вернуться на одну-две
ступени *'''Уверенность'''. Если вы внутренне готовитесь выполнить переворот назад или выполнить дополнительные упражнения, чтобы улучшить свою формуно боитесь, что можете сломать себе шею, значит, вы что-то делаете не так и вам не хватает уверенности. В таком случае ничего не предпринимайте и попробуйте вернуться на одну ступень назад.
я Регулярность. Если вы отрабатываете смертельные прыжки (с. 66) и после разминки способны качественно перепрыгнуть через турник только через раз, значит, вам не хватает регулярности. Продолжайте отрабатывать движение. ш Уверенность. Если вы внутренне готовитесь выполнить переворот назад (с. 198), но боитесь, что можете сломать себе шею, значит, вы что-то делаете не так и вам не хватает уверенности. В таком случае ничего не предпринимайте и попробуйте вернуться на одну ступень назад. Вот четыре простых концепции. Хотел бы сказать проще — не смог бы. Если вы будете следовать им, это упростит вам тренировку, сделает ее безопаснее и в долгосрочной перспективе вы будете прогрессировать быстрее. Забьете на эти правила — и на горизонте замаячат травмы и истощение. Я научил этим последовательным упражнениям многих, очень многих парней, которые пытались пойти по пути наименьшего сопротивления и обойти PARC стороной. Умные люди в конце концов все-таки пришли к тому, что эти принципы нужны. Так почему же не быть умницами с самого начала? Л,-......, Отбой!
Одну из наибольших трудностей во взрывной тренировке представляет то, что в ней нет целей, готовых методов определения того момента, когда можно безопасно и разумно перейти к следующей ступени. Но вместе с тем это же чертовски здорово. Применяя принцип PARC, вы полагаетесь на логику и здравый смысл, учитесь оценивать степень разумного риска. Все эти качества являются компонентами того, что я называю мудростью тела, — того, без чего ни один настоящий мастер калистеники не может обойтись.
Перечитайте эту главу Не пытайтесь в произвольном порядке выполнять техники. Если вы будете делать это, то с большой долей вероятности получите травму. Начните с самого начала, отработайте базовые навыки и определите взрывные техники такой сложности, которые вы можете безопасно выполнять и в полной мере осознайте концепцию из которых со временем извлечете пользу. Применяйте системный подход к составлению программ. Как только у вас начнут развиваться мощь и навык, используйте правило PARCдля определения момента, когда вы готовы перейти на следующую ступень. Вникните в нее настолько глубоко, чтобы быть способным написать по ней сочинение или подробно объяснить эти че
тыре концепции тренирующемуся человеку. Не пытайтесь в произвольном порядке выполнять техники, описанные в этой книге. Если вы будете делать это, то с большой долей вероятности получите травму, а мне это не нужно. Начните с самого начала, отработайте базовые навыки и определите взрывные техники такой сложности, которые вы можете безопасно выполнять и из которых со временем извлечете пользу. Применяйте системный подход к составлению программ. Как только у вас начнут развиваться мощь == Мощь и навык, используйте правило PARC для определения момента, когда вы готовы перейти на следующую ступень.: две смежные методики тренировки ==
У вас есть все, что вам нужно. Я верю в вас, ребята.Для серий упражнений рекомендуются два различных подхода к тренировкам:
Для серий упражнений, представленных в этой книге, я рекомендую два различных подхода к тренировкам: • *тренировка мощи; • *тренировка навыка.
Ваш выбор зависит от серии, которую вы отрабатываете.
=== Почему существуют два разных метода тренировки О разных подходах к тренировке была написана уйма статей и книг, так что я буду краток. В широком смысле, есть два различных типа упражнений: упражнения, которые в основном развивают базовую мощь (силу, помноженную на скорость), и упражнения, которые работают на специальные сложные навыки движения (данные подходы могут перекликаться, но в целом смысл остается тот же). Прыжок вверх — это пример базового упражнения на мощь, для того чтобы его выполнить, особого навыка не требуется. Достаточно вы полнять его раз за разом, чтобы развить мощь, укрепить суставы и в целом улучшить свою взрывную технику. Сальто назад — это пример упражнения на навык. Конечно, оно тоже требует огромной мощи, но при этом предполагает, что человек научится выполнять движение. Здесь речь не идет о развитии физической формы — разумеется, есть множество спортсменов, физические параметры которых (мощь, скорость, сила суставов) позволяют выполнить сальто назад, но они не могут сделать это, потому что им не хватает навыка. ПАРАМЕТР УПРАЖНЕНИЕ НА МОЩЬ УПРАЖНЕНИЕ НА НАВЫК Тип упражнения Простые (обычно движение вверх-вниз) Сложные (обычно с вращением, частичным вращением или сменой углов движения) Спортивные качества Скорость и сила Координация Количественные показатели Равновесие Слаженность работы суставов Чувство времени Объект тренировки Мышцы Нервная система Связь нервной и мышечной систем Мозг Суставы Сознание Часть III. Составление программ Прыжки