3436
правок
Изменения
→Упражнения на ограниченном пространстве
Большую часть упражнений на ограниченном пространстве можно выполнять ритмично и со сравнительно высоким количеством повторений. Они практически не требуют оборудования — максимум крепкую стену. Конечно, не нужно покупать дорогостоящее специализированное оборудование. Лучше рассматривать упражнения, выполняемые на ограниченном пространстве, как кладезь интересных, забавных техник, которые вы можете применять в любой тренировочной сессии для придания ей разнообразия и новизны. Они также хороши для отработки рефлексов, координации и общей пространственно-временной ориентации. В качестве бонуса многие из этих упражнений можно выполнять ритмично и/ или с большим количеством повторений (нацельтесь на выполнение сотни повторений или установите таймер упражнения на минуту и выполняйте их нон-стоп). Неожиданно вы откроете для себя элемент кардиотренировки, если вам это необходимо. Здесь можно открыть массу различных сочетаний эффектов.
== Принцип PARC ==
Замечательно. Теперь вы можете гордиться тем, что у вас в арсенале есть все шесть серий упражнений с последовательно усложняющейся техникой, которые проведут вас от простых техник (первая ступень) к безжалостным жесточайшим ступеням мастера (десятая ступень).
Если вы сможете пройти все их до ступени мастера, то станете самым взрывным, самым мощным из всех известных вам спортсменов, самым сильным атлетом, которого вы только можете себе представить.
Поверьте мне: вы не встретите практически никого, кто смог бы сравниться с вами, если станете мастером всей взрывной шестерки!
Итак, следующий вопрос: каким образом мне лучше всего переходить от более простых упражнений к более сложнъш в этих сериях? Отличный вопрос, ребята. Объявляю перекур. Сейчас мы об этом поговорим. К концу этой части книги вы будете, черт возьми, богами составления программ взрывных тренировок.
Стандарты последовательного увеличения нагрузки для большой шестерки
Первая книга «Тренировочная зона» была посвящена набору мышечной массы и тренировке мощи с помощью исключительно веса собственного тела. В этой книге я ввел концепцию последовательности. Смысл данной концеп
ции в том, что за простым упражнением идут более сложные. Как узнать, что вам уже пора переходитык более сложному упражнению? Легко — я ввел ряд стандартов последовательности. Например, если вы выполняете полные
отжимания, то должны усердно тренироваться до тех пор, пока не сможете выполнить два подхода по 20 повторений, демонстрируя при этом идеальную технику. Когда вы этого добьетесь, можете переходить к более сложному упражнению серии — отжиманиям узким хватом со сведенными вместе ладонями.
Данная стратегия постепенной наработки способностей и навыков и последовательного достижения заранее намеченных целей невероятно эффективна для развития силы. Если вы все будете делать правильно, вероятность неудачи практически равна нулю. Конечно, не я автор этой концепции. Это очень старый подход к тренировкам, который называется «двойная последовательность». Слово «двойная» означает, что вы можете совершенствоваться двумя способами: во-первых, повышая количество повторений, во-вторых, достигая своих целей, увеличивая нагрузку (то есть выполняя более сложные упражнения). Этот метод очень, очень стар. Он, определенно, был описан еще в Библии. Возможно.
Многие из тех, кто читает эту книгу, будут тренироваться, применяя методы, изложенные в первой книге. И если вы в будущем сможете
выполнять нормы последовательности для совершенствования своих навыков и умений, то любую серию упражнений будете щелкать как семечки. Вы поймете это позже. Вероятно, вам будет хотеться, чтобы я предоставил готовые программы в схожем формате и в этой книге. Возможно, вы ждете, что я скажу нечто подобное: выполните два подхода полуразгибом по 10 повторений, прежде чем перейдете к подъему разгибом.
Нет, я не собираюсь пичкать вас подобной ерундой. Работа с повторениями действительно эффективна для силовых тренировок и бодибилдинга, но когда вам приходится применять техники, основанные на использовании мощи, такой подход не сработает. Почему? На это есть три причины.
1. Работа с повторениями приводит к мышечному истощению, а ие к развитию мощи
Наращивая мышечную массу, вы стремитесь к тому, чтобы израсходовать энергию мышечных клеток. Когда вы делаете это, клетки начи
нают функционировать в экстренном режиме и запасать дополнительный белок на случай повторения экстремальной ситуации — так мышцы со временем набирают массу. Достичь мышечного истощения довольно просто — вы постоянно увеличиваете количество повторений в упражнении! Все больше и больше. Это одна из причин того, почему так эффективно намечать для себя целевое количество повторений.
Но когда вы тренируете мощь, ваша цель — не мышечное истощение, а сверхбыстрые резкие движения. Молниеносная скорость и истощение — понятия несовместимые. Поэтому строить тренировку на возрастании количества повторений в таком случае неправильно.
3. Увеличение количества повторений повышает риск травматизма
Техника тренировки силы и наращивания мышечной массы, описанная в «Тренировочной зоне», предполагает выполнение устойчивых безопасных упражнений. Например отжимания выполняются в размере 2-1-2, то есть
2 секунды на опускание корпуса вниз, задержка на секунду в нижней фазе упражнения, затем 2 секунды на жим корпуса вверх. Это значит, что по мере выполнения повторений ваши мышцы истощаются медленно и, что особенно важно, постепенно, пока наконец вам не станет трудно выполнять упражнение и вы его не прекратите. Поскольку мышцы контролируют каждый сантиметр движения тела, возможность получить травму во время тренировки ничтожно мала.
Взрывная тренировка проходит немного по-другому. Она баллистическая. Это значит, что мышцы на самом деле не контролируют значительную часть движений. Возьмем, к примеру, сальто назад: после первого взрывного толчка огромную роль в движении играют импульс и гравитация. Конечно, прилагая усилия, вы можете в какой-то степени направлять тело, но эта техника намного быстрее и сложнее, чем простые силовые упражнения. Если что-то пойдет не так, у вас есть лишь доли секунды, чтобы сгруппироваться. Чем больше повторений вы делаете, тем более истощенными себя чувствуете и тем сильнее рассеивается концентрация. Это крайне усложняет контроль
на;
тр<
По
ба
вы
с
ттт>
МО
и&
eq
чи
ко
3.
Ч]
HI
Нг
Е2
Нс
ве
Л: Ю Б 1 СТ
щ
Такие техники, как подъем вытянутых ног, или «утолок», истощают мышцы постепенно, контролируемо. Расход энергии происходит довольно прямолинейно, пока вы не завершите упражнение. При взрывной тренировке, например во время мощных прыжков, энергия расходуется неравномерно и на суставы приходится большая нагрузка. Это повышает вероятность травмирования
над движениями, особенно группировку в экстренном случае.
По этой причине не нужно стараться сделать большое количество повторений, стремясь выполнить заданное количество. Следует сделать столько повторений, сколько, по вашим ощущениям, будет достаточно, чтобы вы могли выполнять упражнение с абсолютно идеальной техникой. Всегда стремитесь к совершенствованию техники, а не к большему числу повторений. Второй подход является контрпродуктивным.
3. Стремление к большему числу повторений создает неправильные установки
Наконец, концепция тренировки, основанная на увеличении числа повторений, направлена на систематическую работу с увеличением веса, который должен быть рассчитан математически: обычно это тренировка со штангой или методы силовой тренировки, принятые в калистенике. При взрывной тренировке с собственным весом нам в действительности не нужно стремиться увеличивать нагрузку—нам
надо повышать эффективность, скорость, мощь и сложность движений. Мы можем следить за всем перечисленным, только оценивая чистоту движений. Целевое увеличение повторений едва ли поможет нам достичь этих целей, и когда вы держите в уме какое-то определенное число повторений, вы же не думаете о чистоте упражнения, не так ли? Так что избавьтесь от этой архаичной установки на простое количественное увеличение повторений. Здесь это не работает. Нам нужно кое-что другое!
Надеюсь, вы, бойцы, привыкшие тренироваться по принципу двойной последовательности, уже прочитали предыдущие две страницы и простили меня за то, что в данную книгу я не включил программу тренировок с указанием целевого количества повторений для каждого упражнения или другие стандарты последовательности. Но ведь вы достаточно умные ребята (именно поэтому сейчас читаете эти строки), и поэтому, вероятно, готовы задать мне следующий вопрос: если нет какого-то определенного количества повторений, которые мне необходимо выполнить, как же мне узнать, когда пора переходить от одной ступени в серии к другой?