выполняются довольно просто, и их можно использовать для развития мощи. Более сложные техники, такие как сальто, также развивают ловкость, и их можно рассматривать как упражнения на навык. Обе категории упражнений следует выполнять по-разному Еще один способ понять различия между данными типами упражнений — использовать компьютерную аналогию. Базовые упражнения на мощь тренируют мышцы, мягкие ткани, нервную систему и даже кости. Они, так сказать, прокачивают аппаратное обеспечение. Упражнения на навык тренируют нервную си стему, мозг и сознание. Они прокачивают программное обеспечение. Для того чтобы иметь самый совершенный компьютер, вам нужно и то и другое, верно? Вы начинаете с того, что покупаете новое «железо», со временем прокачивая и его, а затем можете начать скачивать более совершенный софт. Иногда упражнения на мощь и на навык перекликаются друг с другом. Например, прыжки с крыши на крышу требуют в равной степени и того и другого Кто есть кто Шесть основных типов движений, описанных в этой книге, не являются взаимозаменяемыми. Следует рассматривать прыжки и мощные отжимания как базовые упражнения на мощь. Подъемы разгибом, сальто вперед и назад следует рассматривать как упражнения на навык. Подъемы силой в упор представляют собой более сбалансированную смесь навыка и мощи, но я все-таки считаю их упражнением на навык, если ваша цель — развитие макси мально взрывной техники. (Серия последовательных упражнений на жим включает в себя вспомогательные упражнения для подъема силой в упор, и, строго говоря, они не являются упражнениями на мощь либо упражнениями на навык. Жим следует отрабатывать, как и любое другое силовое упражнение, малым — средним количеством повторений при малом количестве подходов.) Подъемы силой в упор требуют сбалансированного сочетания мощи и навыка, и их могут осилить только более продвинутые спортсмены===
Вот три основных В широком смысле, есть два различных типа упражнений: упражнения , которые в основном развивают базовую мощь (силу, помноженную на навыкскорость), и их следует освоить спортсменамупражнения, которые работают на специальные сложные навыки движения (данные подходы могут перекликаться, стремящимся развить взрывную технику движений всего телано в целом смысл остается тот же).
{[[Прыжки в высоту|Прыжок вверх]] — это пример базового упражнения на мощь, для того чтобы его выполнить, особого навыка не требуется. Достаточно выполнять его раз за разом, чтобы развить мощь, укрепить суставы и в целом улучшить свою взрывную технику. Сальто назад — это пример упражнения на навык. Конечно, оно тоже требует огромной мощи, но при этом предполагает, что человек научится выполнять движение. Здесь речь не идет о развитии физической формы — разумеется, есть множество спортсменов, физические параметры которых (мощь, скорость, сила суставов) позволяют выполнить сальто назад, но они не могут сделать это, потому что им не хватает навыка.
■<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>ПАРАМЕТР</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>УПРАЖНЕНИЕ НА МОЩЬ</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>УПРАЖНЕНИЕ НА НАВЫК</p></td></tr><tr><td><p>Тип упражнения</p></td><td><p>Простые (обычно движение вверх-вниз)</p></td><td><p>Сложные (обычно с вращением, частичным вращением или сменой углов движения)</p></td></tr><tr><td rowspan="3"><p>Спортивные</p><p>качества</p></td><td><p>Скорость и сила</p></td><td><p>Координация</p></td></tr><tr><td><p>Количественные показатели</p></td><td><p>Равновесие</p></td></tr><tr><td><p>Слаженность работы суставов</p></td><td><p>Чувство времени</p></td></tr><tr><td rowspan="3"><p>Объект</p><p>тренировки</p></td><td><p>Мышцы</p></td><td><p>Нервная система</p></td></tr><tr><td><p>Связь нервной и мышечной систем</p></td><td><p>Мозг</p></td></tr><tr><td><p>Суставы</p></td><td><p>Сознание</p></td></tr></table>
Эти два базовых Прыжки выполняются довольно просто, и их можно использовать для развития мощи. Более сложные техники, такие как сальто, также развивают ловкость, и их можно рассматривать как упражнения на навык. Обе категории упражнений следует выполнять по-разному.[[Image:Explosive-Calisthenics130.jpg|250px|thumb|right|Иногда упражнения на мощь формируют основу архитектуры тренировки и на навык перекликаются друг с другом. Например, прыжки с крыши на крышу требуют в равной степени и того и другого]]Еще один способ понять различия между данными типами упражнений — их следует выполнять всем спортсменамиспользовать компьютерную аналогию. Базовые упражнения на мощь тренируют мышцы, мягкие ткани, нервную систему и даже кости. Они, так сказать, прокачивают аппаратное обеспечение. Упражнения на навык тренируют нервную систему, мозг и сознание. Они прокачивают программное обеспечение. Для того чтобы иметь самый совершенный компьютер, вам нужно и то и другое, верно? Вы начинаете с того, что покупаете новое «железо», стремящимся развить базовую скорость со временем прокачивая и силуего, а также улучшить общую физическую формузатем можете начать скачивать более совершенный софт.
{=== Кто есть кто ===[[Image:Explosive-Calisthenics158.jpg|250px|thumb|right|Архитектура взрывной тренировки]]Шесть основных типов движений, описанных в этой книге, не являются взаимозаменяемыми. Следует рассматривать прыжки и мощные отжимания как базовые упражнения на мощь. Подъемы разгибом, сальто вперед и назад следует рассматривать как упражнения на навык. Подъемы силой в упор представляют собой более сбалансированную смесь навыка и мощи, но я все-таки считаю их упражнением на навык, если ваша цель — развитие максимально взрывной техники. (Серия последовательных упражнений на жим включает в себя вспомогательные упражнения для подъема силой в упор, и, строго говоря, они не являются упражнениями на мощь либо упражнениями на навык. Жим следует отрабатывать, как и любое другое силовое упражнение, малым — средним количеством повторений при малом количестве подходов.)
=== Методы тренировки мощи и навыков: резюме=== В следующих нескольких главах я поясню[[Image:Explosive-Calisthenics131.jpg|250px|thumb|right|Игра на скрипке — это один полюс по линии «навьк-мощь». Это чистый навык, требующий длительной практики (по несколько часов в чем заключается разница между тренировкой мощи день) и развитием навыка. А пока просто дам краткий обзор основной концепциине предполагающий длительного отдыха. Сравните его с жимом огромных штанг]]Базовым принципом является то, что тренируя преимущественно мышцы и суставы (тренировка мощи), вы имеете дело с такими аспектами анатомии вашего тела, которые требуют времени, чтобы адаптироваться к новому стимулу. Если вы тренируете мощь, то обнаружите, что спустя день отдыха или более вы начинаете тренировку с большими силами. Когда вы тренируете навык, при условии, что ваша физическая форма это позволяет, вы в действительности тренируете мозг и нервную систему. К этому моменту эти элементы адаптируются к новой нагрузке практически сразу.
Чтобы на примере рассмотреть эти крайности, представьте себе тяжелоатлета-олимпийца, тренирующегося со штангой огромного веса (тренировка мощи), и пианиста, играющего на фортепиано (тренировка навыка). Чем чаще вы будете пытаться поднимать вес в течение дня, тем сильнее будет падать эффективность тренировки, поскольку мышцы и суставы станут уставать. Но чем больше вы занимаетесь на пианино в течение дня, тем лучше играете (до наступления усталости), верно? Это потому, что нервная система и мозг адаптируются намного, намного быстрее, чем мышцы и суставы.
В конечном счете это означает, что вы должны тренировать мощь интенсивно и коротко, затем отдохнуть до следующего подхода через день или два. Делайте, что вам нужно, затем устройте перерыв. Тренировка навыка проходит совсем по-другому. Занимайтесь столько, сколько сможете! Тренируйтесь как можно чаще — и при условии, что мышцы и суставы во время тренировки не перенапрягаются, выдействительно будете способны тренировать навык чаще, чем ожидаете.
действительно будете способны тренировать К этому моменту вы уже прочно усвоили, что хотя упражнения на мощь и упражнения на навык чащекое-где перекликаются, чем ожидаетеэти техники являются диаметрально противоположными. Подходы к ним тоже должны быть разными.
К этому моменту вы уже прочно усвоили<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>ПАРАМЕТР</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>УПРАЖНЕНИЯ НА МОЩЬ: СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>УПРАЖНЕНИЯ НА НАВЫК: СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ</p></td></tr><tr><td><p>Психологическая установка на тренировку</p></td><td><p>Старайтесь увеличивать мощь с каждым новым повторением</p></td><td><p>Старайтесь совершенствовать технику упражнения с каждым новым повторением</p></td></tr><tr><td><p>Количество повторений за один подход</p></td><td><p>Для максимального развития мощи выполняйте 1-3 повторения за подход</p></td><td><p>Для максимального развития навыка выполняйте только одно повторение за подход</p></td></tr><tr><td><p>Количество подходов за одну сессию</p></td><td><p>Разное, что хотя упражнения но до 20 подходов, вероятно, достаточно</p></td><td><p>Выполняйте как можно больше подходов. Старайтесь не перенапрягаться</p></td></tr><tr><td><p>Частота</p></td><td><p>Выполняйте сессию упражнений на мощь и упражнения раз в несколько дней</p></td><td><p>Вы можете выполнять сессию упражнений на навык кое-где перекликаютсякаждый день, эти техники являются диаметрально противоположными. Подходы к ним тоже должны быть разными. Я постарался кратко представить эти два метода а то и по нескольку раз в таблице.день</p></td></tr></table>
ПАРАМЕТРПостичь азы различных методов тренировки может быть сложной задачей, но основная идея на самом деле проста. Основой вашей тренировки мощи должны быть прыжки и отжимания на развитие мощи. Их легко выполнить, они хорошо тренируют тело, великолепно развивают силу и скорость верхней и нижней частей тела. К базовым упражнениям нужно добавить упражнения на развитие навыков, которые позволят вам применить свою мощь более изощренным (как правило, проявив ловкость) образом. Вам нужно тренировать оба аспекта (мощь и навык) техники по-разному.