Разные техники требуют разных психологических установок. Если вы слишком зациклены на том, чтобы выполнить еще несколько повторений, то упускаете из виду повторение, которое выполняете в данный момент. Возможно, для медленных упражнений эта установка годится, но для взрывных тренировок это очень плохая психологическая установка
Как понять, в какой момент необходимо переходить на новую ступень: система PARC
Если вы внимательно прочитали про три причины избегать стремления к целевым повторениям, которые я изложил в этой главе, то вы, вероятно, уже можете себе представить, какого плана установка нам необходима. Следует сконцентрироваться не на количестве повторений, а на качестве выполняемых упражнений. Короче говоря, можете переходить к следующей ступени, только когда довели до совершенства компетентность в выполнении базовых компонентов техники. Не раньше.
Теперь я знаю, о чем вы думаете. Такие термины как «компетентность» и «совершенство», довольно субъективны... Разные спортсмены могут понимать их по-разному. Вы правы. Вот почему я собираюсь расшифровать четыре ключевых компонента компетентности во взрывной тренировке, чтобы подробнее по
яснить, что я имею в виду. Когда я объясняю своим подопечным эти понятия, я иногда использую аббревиатуру PARC, чтобы им проще было запомнить эти четыре концепции (когда во Франции появился паркур, это слово изначально записывалось как «parcours», что в переводе означает путь или путешествие. Чтобы запомнить PARC, помните о французском слове «паркур»).
PARC — четыре компонента компетентности:
» Р — proficiency (профессионализм);
■ А — adaptation (адаптация); ш R — regularity (регулярность);
* С — confidence (уверенность).
Теперь давайте рассмотрим их подробнее.
Профессионализм
Профессионализм в целом означает способность сделать что-то правильно. Выполняя техники, изложенные в этой книге, вы придерживаетесь описанного мною порядка, хотя бы приблизительно. Если вы выполняете подъем силой в упор, вы делаете размах и разгиб, подтягиваетесь на руках, делаете выход силой и выталкиваете корпус вверх над перекладиной. Вы выполняете все пункты по порядку качественно и эффективно. Профессионализм не предполагает абсолютного совершенства техники. Чтобы выполнять эти упражнения, вам не нужно быть гимнастом мирового уровня, который ждет, что члены жюри, строгие умудренные опытом тренеры, поднимут за
ветные таблички с цифрой 10. Никто не собирается вас оценивать, никто не будет судить по какой-то в теории эстетически безупречной форме. Ваша задача — сделать дело и развивать скорость и мощь. Если где-то локоть или нога будет торчать не в ту сторону, это никого не волнует, если вы не покалечитесь. Стремитесь к совершенству, но никогда не теряйте свободу!
Под «правильной» формой я понимаю наиболее эффективную технику, к которой человек имеет склонность. Найдите такую способность у себя и затем совершенствуйте эти техники. Я не думаю, что имеет значение, как выполнять удар ногой сбоку — с ногой, повернутой пальцами к полу или вверх, если при этом фундаментальные принципы не нарушены. Большая часть тренировок в классических боевых искусствах предполагает простое повторение, то есть предлагает уже готовый продукт, в котором человек теряет свою индивидуальность.
Брюс Ли
Адаптация
Этот элемент связан со способностью тела привыкать к новому навыку. Многие могут быстро развить способность нервной системы учиться какой-то определенной технике, но тело в этом процессе отстает. Дух силен и полон стремления, но плотъ слаба. Конечно, неподготовленные люди, возможно, и смогут выполнить переворот вперед с первого раза (что вряд ли), если их об этом попросить. Но при этом им будет казаться, что их плечи словно вырываются
из суставов, они могут потянуть пресс, травмировать запястья, а на следующий день у них все будет болеть. Разумеется, это не сулит ничего хорошего суставам, и ни в коем случае нельзя повторять подобное. Если ваше тело протестует против того, что вы делаете, или чувствует себя неловко, когда вы занимаетесь на какой-либо ступени, это значит, что вы еще не готовы переходить на следующую ступень, даже если технически способны выполнить упражнение на этой ступени. На самом деле вам, наверное,
лучше всего вернуться на пару ступеней назад и выполнять упражнения, которые не вызывают у вас болезненных ощущений. И не забывайте делать разминку (см. с. 292).
Регулярность
Это очень важный момент. Если вы способны один раз правильно выполнить переворот назад на одной руке (восьмая ступень), это не значит, что вам можно сразу перейти к сальто вперед с разбегом (девятая ступень)! Особенно актуально это, когда вы тренируете вращательные движения и вам удается выполнить их технически правильно один раз из десяти! Не поймите меня превратно: даже олимпийские гимнасты могут оступиться или осечься, выполняя свои трюки, иногда допуская ошибки даже в базовой технике. Мы все иногда косячим, и чаще это происходит при выполнении быстрых и сложных движений взрывной калистеники. Это особенность человеческой природы. Но помните золотое правило: если вы не можете продемонстрировать правильную
технику в десяти случаях из десяти (с паузами между подходами), значит, вы еще недостаточно хорошо ее отработали, чтобы переходить к более сложным упражнениям.
Уверенность
Это чувство появляется только после того, как вы много раз успешно и безопасно выполнили прием. Вы собираетесь совершить движение и уже знаете, что сделаете, и не спустя рукава, а хорошо, и готовы сделать его еще лучше. Если вы нервничаете перед каждым повторением, значит, еще не достигли необходимой компетентности. Следует поработать на этой ступени. Но это же не так плохо. Это значит, что вам еще есть чему научиться, выполняя упражнение. Великолепно! Не забывайте, что переход на новую ступень не помогает развить скорость, навык и мощь, а лишь позволяет продемонстрировать скорость, навык и мощь. И только аккуратно и последовательно вкладывая усилия в те движения, которые уже освоили, вы сможете развить все названные качества.
PARC на практике
Вам будет действительно полезно осознать смысл PARC на как можно более ранних этапах тренировки, чтобы вы могли всему учиться сами и правильно выбирать момент, когда и каким образом следует двигаться дальше. Наблюдать за тем, как тренируются другие, конечно, тоже полезно, но нет ничего лучше собственного опыта. Далее я привел несколько примеров того, как на практике реализуется принцип PARC.
я Профессионализм. Легко дать определение профессионализму, если вы понимаете смысл движения и честны сами с со
бой. При качественном подъеме разгибом (с. 128) в конце упражнения спортсмен должен принять устойчивое, как скала, положение. Если вы заваливаетесь назад, значит, не достигли профессионализма. Продолжайте отрабатывать движение.
я Адаптация. Если вам удается сделать переворот вперед (с. 162) один раз в несколько дней и после этого вы корчитесь от боли и у вас растяжение мышц брюшного пресса, значит, тело еще недо-статочно адаптировалось к этому движению. Попробуйте вернуться на одну-две
ступени назад или выполнить дополнительные упражнения, чтобы улучшить свою форму.
я Регулярность. Если вы отрабатываете смертельные прыжки (с. 66) и после разминки способны качественно перепрыгнуть через турник только через раз, значит, вам не хватает регулярности. Продолжайте отрабатывать движение.
ш Уверенность. Если вы внутренне готовитесь выполнить переворот назад (с. 198), но боитесь, что можете сломать себе шею, значит, вы что-то делаете не так и вам не хватает уверенности. В таком случае ничего не предпринимайте и попробуйте вернуться на одну ступень назад.
Вот четыре простых концепции. Хотел бы сказать проще — не смог бы. Если вы будете следовать им, это упростит вам тренировку, сделает ее безопаснее и в долгосрочной перспективе вы будете прогрессировать быстрее. Забьете на эти правила — и на горизонте замаячат травмы и истощение. Я научил этим последовательным упражнениям многих, очень многих парней, которые пытались пойти по пути наименьшего сопротивления и обойти PARC стороной. Умные люди в конце концов все-таки пришли к тому, что эти принципы нужны.
Так почему же не быть умницами с самого начала?
Л,-......,
Отбой!
Одну из наибольших трудностей во взрывной тренировке представляет то, что в ней нет целей, готовых методов определения того момента, когда можно безопасно и разумно перейти к следующей ступени. Но вместе с тем это же чертовски здорово. Применяя принцип PARC, вы полагаетесь на логику и здравый смысл, учитесь оценивать степень разумного риска. Все эти качества являются компонентами того, что я называю мудростью тела, — того, без чего ни один настоящий мастер калистеники не может обойтись.
Перечитайте эту главу и в полной мере осознайте концепцию PARC. Вникните в нее настолько глубоко, чтобы быть способным написать по ней сочинение или подробно объяснить эти че
тыре концепции тренирующемуся человеку. Не пытайтесь в произвольном порядке выполнять техники, описанные в этой книге. Если вы будете делать это, то с большой долей вероятности получите травму, а мне это не нужно. Начните с самого начала, отработайте базовые навыки и определите взрывные техники такой сложности, которые вы можете безопасно выполнять и из которых со временем извлечете пользу. Применяйте системный подход к составлению программ. Как только у вас начнут развиваться мощь и навык, используйте правило PARC для определения момента, когда вы готовы перейти на следующую ступень.