УПРАЖНЕНИЯ НА МОЩЬ== Развитие мощи: правило трех и правило шести ==Не все упражнения из взрывной шестерки были созданы одинаковыми. Упражнения на навык-ловкость, такие как [[Подъем разгибом с пола|подъемы разгибом]] и [[сальто назад|сальто]], могут выглядеть невероятно сексуально, но их может попытаться выполнить только тот спортсмен, которому хватает чистой мощи. А именно: СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ
УПРАЖНЕНИЯ НА НАВЫК: СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ Психологическая установка на тренировку Старайтесь увеличивать мощь с каждым новым повторением Старайтесь совершенствовать технику упражнения с каждым новым повторением Количество повторений за один подход Для максимального развития мощи выполняйте 1-3 повторения за подход Для максимального развития навыка выполняйте только одно повторение за подход Количество подходов за одну сессию Разное, но до 20 подходов, вероятно, достаточно Выполняйте как можно больше подходов. Старайтесь не перенапрягаться Частота Выполняйте сессию упражнений на мощь раз в несколько дней Вы можете выполнять сессию упражнений на навык каждый день, а то и по нескольку раз в день Отбой! Постичь азы различных методов тренировки может быть сложной задачей, но основная идея этой главы на самом деле проста. Основой вашей тренировки мощи должны быть прыжки и отжимания на развитие мощи. Их легко выполнить, они хорошо тренируют тело, великолепно развивают силу и скорость верхней и нижней частей тела. К базовым упражнениям нужно добавить упражнения на развитие навыков, которые позволят вам применить свою мощь более изощренным (как правило, проявив ловкость) образом. Вам нужно тренировать оба аспекта (мощь и навык) техники по-разному. Как это сделать? В следующей главе вы познакомитесь с моим методом развития мощи. Глава 13 содержит самый эффективный метод тренировки на развитие навыков движения. Не все упражнения из взрывной шестерки были созданы одинаковыми. Упражнения на навык-ловкость, такие как подъемы разгибом и сальто, могут выглядеть невероятно сексуально, но их может попытаться выполнить только тот спортсмен, которому хватает чистой мощи. Что я имею в виду под чистой мощью? А вот что: ■ *толчок ногой для того, чтобы поднять тело достаточно высоко; т *сгибание мышц живота для того, чтобы поднять ноги вверх; я *мощь плеч и рук для усиления импульса (и мощного отталкивания тела от пола на некоторых важных ступенях).
Вы не сможете развить подобную мощь, играя с экзотичными сальто и разгибами. Вам следует обрести ее до того, как вы начнете тренировать навык-ловкость, интенсивными последовательными тренировками прыжков и мощных отжиманий.
Не старайтесь промчаться стремглав по ступеням, практикуйте только постепенное увеличение нагрузки.
Даже после прочтения этих слов слишком многие спортсмены неправильно подходят к сериям [[Прыжки в высоту|прыжков]]/[[Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц|мощных отжиманий]]. Что я имею в виду? Возьмем, к К примеру, прыжки. Я имею в виду то, что они пытаются выполнять простые прыжки, затем переходят к более сложным — вплоть до ступени мастера — и думают, что «сделали» серию. Если вы хотите быть взрывным спортсменом, нужно работать над серией прыжков (или схожими техниками) всю вашу спортивную карьеру. Вам кажется, что вы покорили прыжок вверх (третья ступень), только потому, что способны его выполнить? Как бы не так! Прыгайте выше! Суперзвезды баскетбола годами выполняют эти упражнения изо дня в день, пытаясь подпрыгнуть все выше и выше, зная, что они так постепенно разовьют еще большую мощь. То же верно и для мощных отжиманий. Смысл — последовательно и линейно увеличивать нагрузку базовых движений. Конечно, продвигаться вверх по ступеням, а не просто вслепую ринуться к ступени мастера — это довольно просто. Ваша цель — на протяжении всей спортивной карьеры использовать эти упражнения как инструменты развития мощи и единства работы суставов.
Так Если представить упражнения на навык-ловкость (особенно сальто и подъемы разгибом) как автомобиль, то [[базовые упражнения]] на мощь (прыжки и мощные отжимания) служат горючим. Чем больше горючего вы заливаете в бак, тем более мощным и реактивным становится ваш автомобиль. Но неважно, как долго вы пытаетесь отработать навык, — если не пойдетбудете выполнять упражнения на мощь, ваш успех будет стремиться к нулю. Вы будете похожи на гоночную машину, в баке которой на ходу заканчивается бензин.
Если вы хотите быть взрывным спортсменом, нужно работать над серией прыжков (или схожими техниками) всю вашу спортивную карьеру. Вам кажется, что вы покорили прыжок вверх (третья ступень), только потому, что способны его выполнить? Как бы не так! Прыгайте выше! Суперзвезды баскетбола годами выполняют эти упражнения изо дня в день, пытаясь подпрыгнуть все выше и выше, зная, что они так постепенно разовьют еще большую мощь. То же верно и для мощных отжиманий. Смысл — последовательно и линейно увеличивать нагрузку базовых движений. Конечно, продвигаться вверх по ступеням, а не просто вслепую ринуться к ступени мастера — это довольно просто. Ваша цель — на протяжении всей спортивной карьеры использовать эти упражнения как инструменты развития мощи и единства работы суставов. Если представить упражнения на навык-ловкость (особенно сальто и подъемы разгибом) как автомобиль, то базовые упражнения на мощь (прыжки и мощные отжимания) служат горючим. Чем больше горючего вы заливаете в бак, тем более мощным и реактивным становится ваш автомобиль. Но неважно, как долго вы пытаетесь отработать навык, — если не будете выполнять упражнения на мощь, ваш успех будет стремиться к нулю. Вы будете похожи на гоночную машину, в баке которой на ходу заканчивается бензин. === Профилактика травм===
Последовательная тренировка прыжков и мощных отжиманий не только поможет развить мощь мышц, но и увеличит способность мышц, мягких тканей и даже костей выдерживать такие нагрузки. Спортсмены, которые произвольно включали элементы акробатики в свои программы тренировок, постоянно страдали от вывихов коленей, потянутых голеней, болей в бедрах и в ногах в целом. Вы можете избежать большинства этих проблем, если посвятите значительную часть времени тренировке серии прыжков, чтобы разработать эти части тела.