У вас есть все, что вам нужно. Я верю в вас, ребята.
Для серий упражнений, представленных в этой книге, я рекомендую два различных подхода к тренировкам:
• тренировка мощи;
• тренировка навыка.
Ваш выбор зависит от серии, которую вы отрабатываете.
Почему существуют два разных метода тренировки
О разных подходах к тренировке была написана уйма статей и книг, так что я буду краток. В широком смысле, есть два различных типа упражнений: упражнения, которые в основном развивают базовую мощь (силу, помноженную на скорость), и упражнения, которые работают на специальные сложные навыки движения (данные подходы могут перекликаться, но в целом смысл остается тот же).
Прыжок вверх — это пример базового упражнения на мощь, для того чтобы его выполнить, особого навыка не требуется. Достаточно вы
полнять его раз за разом, чтобы развить мощь, укрепить суставы и в целом улучшить свою взрывную технику. Сальто назад — это пример упражнения на навык. Конечно, оно тоже требует огромной мощи, но при этом предполагает, что человек научится выполнять движение. Здесь речь не идет о развитии физической формы — разумеется, есть множество спортсменов, физические параметры которых (мощь, скорость, сила суставов) позволяют выполнить сальто назад, но они не могут сделать это, потому что им не хватает навыка.
ПАРАМЕТР
УПРАЖНЕНИЕ НА МОЩЬ
УПРАЖНЕНИЕ НА НАВЫК
Тип
упражнения
Простые (обычно движение вверх-вниз)
Сложные (обычно с вращением, частичным вращением или сменой углов движения)
Спортивные
качества
Скорость и сила
Координация
Количественные показатели
Равновесие
Слаженность работы суставов
Чувство времени
Объект
тренировки
Мышцы
Нервная система
Связь нервной и мышечной систем
Мозг
Суставы
Сознание
Часть III. Составление программ
Прыжки выполняются довольно просто, и их можно использовать для развития мощи. Более сложные техники, такие как сальто, также развивают ловкость, и их можно рассматривать как упражнения на навык. Обе категории упражнений следует выполнять по-разному
Еще один способ понять различия между данными типами упражнений — использовать компьютерную аналогию. Базовые упражнения на мощь тренируют мышцы, мягкие ткани, нервную систему и даже кости. Они, так сказать, прокачивают аппаратное обеспечение. Упражнения на навык тренируют нервную си
стему, мозг и сознание. Они прокачивают программное обеспечение. Для того чтобы иметь самый совершенный компьютер, вам нужно и то и другое, верно? Вы начинаете с того, что покупаете новое «железо», со временем прокачивая и его, а затем можете начать скачивать более совершенный софт.
Иногда упражнения на мощь и на навык перекликаются друг с другом. Например, прыжки с крыши на крышу требуют в равной степени и того и другого
Кто есть кто
Шесть основных типов движений, описанных в этой книге, не являются взаимозаменяемыми. Следует рассматривать прыжки и мощные отжимания как базовые упражнения на мощь. Подъемы разгибом, сальто вперед и назад следует рассматривать как упражнения на навык. Подъемы силой в упор представляют собой более сбалансированную смесь навыка и мощи, но я все-таки считаю их упражнением на навык, если ваша цель — развитие макси
мально взрывной техники. (Серия последовательных упражнений на жим включает в себя вспомогательные упражнения для подъема силой в упор, и, строго говоря, они не являются упражнениями на мощь либо упражнениями на навык. Жим следует отрабатывать, как и любое другое силовое упражнение, малым — средним количеством повторений при малом количестве подходов.)
Подъемы силой в упор требуют сбалансированного сочетания мощи и навыка, и их могут осилить только более продвинутые спортсмены
Вот три основных упражнения на навык, и их следует освоить спортсменам, стремящимся развить взрывную технику движений всего тела
{
■
Эти два базовых упражнения на мощь формируют основу архитектуры тренировки — их следует выполнять всем спортсменам, стремящимся развить базовую скорость и силу, а также улучшить общую физическую форму
{
Методы тренировки мощи и навыков: резюме
В следующих нескольких главах я поясню, в чем заключается разница между тренировкой мощи и развитием навыка. А пока просто дам краткий обзор основной концепции. Базовым принципом является то, что тренируя преимущественно мышцы и суставы (тренировка мощи), вы имеете дело с такими аспектами анатомии вашего тела, которые требуют времени, чтобы адаптироваться к новому стимулу. Если вы тренируете мощь, то обнаружите, что спустя день отдыха или более вы начинаете тренировку с большими силами. Когда вы тренируете навык, при условии, что ваша физическая форма
это позволяет, вы в действительности тренируете мозг и нервную систему. К этому моменту эти элементы адаптируются к новой нагрузке практически сразу.
Чтобы на примере рассмотреть эти крайности, представьте себе тяжелоатлета-олимпийца, тренирующегося со штангой огромного веса (тренировка мощи), и пианиста, играющего на фортепиано (тренировка навыка). Чем чаще вы будете пытаться поднимать вес в течение дня, тем сильнее будет падать эффективность тренировки, поскольку мышцы и суставы станут уставать. Но чем больше вы занимаетесь на пианино в течение дня, тем лучше играете (до наступления усталости), верно? Это потому, что нервная система и мозг адаптируются намного, намного быстрее, чем мышцы и суставы.
В конечном счете это означает, что вы должны тренировать мощь интенсивно и коротко, затем отдохнуть до следующего подхода через день или два. Делайте, что вам нужно, затем устройте перерыв. Тренировка навыка проходит совсем по-другому. Занимайтесь столько, сколько сможете! Тренируйтесь как можно чаще — и при условии, что мышцы и суставы во время тренировки не перенапрягаются, вы
действительно будете способны тренировать навык чаще, чем ожидаете.
К этому моменту вы уже прочно усвоили, что хотя упражнения на мощь и упражнения на навык кое-где перекликаются, эти техники являются диаметрально противоположными. Подходы к ним тоже должны быть разными. Я постарался кратко представить эти два метода в таблице.
ПАРАМЕТР
УПРАЖНЕНИЯ НА МОЩЬ: СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ
УПРАЖНЕНИЯ НА НАВЫК: СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ
Психологическая установка на тренировку
Старайтесь увеличивать мощь с каждым новым повторением
Старайтесь совершенствовать технику упражнения с каждым новым повторением
Количество повторений за один подход
Для максимального развития мощи выполняйте 1-3 повторения за подход
Для максимального развития навыка выполняйте только одно повторение за подход
Количество подходов за одну сессию
Разное, но до 20 подходов, вероятно, достаточно
Выполняйте как можно больше подходов. Старайтесь не перенапрягаться
Частота
Выполняйте сессию упражнений на мощь раз в несколько дней
Вы можете выполнять сессию упражнений на навык каждый день, а то и по нескольку раз в день
Отбой!
Постичь азы различных методов тренировки может быть сложной задачей, но основная идея этой главы на самом деле проста. Основой вашей тренировки мощи должны быть прыжки и отжимания на развитие мощи. Их легко выполнить, они хорошо тренируют тело, великолепно развивают силу и скорость верхней и нижней частей тела. К базовым упражнениям нужно добавить упражнения на развитие навыков,
которые позволят вам применить свою мощь более изощренным (как правило, проявив ловкость) образом. Вам нужно тренировать оба аспекта (мощь и навык) техники по-разному. Как это сделать? В следующей главе вы познакомитесь с моим методом развития мощи. Глава 13 содержит самый эффективный метод тренировки на развитие навыков движения.
Не все упражнения из взрывной шестерки были созданы одинаковыми. Упражнения на навык-ловкость, такие как подъемы разгибом и сальто, могут выглядеть невероятно сексуально, но их может попытаться выполнить только тот спортсмен, которому хватает чистой мощи. Что я имею в виду под чистой мощью? А вот что:
■ толчок ногой для того, чтобы поднять тело достаточно высоко;
т сгибание мышц живота для того, чтобы поднять ноги вверх;
я мощь плеч и рук для усиления импульса (и мощного отталкивания тела от пола на некоторых важных ступенях).
Вы не сможете развить подобную мощь, играя с экзотичными сальто и разгибами. Вам следует обрести ее до того, как вы начнете тренировать навык-ловкость, интенсивными последовательными тренировками прыжков и мощных отжиманий.
Не старайтесь промчаться стремглав по ступеням, практикуйте только постепенное увеличение нагрузки.
Даже после прочтения этих слов слишком многие спортсмены неправильно подходят к сериям прыжков/мощных отжиманий. Что я имею в виду? Возьмем, к примеру, прыжки. Я имею в виду то, что они пытаются выполнять простые прыжки, затем переходят к более сложным — вплоть до ступени мастера — и думают, что «сделали» серию.
Так не пойдет.
Если вы хотите быть взрывным спортсменом, нужно работать над серией прыжков (или схожими техниками) всю вашу спортивную карьеру. Вам кажется, что вы покорили прыжок вверх (третья ступень), только потому, что способны его выполнить? Как бы не так! Прыгайте выше! Суперзвезды баскетбола годами выполняют эти упражнения изо дня в день, пытаясь подпрыгнуть все выше и выше, зная, что они так постепенно разовьют еще большую мощь. То же верно и для мощных отжиманий. Смысл — последовательно и линейно увеличивать нагрузку базовых движений. Конечно, продвигаться вверх по ступеням, а не просто вслепую ринуться к ступени мастера — это довольно просто. Ваша цель — на протяжении
всей спортивной карьеры использовать эти упражнения как инструменты развития мощи и единства работы суставов.
Если представить упражнения на навык-ловкость (особенно сальто и подъемы разгибом) как автомобиль, то базовые упражнения на мощь (прыжки и мощные отжимания) служат горючим. Чем больше горючего вы заливаете в бак, тем более мощным и реактивным становится ваш автомобиль. Но неважно, как долго вы пытаетесь отработать навык, — если не будете выполнять упражнения на мощь, ваш успех будет стремиться к нулю. Вы будете похожи на гоночную машину, в баке которой на ходу заканчивается бензин.
Профилактика травм
Последовательная тренировка прыжков и мощных отжиманий не только поможет развить мощь мышц, но и увеличит способность мышц, мягких тканей и даже костей выдерживать такие нагрузки. Спортсмены, которые произвольно включали элементы акробатики в свои программы тренировок, постоянно страдали от вывихов коленей, потянутых голеней, болей в бедрах и в ногах в целом. Вы можете избежать большинства этих проблем, если посвятите значительную часть времени тренировке серии прыжков, чтобы разработать эти части тела.
Знаю я и о случаях, когда парни (это всегда были парни), пытаясь выполнять переворот, ломали себе руки, обычно в области предплечья. Это происходило потому, что кости и мягкие ткани (все то, что амортизирует удары) просто были не подготовлены к движениям с высокой мощностью. Выход прост: осторожно последовательно продвигаться вперед в серии отжиманий на мощь. Я не хочу, чтобы кто-то из вас покалечился, понятно? Приведите тело в соответствующую форму, прежде чем швырять себя в разные стороны!
Основы составления программы тренировки мощи
Как вам научиться составлять программы основных тренировок на мощь? Сразу скажу, что я не большой любитель сложных таблиц и графиков, которые вы можете найти во многих учебниках по плиометрической тренировке. Если хотите позаимствовать их и применить для техник, описанных в этой книге, — пожалуйста. Я не большой любитель простого
технического составления графикаупражнений и всегда учу своих подопечных двум базовым правилам применительно к основам составления программ развития мощи. Применяйте два элементарных правила в своей тренировке, и я обещаю, что ваша мощь взлетит, как ракета, до небывалых высот. Эти два правила называются правилом трех и правилом шести.
Правило трех
Когда речь заходит о количестве повторений, могу дать простой совет. Я называю его правилом трех.
Если вы тренируете скорость-мощь, никогда не делайте более трех повторений одного упражнения.
Вот и все. Вот так просто. Если вы хотите пройти все упражнения всех серий взрывной шестерки, при работе на некоторых ступенях вообще можете выполнять подходы по одному повторению. Можете выполнять подходы по два повторения. По три повторения. Но никогда не делайте больше трех повторений.
Почему следует выполнять так немного повторений для отработки скорости? Помните: тело развивается только тогда, когда вы даете ему соответствующую команду. Попробуйте провести следующий психологический эксперимент: если вы хорошо разомнетесь и выполните 10 прыжков с приседаниями без остановки, тело будет двигаться быстрее на первом или на последнем прыжке? Ну, если вы размялись как следует, быстрее всего тело
движется на первом или втором прыжке. К десятому повторению вещества, отвечающие за мышечное истощение, уже выработаются в ваших мышцах, энергия сократится, и этот прыжок будет самым медленным. То же верно и для всех взрывных упражнений на мощь. Не тратьте время, пытаясь обучить тело медленным движениям. Завершите упражнение после первых нескольких повторений, и вы научите тело двигаться, используя чистую мощь!
Безопасность — еще один важный аспект. Когда вы изучаете движения, выполняемые с высокой скоростью, такие как прыжки и сальто назад, то должны поставить перед собой цель: проделать их, демонстрируя профессионализм (элемент Р в PARC). Вашей целью не является выполнение как можно большего числа повторений. Работа с большим количеством повторений взрывных упражнений, таких как это, повышает вероятность неудачи и ошибки, что может привести к травмам. Вы с большей вероятностью допустите ошибку на десятом повторении, когда утомитесь, а внимание, которое не ослабевает при 1-3 повторениях, станет рассеянным.
Так что придерживаемся 1-3 повторений!
СПОРТСМЕНЫ СПРАШИВАЮТ
1. Достаточно ли трех слабых повторений, чтобы заставить тело адаптироваться к новым нагрузкам?
Да. Посмотрите на это так: некоторые элитные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты стали сильнейшими людьми планеты, выполняя подходы крайне малым количеством повторений. Если им удалось, выполняя малое количество повторений, адаптировать свою психологическую установку к изменениям, чтобы развить силу до такого уровня, почему тогда это не сработает для развития скорости-силы? Разумеется, если вы желаете набрать мышечную массу или развить выносливость, требуется больше повторений, чтобы заставить тело адаптироваться к вашим потребностям. Но для скорости и мощи трех повторений достаточно.
2. А что если я намерен развить выносливость? Что если я стремлюсь хорошо выглядеть, выдавая за раз дюжину отжиманий с хлопками?
А ответ такой: ну, если вам нужно именно это, вы тренируете не скорость-мощь, не так ли? Вы тренируете выносливость, и в этом случае, конечно, необходимо выполнять как можно больше повторений. Но если вы стремитесь к скорости, взрывной технике и быстроте реакции, придерживайтесь трех и менее повторений. Если хотите как можно скорее перейти к более сложным последовательным упражнениям, это потребует развития скорости-силы, поэтому соблюдайте правило трех.
Если вы хотите повергнуть людей в шок, продемонстрировав им 20 повторений отжиманий «супермен», пусть будет так. Но ведь вам сначала нужно еще достичь этой ступени, верно? Лучше всего этого можно добиться малым количеством повторений!
Скорость-сила, которую демонстрируют тяжелоатлеты-олимпийцы, имеет много схожих черт со скоростью-силой, которая требуется для взрывной шестерки. Они часто выполняют подходы с малым количеством повторений для максимального развития мощи. То же самое должны делать и вы
Правило шести
Правило трех определяет количество повторений, выполняемых за один подход, правило шести определяет общее количество выполняемых повторений одного упражнения. Чтобы его применить, просто помните: следует выполнять количество повторений, кратное шести.
Это прекрасный способ достичь необходимого количества повторений одного упражнения.
■ Новичкам следует стремиться к 6 рабочим повторениям одного упражнения.
■ Продолжающим спортсменам следует стремиться к 12 рабочим повторениям одного упражнения.
■ Продвинутым спортсменам следует стремиться к 18 рабочим повторениям одного упражнения.
Все просто. Представим, например, что вы тренируете прыжки с приседаниями. Если вы начинающий спортсмен, следует стремиться выполнять шесть рабочих повторений за одну тренировку (рабочее повторение означает любое повторение, которое вы качественно выполняете после разминки. Порядок выполнения разминки найдете на с. 292.).
Правило трех предполагает, что вы выполняете походы по 1,2 и 3 повторения. Математическим подсчетом мы приходим к выводу, что у нас есть три базовых варианта тренировочной сессии. Вы можете тренироваться следующим образом:
6x1
Шесть подходов по одному повторению дадут вам шесть повторений. Данный подход — выполнять единицы, как их часто называют, — это прекрасный способ развить взрывную технику. Он позволяет вам вложить максимум усилий и концентрации в каждое повторение. В то же время не нужно использовать эффект отдачи
(см. миотатическая отдача, с. 48), который очень эффективен для других упражнений. Также серия единиц, очевидно, занимает больше времени, чем подходы по несколько повторений.