Знаю я и о случаях, когда парни (это всегда были парни), пытаясь выполнять переворот, ломали себе руки, обычно в области предплечья. Это происходило потому, что кости и мягкие ткани (все то, что амортизирует удары) просто были не подготовлены к движениям с высокой мощностью. Выход прост: осторожно последовательно продвигаться вперед в серии отжиманий на мощь. Я не хочу, чтобы кто-то из вас покалечился, понятно? Приведите тело в соответствующую форму, прежде чем швырять себя в разные стороны! === Основы составления программы тренировки мощи Как вам научиться составлять программы основных тренировок на мощь? Сразу скажу, что я не большой любитель сложных таблиц и графиков, которые вы можете найти во многих учебниках по плиометрической тренировке. Если хотите позаимствовать их и применить для техник, описанных в этой книге, — пожалуйста. Я не большой любитель простого===
технического составления графикаупражнений и всегда учу своих подопечных двум базовым правилам Есть два базовых правила применительно к основам составления программ развития мощи. Применяйте два элементарных правила в своей тренировке, и я обещаю, что ваша мощь взлетит, как ракета, до небывалых высот. Эти два правила называются правилом трех и правилом шести.
==== Правило трех Когда речь заходит о количестве повторений, могу дать простой совет. Я называю его правилом трех.====
Если вы тренируете скорость-мощь, никогда не делайте более трех повторений одного упражнения.
Вот и все. Вот так просто. Если вы хотите пройти все упражнения всех серий взрывной шестерки, при работе на некоторых ступенях вообще можете выполнять подходы по одному повторению. Можете выполнять подходы по два повторения. По три повторения. Но никогда не делайте больше трех повторений.
Почему следует выполнять так немного повторений для отработки скорости? '''Помните''': тело развивается только тогда, когда вы даете ему соответствующую команду. Попробуйте провести следующий психологический эксперимент: если вы хорошо разомнетесь и выполните 10 прыжков с приседаниями без остановки, тело будет двигаться быстрее на первом или на последнем прыжке? Ну, если вы размялись как следует, быстрее всего тело движется на первом или втором прыжке. К десятому повторению вещества, отвечающие за мышечное истощение, уже выработаются в ваших мышцах, энергия сократится, и этот прыжок будет самым медленным. То же верно и для всех взрывных упражнений на мощь. Не тратьте время, пытаясь обучить тело медленным движениям. Завершите упражнение после первых нескольких повторений, и вы научите тело двигаться, используя чистую мощь!
Безопасность — еще один важный аспект. Когда вы изучаете движения, выполняемые с высокой скоростью, такие как прыжки и сальто назад, то должны поставить перед собой цель: проделать их, демонстрируя профессионализм (элемент Р в PARC). Вашей целью не является выполнение как можно большего числа повторений. Работа с большим количеством повторений взрывных упражнений, таких как это, повышает вероятность неудачи и ошибки, что может привести к травмам. Вы с большей вероятностью допустите ошибку на десятом повторении, когда утомитесь, а внимание, которое не ослабевает при 1-3 повторениях, станет рассеянным.
Так что придерживаемся 1-3 повторений!
СПОРТСМЕНЫ СПРАШИВАЮТ===== Спортсмены спрашивают =====
1. ''Достаточно ли трех слабых повторений, чтобы заставить тело адаптироваться к новым нагрузкам?''
Да. Посмотрите на это так: некоторые элитные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты стали сильнейшими людьми планеты, выполняя подходы крайне малым количеством повторений. Если им удалось, выполняя малое количество повторений, адаптировать свою психологическую установку к изменениям, чтобы развить силу до такого уровня, почему тогда это не сработает для развития скорости-силы? Разумеется, если вы желаете набрать мышечную массу или развить выносливость, требуется больше повторений, чтобы заставить тело адаптироваться к вашим потребностям. Но для скорости и мощи трех повторений достаточно.
2. ''А что если я намерен развить выносливость? Что если я стремлюсь хорошо выглядеть, выдавая за раз дюжину отжиманий с хлопками?''
А ответ такой: ну, если вам нужно именно это, вы тренируете не скорость-мощь, не так ли? Вы тренируете выносливость, и в этом случае, конечно, необходимо выполнять как можно больше повторений. Но если вы стремитесь к скорости, взрывной технике и быстроте реакции, придерживайтесь трех и менее повторений. Если хотите как можно скорее перейти к более сложным последовательным упражнениям, это потребует развития скорости-силы, поэтому соблюдайте правило трех.