Вот еще один вариант:
3x2
Три подхода по два повторения — опять выходит шесть, верно (мне так кажется)? Классическая сессия двоек, при которых вам придется отчасти использовать отдачу, при этом сохраняя значительную степень концентрации и дисциплины. Довольно привлекательный вариант.
А вот еще:
2x3
Два похода по три повторения. Подходы по три повторения (тройки) многие взрывные спортсмены и тренеры щелкают как семечки. Тройки позволяют вам действительно прочувствовать подход, не теряя концентрации. Если вы выполняете множество повторений нескольких упражнений, то всегда быстро заканчиваете и идете по своим делам, что всегда большой плюс, верно?
Затем эти же шесть повторений можно выполнить по-другому:
3 X 1
1 X з
Три подхода единичек, а затем троечка. Или:
1 х 3 1 х 2 1x1
Тройка, затем двойка, затем единица. Это один из множества примеров возможных сочетаний.
Таким образом, как видно из примеров, все дороги ведут в Рим, друзья мои. Есть множе-
ство различных способов выполнить целевое количество повторений, соблюдая правило трех (для количества повторений в подходе) и правило шести (для общего количества повторений в упражнении).
Правило шести прошло проверку временем. Я испытал его на сотнях спортсменов, и все они развили такую скорость и взрывную технику,
о которых и в самых дерзких мечтах не грезили. Почему оно работает? Отчасти потому, что чисто математически оно удачно сочетается с правилом трех, отчасти потому, что заставляет спортсменов приводить свои спортивные сессии в стройную систему, иначе они бы представляли собой хаос. Оно действительно эффективно, применяйте его — не пожалеете.
СПОРТСМЕНЫ СПРАШИВАЮТ
1. Какая из этих схем повторений наиболее эффективна?
Все они одинаково хороши! Пока вы применяете правило трех и правило шести, вы все делаете правильно!
2. Какой подход мне применять? Стоит работать с единицами, двойками или тройками?
Попробуйте позаниматься по разным схемам и подберите то, что вам лучше всего подходит. Обычно они все одинаково эффективны, но психологически некоторые спортсмены предпочитают единицы, некоторые — двойки или тройки. Наслаждайтесь тренировкой и не забывайте: не нужно использовать одни и те же схемы повторений всю жизнь. Да,
Часть III. Составление программ
Правило трех и правило шести идеально сочетаются при составлении программ взрывных тренировок, что дает безграничное разнообразие
вариантов
черт возьми, сочетайте их, как будет угодно, меняя и чередуя от сессии к сессии. Работайте с тройками, единицами, смешанными схемами. Сочетайте и смешивайте их все! Пока вы следуете правилу трех и правшу шести, это все не имеет значения, ребята. Вы на коне!
3. Достаточно ли новичкам выполнять шесть повторений одного упражнения?
У целеустремленных спортсменов всегда есть стимул делать все больше, больше и больше повторений! Я восхищаюсь этим — черт, я сам так делал. Вам нужно помнить, в частности, следующее: в том, что касается взрывной тренировки, больше — не значит лучше. Взрывная тренировка не обязательно должна быть кардио или направленной на рост мышечной массы — она создана для того, чтобы стимулировать нервную систему, а не истощать вас. Определенный объем плиометрической нагрузки увеличит ваши силу и скорость и снизит вероятность возникновения травм. Но взрывная тренировка дает о себе знать в суставах, мягких тканях и даже костях, и чрезмерная нагрузка на эти участки на самом деле увеличивает вероятность возникновения травм. Не забывайте, что большинство из вас будут выполнять мышечную или силовую тренировку в сочетании с данным типом тренировки. Придерживайтесь малого или среднего объема нагрузки, при этом выполняя упражнения качественно. Вы обнаружите, что делаете успехи. Только ничего не намудрите и не убедите себя в том, что у вас ничего не получится, еще не приступив к тренировке.
4. Как мне узнать, на каком уровне я нахожусь: начальном, среднем или продвинутом?
Золотое правило таково. Вы на начальном уровне, если:
■ раньше не выполняли взрывную тренировку;
■ вы опытный спортсмен, но в данный момент восстанавливаетесь после продолжительного перерыва или травмы;
■ вам исключительно трудно выполнить упражнения даже один раз (иногда спортсменам, сталкивающимся с очень сложными ступенями, следует считать себя начинающими).
Вы на продвинутом уровне, если легко можете осилить хотя бы седьмую ступень серии, которую отрабатываете.
Вы на среднем уровне, если не попадаете ни в категорию начинающих, ни в категорию продвинутых спортсменов.
Как и в любых обобщениях, здесь есть исключения. Хотя они, как всегда, лишь подтверждают правило. Иногда приходится мыслить в условиях неопределенности.
5. Сколько примерно должен длиться перерыв между подходами?
Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы восстановить дыхание и изготовиться для следующего подхода. Обычно это занимает 10-30 секунд (30 секунд в ожидании следующего подхода — это на самом деле намного больше, чем кажется в тот момент, когда
вы читаете эти строки!). Он не должен продолжаться больше минуты — помните: вы не устаете во время взрывной тренировки так, как после подхода на мышечную массу. Если вам требуется свыше одной минуты, чтобы подготовиться психологически, это допустимо, если, конечно, вы не будете отдыхать больше трех минут, иначе потеряете психологическое преимущество, полученное после успешного выполнения предыдущего подхода. Готовясь к новому подходу, не следует просто сидеть, развалившись на стуле, или лежать на полу. Данные позы расслабляют нервную систему. Конечно, носиться как сумасшедший между подходами тоже не надо — достаточно просто постоять, ясно?
6. Какие взрывные упражнения мне следует выполнять?
Обычно следует большую часть тренировки мощи посвящать прыжкам, мощным отжиманиям, которые вы уже отработали в сериях (чтобы выбрать методы продвижения по упражнениям серии, ознакомьтесь с правилом PARC в главе 10). Все упражнения на мощь имеют свою ценность, и их все можно использовать для того, чтобы достичь количественного прогресса: вы можете прыгать выше, делать больше хлопков и т. д. Так что при желании вы можете выполнять множество упражнений при различных соотношениях подходов/повторений.
82
■Часть III. Составление программ
Отдыхая между подходами взрывных упражнений, не стоит сидеть или лежать. Это слишком сильно замедляет сердцебиение и расслабляет нервную систему. Находитесь в положении стоя
7. Являются ли правило трех и правило шести каноническими или я могу применять их более гибко?
Да, разумеется, у вас полная свобода действий! И если какой-нибудь тренер или «гуру» скажет вам, что вы должны следовать только его программе, бегите от него без оглядки как можно дальше. Если вы намерены стать действительно элитой в тренировке с собственным весом или любой другой, вам всему придется учиться самому. Если вы не профессиональный спортсмен, никто не будет с вами нянчиться и учить тем или иным упражнениям. Вам предстоит познать искусство самообучения. Частично это достигается внимательным изучением чужого опыта, в ходе которого вы сможете проверить, насколько чужие программы эффективны, а также поэкспериментировать с разработанными программами, изучая и составляя собственные.
Я советую своим ученикам применять правило трех и правило шести, потому что они просты, безотказны и, как показала практика, дают колоссальные результаты. Это самое лучшее, что я могу вам дать. Мне самому было бы неловко предлагать вам что-то менее эффективное. Означает ли это, что другие способы и методы тренировки неэффективны и вам нельзя будет увеличивать количество повторений или экспериментировать? Как бы не так!
Отбой!
Я сделал все возможное, чтобы максимально упростить третью часть этой книги, где познакомил вас с конкретными методами реализации концепции взрывной тренировки. Вы уже прочитали три четверти книги и пока еще не нашли конкретной информации по программам? Не волнуйтесь. Это от вас никуда не убежит. (Если, конечно, вы не взяли эту книгу из рук парня, уснувшего в автобусе рядом с вами. Если это так — читайте быстрее.)
Вот самые важные идеи, которые вы должны вынести из этой книги.
■ Серии упражнений взрывной шестерки не одинаковы: одни направлены на развитие базовой мощи (прыжки и мощные отжимания), другие можно объединить в группу упражнений на развитие навыка
(подъемы разгибом, сальто и, в меньшей степени, подъемы силой в упор).
■ Движения, развивающие базовую мощь, очень важны, и они должны составлять основу тренировки — благодаря им вы сможете выполнять упражнения на развитие навыка.
■ Составляйте программы упражнений, применяя правило трех и правило шести.
Если вы внимательно читали книгу, а я в этом ни капли не сомневаюсь, то следующий вопрос прозвучит таким образом: как составлять программу тренировок и как тренировать навык? А об этом, дорогие мои, мы поговорим в следующей главе.
Концепцию тренировки навыка, которую я ввел в главе 11, предполагающую отработку сложных движений, требующих координации и ловкости, таких как сальто и подъемы разгибом, можно свести к четырем основным моментам.
Подберите нужное упражнение
Тренировка навыка эффективнее всего для упражнений, которые спортсмен по своему уровню мощи выполнить способен, но пока не отработал правильную координацию. Выполняя упражнение, задайте себе вопрос: могу ли я выполнить это упражнение легче и с идеальной техникой? Если ответите утвердительно, вам не нужно тренировать навык. Можете использовать традиционные схемы тренировки с подходами и повторениями или перейти на ступень выше, к более сложному упражнению.
Стремитесь к совершенству
Цель каждого повторения при тренировке навыка — выполнение упражнения как можно более качественно технически. Спортсмен не должен быть зациклен на субъективных целях, таких как интенсивная или ускоренная тренировка. Он также не должен с головой уходить в объективные цели, например пытаться быть быстрее, выше, сильнее — пусть это все вам обеспечит тренировка мощи. Очевидно, поскольку форма спортсмена по мере утомления ухудшается, при тренировке навыка количество повторений должно быть небольшим, вплоть до одиночных. Как только вы утомитесь настоль-
Тренировку навыка следует рассматривать как тренировку нервной системы, а не мышц. Для таких упражнений, как сальто и подъемы разгибом, одиночные повторения идеальны. Чтобы вьшолнить их технически правильно, нужно собраться с силами, сделать вдох и мысленно переместить, а затем вернуть себя в обратное положение после каждой попытки. Одиночные повторения не дадут вам устать раньше времени, не вьшолнив упражнения с соблюдением правильной техники
ко, что не сможете выполнять упражнение на навык наилучшим образом, как только ваша форма начнет ухудшаться, пришло время закругляться. Не стоит применять подход, принятый в бодибилдинге, к тренировке навыка: навык — это дело практики. Расслабьтесь и постигните свой дзен.
Стремитесь к большим объемам
Тренировка навыка увеличивает мощь, но в первую очередь она улучшает координацию. Нервная система учится всем навыкам, в том числе акробатическим, через повторения. Иногда это явление называется законом Хебба. Вкратце суть его такова: чем чаще вы повторяете какое-либо действие, тем быстрее
оно запоминается (также см. с. 308). Из этого следует, что если мы выполняем единичные повторения или малое количество повторений, для того чтобы достичь больших объемов, нам требуется выполнять много подходов. Отсюда вывод: занимайтесь как можно чаще.
Тренируйтесь отдохнувшим
Если вы хотите, чтобы повторения были как можно более совершенными, и стремитесь тренировать технику часто, порой по нескольку раз в день, вы можете утомиться во время тренировки навыка. Это значит, что вам следует отдыхать в перерывах между повторениями до тех пор, пока не перестанете восстанавливаться и не устанете настолько, что будет трудно двигаться, а мышцы/связки будут болеть. Сколько
Часть IH. Составление программ
должен длиться период восстановления между подходами? Столько, сколько нужно, чтобы вы снова чувствовали себя отдохнувшими. Он может длиться 10 секунд при легкой тренировке или минуту и дольше — при более сложной. Конечно, можете отдыхать и дольше — даже часами, если пожелаете (если вы не остыли во время тренировки — см. с. 292). Чтобы действительно сохранять силы, полезно также практиковать отдых от тренировки навыка на день-два, в течение которых вы не будете тренировать навык так часто, чтобы дать телу восстановиться от остаточного утомления.
Вот как выглядит основа тренировки навыка.
■ Всегда стремитесь выполнить повторения идеально.
* Выполняйте единичные повторения либо очень малое количество повторений.
ш Выполняйте большое количество подходов.
■ Тренируйтесь отдохнувшими — отдыхайте достаточно/много перед подходами.
Вот основные наброски по теории. Но как же применить данные четыре концепции к ежедневной тренировке? Есть два метода: тренировка на время и совмещенная тренировка.
Тренировка на время
В главе 11 я (надеюсь) довел до вас мысль, что привычная нам тренировка повторениями и подходами не так эффективна при тренировке навыка, как, например, при тренировке мощи в бодибилдинге. Потому что важно не столько то, как много повторений вы можете выполнить, сколько то, насколько качественно вы выполняете эти повторения.
Итак, если вы не предполагаете выполнять три подхода по десять повторений, как же тогда вообще планировать тренировку?
Основной и самый эффективный способ — тренировка на время. Он предполагает установление временных рамок подхода, скажем, 5 минут на то, чтобы отработать технику. Вместо того чтобы считать подходы и повторения, вы просто смотрите на часы (или устанавливаете будильник, время на телефоне, да что угодно), тренируетесь и завершаете тренировку 5 минут спустя. Понимаю, вы не будете выполнять повторения в течение 5 минут без остановок. Это был бы огромный пятиминутный подход! Вместо этого выполняете повторение, делаете
передышку, пока не почувствуете, что готовы продолжить, затем еще одно повторение и т. д.
В качестве примера давайте представим себе спортсмена, начинающего тренировку серии сальто вперед. После хорошей разминки (с. 293) он начинает с первой ступени — кувырков через плечо (с. 152). Он замечает время и выполняет первое повторение. Затем стоит, покачиваясь, и думает о своих ощущениях. Как только головокружение проходит, выполняет следующий подход. Если он не уверен, что выполнил его хорошо, то выполняет еще один. Дыхание учащается, теперь он дышит глубоко, пока не восстановит дыхание. Затем выполняет еще один подход. И так все 5 минут, пока время не закончится. Вот так выглядит тренировка на время.
Тренировка на время может быть использована и для развития мощи, но лучше всего подходит для тренировки навыка. Она позволяет вам действовать с умом с учетом ваших индивидуальных особенностей, а также отслеживать результаты тренировки, не записывая цифры
и не стремясь выполнить больше повторений, чем в предыдущем подходе. Это позволяет спортсмену выполнить множество повторений, избавиться от усталости и при этом не считать повторения. Как я уже говорил, 5 минут для новичков вполне достаточно, но если хотите, можете увеличить время. При этом привыкайте не смотреть на часы и старайтесь впихнуть как можно больше повторений. Если вам будет мало выполненных повторений, добавьте ко времени минуту или сколько вам там нужно. Просто помните, что минута тренировки на самом деле может ощущаться намного более длинной, чем сейчас, когда вы читаете эту книгу. Скажем, спортсмен хорошо подготовлен и выполняет повторения с перерывом 10 секунд. Если вы не отставали от темпа, это примерно 5 повторений в минуту, или 50 повторений за 10 минут. Неплохо.
Тренировка на время эффективна в следующих случаях.
» Вы можете выполнить несколько повторений, если хотите.
■ Вы быстро достигаете результата.
■ Вы выполняете множество упражнений, и вам необходимо встроить их все в свою программу.
Если вы стараетесь выжать из тренировки все по максимуму, не торопясь, продолжая получать пользу от упражнений, которых вы выполняете довольно много, тренировка на время может дать великолепные результаты и на долгосрочную перспективу. Но в ней есть ряд недостатков (а где их нет?). Один из них — это то, что данный метод накладывает ограничения на время тренировки. Это означает, что вы оставляете себе слишком узкие временные рамки для тренировки в течение дня: многим кажется, что заниматься 5-10 минут в день — это пустая трата времени. Второе: тренировка на время эффективна только тогда, когда вы уже можете уверенно и последовательно выполнять упражнения, над которыми в данный момент работаете. Если вы осваиваете очень сложные техники, которые пока не даются, но вы уже почти достигли своей цели, тогда, возможно, следует попробовать консолидированную тренировку.
Консолидированная тренировка
В книге «Тренировочная зона» я раскрыл суть консолидированной тренировки.
Если все-таки проблема с количеством повторений остается, попробуйте консолидированную тренировку <...> при выполнении большого количества повторений в течение длительного времени перейти на следующий уровень иногда становится проблематично <...> Подобная проблема не редкость, особенно на продвинутом уровне <... > Консолидированная тренировка поможет решить эту проблему. Вместо того чтобы пытаться выполнить новое упражнение один и два раза в неделю, тратя все силы на выполнение необходимого количества повторений, тренируйте упражнение каясдый день по два-три раза <... > Следите за техникой, но не переусердствуйте. Суть заключается в распределении нагрузки на несколько дней вместо одноразового приложения усилий во время плановой тренировки <...> Если почувствуете невыносимую болезненность в мышцах или суставах—отдохните пару дней <...> Практикуйте такой подход в течение недели или двух. Через несколько дней вы заметите, что тренироваться стало легче. И как только вы вернетесь к обычным регулярным тренировкам, то обнаружите, что многократные повторения даются вам намного легче, чем прежде.