Если вы хотите повергнуть людей в шок, продемонстрировав им 20 повторений отжиманий «супермен», пусть будет так. Но ведь вам сначала нужно еще достичь этой ступени, верно? Лучше всего этого можно добиться малым количеством повторений!
Скорость-сила, которую демонстрируют тяжелоатлеты-олимпийцы, имеет много схожих черт со скоростью-силой, которая требуется для взрывной шестерки. Они часто выполняют подходы с малым количеством повторений для максимального развития мощи. То же самое должны делать и вы
=== Правило шести===
Правило трех определяет количество повторений, выполняемых за один подход, правило шести определяет общее количество выполняемых повторений одного упражнения. Чтобы его применить, просто помните: следует выполнять количество повторений, кратное шести.
Это прекрасный способ достичь необходимого количества повторений одного упражнения.
■ *Новичкам следует стремиться к 6 рабочим повторениям одного упражнения.*Продолжающим спортсменам следует стремиться к 12 рабочим повторениям одного упражнения.*Продвинутым спортсменам следует стремиться к 18 рабочим повторениям одного упражнения.
■ Продолжающим спортсменам следует стремиться к 12 рабочим повторениям одного упражнения. ■ Продвинутым спортсменам следует стремиться к 18 рабочим повторениям одного упражнения. Все просто. Представим, например, что вы тренируете прыжки с приседаниями. Если вы начинающий спортсмен, следует стремиться выполнять шесть рабочих повторений за одну тренировку (рабочее повторение означает любое повторение, которое вы качественно выполняете после разминки. Порядок выполнения разминки найдете на с. 292.).
Правило трех предполагает, что вы выполняете походы по 1,2 и 3 повторения. Математическим подсчетом мы приходим к выводу, что у нас есть три базовых варианта тренировочной сессии. Вы можете тренироваться следующим образом:
6x1
Шесть подходов по одному повторению дадут вам шесть повторений. Данный подход — выполнять единицы, как их часто называют, — это прекрасный способ развить взрывную технику. Он позволяет вам вложить максимум усилий и концентрации в каждое повторение. В то же время не нужно использовать эффект отдачи(миотатическая отдача), который очень эффективен для других упражнений. Также серия единиц, очевидно, занимает больше времени, чем подходы по несколько повторений.
(см. миотатическая отдача, с. 48), который очень эффективен для других упражнений. Также серия единиц, очевидно, занимает больше времени, чем подходы по несколько повторений. Вот еще один вариант: 3x2
Три подхода по два повторения — опять выходит шесть, верно (мне так кажется)? Классическая сессия двоек, при которых вам придется отчасти использовать отдачу, при этом сохраняя значительную степень концентрации и дисциплины. Довольно привлекательный вариант.
А вот еще: 2x3
Два похода по три повторения. Подходы по три повторения (тройки) многие взрывные спортсмены и тренеры щелкают как семечки. Тройки позволяют вам действительно прочувствовать подход, не теряя концентрации. Если вы выполняете множество повторений нескольких упражнений, то всегда быстро заканчиваете и идете по своим делам, что всегда большой плюс, верно?
Затем эти же шесть повторений можно выполнить по-другому: 3 X х 1 и 1 X з Три подхода единичек, а затем троечка. Или:х 3
Три подхода единичек, а затем троечка. Или: 1 х 3 или 1 х 2 или 1x1
Тройка, затем двойка, затем единица. Это один из множества примеров возможных сочетаний.
Таким образом, как видно из примеров, все дороги ведут в Рим, друзья мои. Есть множе- ство есть множество различных способов выполнить целевое количество повторений, соблюдая правило трех (для количества повторений в подходе) и правило шести (для общего количества повторений в упражнении).
Правило шести прошло проверку временем. Я испытал его на сотнях Почему оно работает? Отчасти потому, что чисто математически оно удачно сочетается с правилом трех, отчасти потому, что заставляет спортсменовприводить свои спортивные сессии в стройную систему, и все иначе они развили такую скорость и взрывную техникубы представляли собой хаос. Оно действительно эффективно,применяйте его — не пожалеете.
о которых и в самых дерзких мечтах не грезили. Почему оно работает? Отчасти потому, что чисто математически оно удачно сочетается с правилом трех, отчасти потому, что заставляет спортсменов приводить свои спортивные сессии в стройную систему, иначе они бы представляли собой хаос. Оно действительно эффективно, применяйте его — не пожалеете.'''СПОРТСМЕНЫ СПРАШИВАЮТ'''
СПОРТСМЕНЫ СПРАШИВАЮТ 1. *''Какая из этих схем повторений наиболее эффективна?''
Все они одинаково хороши! Пока вы применяете правило трех и правило шести, вы все делаете правильно!
2. *''Какой подход мне применять? Стоит работать с единицами, двойками или тройками? Попробуйте позаниматься по разным схемам и подберите то, что вам лучше всего подходит. Обычно они все одинаково эффективны, но психологически некоторые спортсмены предпочитают единицы, некоторые — двойки или тройки. Наслаждайтесь тренировкой и не забывайте: не нужно использовать одни и те же схемы повторений всю жизнь. Да, Часть III. Составление программ Правило трех и правило шести идеально сочетаются при составлении программ взрывных тренировок, что дает безграничное разнообразие''
вариантовПопробуйте позаниматься по разным схемам и подберите то, что вам лучше всего подходит. Обычно они все одинаково эффективны, но психологически некоторые спортсмены предпочитают единицы, некоторые — двойки или тройки. Наслаждайтесь тренировкой и не забывайте: не нужно использовать одни и те же схемы повторений всю жизнь. Да, черт возьми, сочетайте их, как будет угодно, меняя и чередуя от сессии к сессии. Работайте с тройками, единицами, смешанными схемами. Сочетайте и смешивайте их все! Пока вы следуете правилу трех и правшу шести, это все не имеет значения, ребята. Вы на коне!