Тренировочная зона, глава 11
Применяйте консолидированную тренировку в следующих случаях:
ш когда переходите к новой ступени/технике, которая вызывает у вас затруднения;
т когда вам нелегко выполнить прием технически правильно;
■ когда вам трудно продвигаться вперед.
Консолидированная тренировка — это естественный метод тренировки. Многие люди, привыкшие за годы занятий тяжелой атлетикой к мысли, что тренировка должна состоять из отдельных сессий с повторениями и подходами, считают этот способ странным, в чем-то мистическим. Но в консолидированной тренировке
нет абсолютно ничего революционного. На самом деле это самый естественный способ тренировки для людей. Он по умолчанию строится на интуиции, но только если нам не промывали мозги за годы тренировок с подходами и повторениями. Посмотрите, как ребенок пытается научиться выполнять какой-то сложный элемент, например финт из брейк-данса, трюк из чирлидинга или прием из паркура. Несколько раз подряд у него ничего не выйдет, затем он вернется к нему через несколько дней. Он пойдет погулять во двор, попробует выполнить то же самое несколько раз перед школой — у него опять ничего не получится. Затем он, может быть, попробует сделать это несколько раз на
Консолидированная тренировка очень эффективна для упражнений, в которых вам нужно совершенствовать навык держать равновесие. Попробуйте выполнять технику несколько раз в течение дня, пока ваша нервная система не заучит движение
переменке. Новую попытку он сделает вечером в своей комнате. Наконец, если он не забросит попытки, возможно, взяв паузу на один день, чтобы дать телу и мозгу отдохнуть, он врубится в технику этого движения. Этот подход требует выполнения множества повторений, и, наконец, это единственный способ для человека чему-то научиться. Он напоминает то, как молодые животные учатся в игре.
Однако поскольку консолидированной тренировке не хватает упорядоченности, она требует хорошо развитых инстинктов (мудрости тела), чтобы любыми путями совершить движение, — ни больше ни меньше. Если вы решите трени
Отбой!
Как я подчеркнул в главе 11, большая часть серий, описанных в данной книге (а именно серии подъемов разгибом, сальто и подъемов
роваться несколько раз в день, то хотя это и не будет отнимать много времени, все равно может быть весьма проблематично, если вы человек занятой (работа, школа, домашние дела и т. д.). И наконец, консолидированная тренировка наиболее эффективна, когда вы сосредоточиваетесь на одном-двух упражнениях. Чем больше вы делаете чего-то дополнительно, тем сложнее проходит адаптация и тем выше вероятность того, что нервная система будет страдать от когнитивного диссонанса. Поэтому применять ее для всех серий взрывной шестерки сразу будет либо очень трудно, либо абсолютно контрпродуктивно.
силой в упор), на самом деле не подходят для тренировки с подходами и повторениями, как это принято в спортзале. Вместо этого здесь
были предложены два метода тренировки: тренировка на время и консолидированная тренировка — они дают лучший результат.
Как тренировка на время, так и консолидированная тренировка имеют свои преимущества, но имеют и недостатки: тренировка на время ставит временные ограничители, а консолидированная тренировка не подходит для строго расписанной программы. По этой причине многие спортсмены захотят объединить эти два подхода в своей ежедневной тренировке.
Я бы порекомендовал большинству спортсменов применять метод тренировки на время, чтобы удачно втиснуть огромный объем их тренировок в готовую программу, а затем расширить свой график рядом многократных ежедневных сессий консолидированной тренировки, когда они столкнутся с трудными движениями или захотят немного ускорить процесс.
Для тех неутомимых мачо, которым все мало, в следующей главе я опишу ряд конкретных подходов к составлению программ.
В «Тренировочной зоне» я свел к минимуму программы. Кажется, сегодня единственное, что нужно людям, — это программы. В мое время нам всем была нужна тренировка!
Мы увеличивали количество повторений, совершенствовали технику, били рекорды и развивали новые навыки. Мы вообще не задумывались о том, по какой программе занимаемся!
Я думаю, не стоит давать людям кучу готовых программ — в долгосрочной перспективе это
будет неэффективно. Как я объяснил в первой книге, самое важное из того, чему спортсмен может научиться, — это искусство самообучения. Все начинается (и, как правило, заканчивается) кровью и потом. Вы тренируетесь и учитесь в процессе. Возможно, мои слова прозвучат немного старомодно. Ну и пусть.
Делайте упор на последовательные упражнения, а не на программы
Тренеры, эксперты и спортсмены, которые действительно врубились в «Тренировочную зону», — это люди, осознавшие, что последовательные упражнения, а не программы — вот ключ ко всему. Когда вы уловили принципы эффективной тренировки, можете использовать
последовательные упражнения в мириадах всевозможных типов программ: на мышечную массу, гибкую силу, работу суставов и т. д. В программе тренировок нет ничего волшебного, какой бы гений ее ни составил. Только спортсмен способен творить подлинные чудеса,
ДОС
мя:
Интернет — это благодатная почва для детей нулевых, которые все время тратят на споры, писанину и вопросы о тренировках и никто из которых ни разу не поднял свою задницу со стула, чтобы что-то сделать. Хватит тратить силы в поисках волшебной программы, вместо этого вложите всю свою энергию и любопытство в создание своей новой программы тренировок!
демонстрируя концентрацию, прилагая усилия, проявляя последовательность и мудрость тела. Сделайте акцент на самосовершенствовании, и программа появится сама собой.
Если программы тренировок не имели большого значения в «Тренировочной зоне», то еще более это актуально для содержания данной книги. Большинство упражнений, представленных в ней, являются последовательными упражнениями на развитие навыка, а это означает, что типичный метод тренировки с программами тренировок, подразумевающий выполнение нескольких подходов с множеством повторений раз в несколько дней, здесь не подходит. Консолидированная тренировка,
Программа разминки
Внимание: в данных образцах программ тренировок учитываются лишь рабочие подходы, которые вы выполняете в основной части тренировки после разминки.
при которой вы отрабатываете эти движения в более произвольном порядке и на более регулярной основе, эффективнее. Нельзя просто так взять и впихнуть консолидированную тренировку в обычную четко расписанную программу тренировки: она требует гибкости, интуиции, свободы действий. Если вы читали последние несколько глав (ведь вы их читали?), то поймете, что я говорю правду.
И все равно я постараюсь дать вам несколько ориентиров. В этой главе я собираюсь представить несколько фундаментальных и, надеюсь, применимых подходов к планированию тренировок для разных целей и задач.
Разминка необходима перед любой интенсивной тренировкой, но совершенно необходима при выполнении упражнений на высокой скорости. Вам следует убедиться, что мышцы
Раз
нсх
ры
раз
naj
де-1
Пр
ли1
тез
ра:
ПО!
X
достаточно разогреты и гибки, суставы размяты, а рефлексы обострены.
Разминка также постепенно снижает подавленность: активизация нервной системы через рычаг мощи делает вас сильнее. Вот почему разминка так важна в таких видах спорта, как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, — она делает спортсменов сильнее.
Продолжительность разминки зависит от различных факторов: вашего состояния, возраста, температуры воздуха и т. д. Хорошая программа разминки должна включать следующие компоненты:
в упражнения на вращение суставов;
■ несколько минут упражнений на общую разминку всего тела, выполняемых большим количеством повторений: многие из упражнений на ограниченном пространстве, описанные в разных главах этой книги, хорошо подойдут для этих целей, как и некоторые движения, напоминающие движения животных (см. дополнительную главу 2);
ш упражнения на гибкость и растяжку всех негибких участков тела;
т несколько легких подходов на движения того типа, что вы собираетесь выполнять в ходе тренировки. Возможно, придется сделать 2-3 подхода упражнений на ступени ниже в серии, которую вы отрабатываете. Здесь вы все еще можете выполнять малое количество повторений, при условии, что до этого провели хорошую разминку с большим количеством повторений.
Консолидированная
тренировка
Всегда следует делать определенную разминку перед взрывной тренировкой — это актуально даже тогда, когда вы выполняете консолидированную тренировку в течение дня. Конечно, затягивать разминку не нужно, поскольку огромный объем упражнений в течение дня может вас утомить, но вы можете выполнить упражнения на расслабление суставов и несколько легких повторений упражнения, которое собираетесь отрабатывать.