черт возьми, сочетайте их, как будет угодно, меняя и чередуя от сессии к сессии. Работайте с тройками, единицами, смешанными схемами. Сочетайте и смешивайте их все! Пока вы следуете правилу трех и правшу шести, это все не имеет значения, ребята. Вы на коне! 3. *''Достаточно ли новичкам выполнять шесть повторений одного упражнения?''
У целеустремленных спортсменов всегда есть стимул делать все больше, больше и больше повторений! Я восхищаюсь этим — черт, я сам так делал. Вам нужно помнить, в частности, следующее: в том, что касается взрывной тренировки, больше — не значит лучше. Взрывная тренировка не обязательно должна быть кардио или направленной на рост мышечной массы — она создана для того, чтобы стимулировать нервную систему, а не истощать вас. Определенный объем плиометрической нагрузки увеличит ваши силу и скорость и снизит вероятность возникновения травм. Но взрывная тренировка дает о себе знать в суставах, мягких тканях и даже костях, и чрезмерная нагрузка на эти участки на самом деле увеличивает вероятность возникновения травм. Не забывайте, что большинство из вас будут выполнять мышечную или силовую тренировку в сочетании с данным типом тренировки. Придерживайтесь малого или среднего объема нагрузки, при этом выполняя упражнения качественно. Вы обнаружите, что делаете успехи. Только ничего не намудрите и не убедите себя в том, что у вас ничего не получится, еще не приступив к тренировке.
4. *''Как мне узнать, на каком уровне я нахожусь: начальном, среднем или продвинутом?''
Золотое правило таково. Вы на начальном уровне, если:
■ *раньше не выполняли взрывную тренировку; ■ *вы опытный спортсмен, но в данный момент восстанавливаетесь после продолжительного перерыва или травмы; ■ *вам исключительно трудно выполнить упражнения даже один раз (иногда спортсменам, сталкивающимся с очень сложными ступенями, следует считать себя начинающими).
Вы на продвинутом уровне, если легко можете осилить хотя бы седьмую ступень серии, которую отрабатываете.
Как и в любых обобщениях, здесь есть исключения. Хотя они, как всегда, лишь подтверждают правило. Иногда приходится мыслить в условиях неопределенности.
5. *''Сколько примерно должен длиться перерыв между подходами?''
Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы восстановить дыхание и изготовиться для следующего подхода. Обычно это занимает 10-30 секунд (30 секунд в ожидании следующего подхода — это на самом деле намного больше, чем кажется в тот момент, когда вы читаете эти строки!). Он не должен продолжаться больше минуты — помните: вы не устаете во время взрывной тренировки так, как после подхода на мышечную массу. Если вам требуется свыше одной минуты, чтобы подготовиться психологически, это допустимо, если, конечно, вы не будете отдыхать больше трех минут, иначе потеряете психологическое преимущество, полученное после успешного выполнения предыдущего подхода. Готовясь к новому подходу, не следует просто сидеть, развалившись на стуле, или лежать на полу. Данные позы расслабляют нервную систему. Конечно, носиться как сумасшедший между подходами тоже не надо — достаточно просто постоять, ясно? 6. Какие взрывные упражнения мне следует выполнять?
*''Какие взрывные упражнения мне следует выполнять?''
[[Image:Explosive-Calisthenics132.jpg|250px|thumb|right|Отдыхая между подходами взрывных упражнений, не стоит сидеть или лежать. Это слишком сильно замедляет сердцебиение и расслабляет нервную систему. Находитесь в положении стоя]]
Обычно следует большую часть тренировки мощи посвящать прыжкам, мощным отжиманиям, которые вы уже отработали в сериях (чтобы выбрать методы продвижения по упражнениям серии, ознакомьтесь с правилом PARC в главе 10). Все упражнения на мощь имеют свою ценность, и их все можно использовать для того, чтобы достичь количественного прогресса: вы можете прыгать выше, делать больше хлопков и т. д. Так что при желании вы можете выполнять множество упражнений при различных соотношениях подходов/повторений.
82 ■Часть III. Составление программ Отдыхая между подходами взрывных упражнений, не стоит сидеть или лежать. Это слишком сильно замедляет сердцебиение и расслабляет нервную систему. Находитесь в положении стоя 7. *''Являются ли правило трех и правило шести каноническими или я могу применять их более гибко?''
Да, разумеется, у вас полная свобода действий! И если какой-нибудь тренер или «гуру» скажет вам, что вы должны следовать только его программе, бегите от него без оглядки как можно дальше. Если вы намерены стать действительно элитой в тренировке с собственным весом или любой другой, вам всему придется учиться самому. Если вы не профессиональный спортсмен, никто не будет с вами нянчиться и учить тем или иным упражнениям. Вам предстоит познать искусство самообучения. Частично это достигается внимательным изучением чужого опыта, в ходе которого вы сможете проверить, насколько чужие программы эффективны, а также поэкспериментировать с разработанными программами, изучая и составляя собственные.
Я советую своим ученикам применять правило трех и правило шести, потому что они просты, безотказны и, как показала практика, дают колоссальные результаты. Это самое лучшее, что я могу вам дать. Мне самому было бы неловко предлагать вам что-то менее эффективное. Означает ли это, что другие способы и методы тренировки неэффективны и вам нельзя будет увеличивать количество повторений или экспериментировать? Как бы не так! Отбой! Я сделал все возможное, чтобы максимально упростить третью часть этой книги, где познакомил вас с конкретными методами реализации концепции взрывной тренировки. Вы уже прочитали три четверти книги и пока еще не нашли конкретной информации по программам? Не волнуйтесь. Это от вас никуда не убежит. (Если, конечно, вы не взяли эту книгу из рук парня, уснувшего в автобусе рядом с вами. Если это так — читайте быстрее.) Вот самые важные идеи, которые вы должны вынести из этой книги. ■ Серии упражнений взрывной шестерки не одинаковы: одни направлены на развитие базовой мощи (прыжки и мощные отжимания), другие можно объединить в группу упражнений на развитие навыка=== Заключение ===
(подъемы разгибом, сальто и, в меньшей степени, подъемы силой в упор).Вот самые важные идеи:
■ Движения, развивающие базовую мощь, очень важны*Серии упражнений взрывной шестерки не одинаковы: одни направлены на развитие базовой мощи (прыжки и мощные отжимания), и они должны составлять основу тренировки — благодаря им вы сможете выполнять упражнения другие можно объединить в группу упражнений на развитие навыка(подъемы разгибом, сальто и, в меньшей степени, подъемы силой в упор).
■ Составляйте программы упражнений*Движения, развивающие базовую мощь, очень важны, применяя правило трех и правило шестиони должны составлять основу тренировки — благодаря им вы сможете выполнять упражнения на развитие навыка.
Если вы внимательно читали книгу*Составляйте программы упражнений, а я в этом ни капли не сомневаюсь, то следующий вопрос прозвучит таким образом: как составлять программу тренировок применяя правило трех и как тренировать навык? А об этом, дорогие мои, мы поговорим в следующей главеправило шести.
== Развитие навыка: тренировка на время и консолидированная тренировка ==
Концепцию тренировки навыка, которую я ввел в главе 11, предполагающую отработку сложных движений, требующих координации и ловкости, таких как сальто и подъемы разгибом, можно свести к четырем основным моментам.
=== Подберите нужное упражнение===
Тренировка навыка эффективнее всего для упражнений, которые спортсмен по своему уровню мощи выполнить способен, но пока не отработал правильную координацию. Выполняя упражнение, задайте себе вопрос: могу ли я выполнить это упражнение легче и с идеальной техникой? Если ответите утвердительно, вам не нужно тренировать навык. Можете использовать традиционные схемы тренировки с подходами и повторениями или перейти на ступень выше, к более сложному упражнению.
=== Стремитесь к совершенству===
Цель каждого повторения при тренировке навыка — выполнение упражнения как можно более качественно технически. Спортсмен не должен быть зациклен на субъективных целях, таких как интенсивная или ускоренная тренировка. Он также не должен с головой уходить в объективные цели, например пытаться быть быстрее, выше, сильнее — пусть это все вам обеспечит тренировка мощи. Очевидно, поскольку форма спортсмена по мере утомления ухудшается, при тренировке навыка количество повторений должно быть небольшим, вплоть до одиночных. Как только вы утомитесь настоль-
Вот как выглядит основа тренировки навыка.
■ *Всегда стремитесь выполнить повторения идеально.
* Выполняйте единичные повторения либо очень малое количество повторений.
ш Выполняйте большое количество подходов.
■ *Тренируйтесь отдохнувшими — отдыхайте достаточно/много перед подходами.
Вот основные наброски по теории. Но как же применить данные четыре концепции к ежедневной тренировке? Есть два метода: тренировка на время и совмещенная тренировка.
ш Данный подход представляет собой просто упорядоченную консолидированную тренировку, так что, очевидно, существует множество способов чередования и различных сочетаний в зависимости от сложности ступени, на которой вы занимаетесь, уровня физической подготовки и количества свободного времени. Вот какие варианты возможны:
• *по 3 повторения каждый час (за 5 часов) — всего 15 повторений;
• *по 5 повторений каждый час (за 5 часов) — всего 25 повторений;
• *по 3 повторения каждый час (за 10 часов) — всего 30 повторений;
• *по 5 повторений каждый час (за 10 часов) — всего 50 повторений.
Часть III. Составление программ
ш Будьте как можно более дисциплинированными — фастфуд убьет вас!
■ *Ешьте в основном большие порции белка вместе с добавками.
я Считайте калории/граммы съеденных макроэлементов.
■ *Ешьте 6-8 раз в день.
я Никогда не делайте перерывы между приемами пищи более двух часов, иначе ваши мышцы обвиснут и вы потолстеете!