Чистая мощь
День 1
Прыжки
3 подхода по 2 повторения
Мощные отжимания
3 подхода по 2 повторения
День 2
Отдых
Повторить
Все указанные подходы рабочие. Перед тренировкой спортсмен должен тщательно размяться.
Спортсмены, ранее не знакомые с взрывной тренировкой, едва ли смогут найти более простую схему. Просто объедините два базовых упражнения на мощь в одной сессии с малым объемом нагрузки. Ее можно выполнять (после разминки — см. ранее) даже перед силовой тренировкой, кардиотренировкой или спортивной тренировкой. По мере развития мощи начинайте увеличивать объем нагрузки (см. с. 279).
Вариации
■ Указанное ранее количество подходов и повторений носит рекомендательный характер. Найдите оптимальное сочетание подходов и повторений, соблюдая правило трех и правило шести.
ш Эта программа со сверхмалой нагрузкой разработана для абсолютных новичков.
По мере того как вы будете набирать форму, увеличивайте количество подходов и повторений. Однако всегда помните: взрывная тренировка — это НЕ проверка выносливости. Выполняйте повторения свежими, бодрыми и настроенными на развитие максимальной мощи. Когда начнете уставать, завершайте упражнение.
я Если вы испытываете слишком болезненные ощущения — взрывные упражнения бывают тяжелыми, — возьмите перерыв на несколько дней.
ш Слегка другая вариация может модифицировать упражнения: в первый день выполняйте прыжки, во второй — мощные отжимания, а потом либо отдыхайте на третий день, либо пропустите запланированный на будущее день отдыха и возьмите день отдыха, когда почувствуете легкую усталость.
Святая троица
День 1
Прыжки
6 подходов по 2 повторения
Подъемы разгибом
5-10 минут
День 2
Мощные отжимания
6 подходов по 2 повторения
Подъемы разгибом
5-10 минут
День 3
Отдых
Повторить
Я рекомендую спортсменам достичь хорошего уровня профессионализма в выполнении прыжков и отжиманий на мощь — скажем, дойти до шестой ступени обеих серий, перед тем как смешивать упражнения на навык из других серий. Когда вы начнете тренировать навык, советую поставить подъемы разгибом на первое место в серии, которую вы отрабатываете. Почему? На то есть три причины: во-первых, подъемы разгибом учат нас прекрасным ба
зовым навыкам ловкости — они включают в себя частичное вращение тела, сгибание ног в бедрах (при подтягивании коленей к голове) и разгиб мышц живота. Во-вторых, эта серия дает щадящую нагрузку на тело, по сравнению с другими. В-третьих, это самая простая серия из серий упражнений на развитие навыка — если не можете выполнить подъем разгибом, вы и надеяться не смеете на то, чтобы выполнить сальто или даже качественный подъем силой
в упор. Эта программа позволяет вам продолжить тренировку мощи, при этом интенсивно тренируя подъемы разгибом — всего шесть сессий подъемов разгибом за восемь дней. Это должно помочь вам добиваться качественных и быстрых результатов. (Обратите внимание на то, что я не указал целевое количество повторений для упражнений на тренировку навыка — предлагаю выполнять данную тренировку на время. См. с. 286.)
Вариации
я С меньшей интенсивностью: те, кому это необходимо, между сессиями могут добавить дополнительный день отдыха.
я С большей интенсивностью: трудоголики, желающие тренироваться чаще, могут пропустить день отдыха и тренироваться четыре дня подряд, а потом уже взять день отдыха. Однако нагрузка может оказаться слишком интенсивной.
Четырехлистник
День 1
Прыжки
6 подходов по 2 повторения
Подъемы разгибом
5-10 минут
День 2
Мощные отжимания
6 подходов по 2 повторения
Подъемы разгибом
5-10 минут
День 3
Отдых
Повторить
Если спортсмены, которые вплотную подходят к тренировке мощи и осваивают подъем разгибом, находясь где-то на шестой или седьмой ступени, желают более интенсивно отработать взрывную шестерку, они могут начать добавлять новые упражнения в свои программы. Есть хорошее правило: надо начинать отрабатывать серию сальто вперед перед серией сальто назад, потому что, хотя (на мой взгляд) качественно выполнить сальто вперед труднее, чем сальто назад, первые ступени серии сальто вперед немного проще из-за отсутствия фактора страха: многие начинающие боятся запрокидывать голову назад. При данном подходе спортсмену приходится пожертвовать одной сессией подъемов разгибом — к настоящему моменту вы в любом случае должны будете ощущать снижение результатов, — так что добавьте одну тренировку нижней ступени сальто вперед.
Вариации
■ Любая хорошая программа предполагает определенную степень гибкости. Если вы любите подъем разгибом и хотите выполнять его чаще, всегда можно сделать несколько одиночных повторений. Ну, скажем, пять — на текущей ступени подъемов разгибом, перед тем как приступать к тренировке сальто назад.
я Те из вас, кому не хватает тренировки, могут воспользоваться предыдущим советом и выполнить сессию подъемов разгибом в 5 минут, а затем сессию сальто вперед в 5-10 минут и в первый, и во второй день. Но не перестарайтесь, не откусите кусок, который не сможете проглотить, — перегрузка может очень быстро привести к истощению.
Дваддатыгяточка
День 1
Любая серия
5 подходов по 1 повторению
Каждые 2 часа (итого максимум 10 часов)
Повторите, обязательно чередуя тренировки с днями отдыха
Все указанные подходы рабочие. Перед тренировкой спортсмен должен тщательно размяться.
Кто сказал, что вам нужно проработать всю взрывную шестерку? А что если вы хотите приобрести только один навык. (Есть основания полагать, что вам это может понадобиться. К примеру, вы борец и хотите научиться делать переворот назад в качестве взрывного дополнения к тренировке стойки «мостик». Или, возможно, вас вдохновляет лишь одна серия. Ну, мало ли.) Хороший способ сделать это — применять консолидированную тренировку очень своеобразным способом: вы начинаете серию на первой ступени. Немного разминаетесь и выполняете пять одиночных повторений первой ступени — пять раз в день с перерывом как минимум на два часа. В день выходит 25 повторений. Когда сможете удовлетворительно выполнить все 25 повторений, переходите к следующей ступени. При необходимости возьмите день отдыха.
Вариации
■ Почему бы не попробовать различные сочетания? Данный метод также ока
жется эффективен, если вы попытаетесь добиться быстрых результатов в двух сериях — просто будете чередовать серии каждый час (чередовать более двух серий, пожалуй, будет чересчур тяжело).
ш Данный подход представляет собой просто упорядоченную консолидированную тренировку, так что, очевидно, существует множество способов чередования и различных сочетаний в зависимости от сложности ступени, на которой вы занимаетесь, уровня физической подготовки и количества свободного времени. Вот какие варианты возможны:
• по 3 повторения каждый час (за 5 часов) — всего 15 повторений;
• по 5 повторений каждый час (за 5 часов) — всего 25 повторений;
• по 3 повторения каждый час (за 10 часов) — всего 30 повторений;
• по 5 повторений каждый час (за 10 часов) — всего 50 повторений.
Часть III. Составление программ
Двухдневный сплнт
День 1
Прыжки
6 подходов по 3 повторения
Мощные отжимания
6 подходов по 3 повторения
Подъемы разгибом
5 минут
Сальто назад
10 минут
День 2
Отдых
День 3
Прыжки
6 подходов по 3 повторения
Мощные отжимания
6 подходов по 3 повторения
Сальто вперед
10 минут
Подъем силой в упор
10 минут
День 4
Отдых
Повторить
Все указанные подходы рабочие. Перед тренировкой спортсмен должен тщательно размяться.
Наконец, спортсмены, стремящиеся развить максимальные мощь, скорость и ловкость, захотят покорить все шесть серий взрывных упражнений, представленных в этой книге. И хотя тренироваться во всех шести сериях в одной сессии возможно — гимнасты-олимпийцы могут тренировать дюжину движений в каждой сессии, — думаю, для большинства спортсменов это будет перегрузка, чреватая физическим истощением и нервным расстройством. В большинстве случаев лучше разбивать шесть серий на две сессии и по-настоящему концентрироваться на одном упражнении за раз.
Вариации
ш Данный подход можно совмещать с консолидированной тренировкой. Вы можете применять эту программу, вкрапляя мини-сессии какой-то серии на протяжении дня (см. раздел «Двадцатьпяточка»). Эта вариация очень эффективна, если вы забуксовали на какой-то ступени и, чтобы преодолеть застой, вам требуется практика.
Мышечный монстр
Прыжки
(5-10 минут) перед тренировкой ног/приседаниями
Мощные отжимания
(5-10 минут) перед тренировкой груди/ медленными отжиманиями
Подъемы разгибом
(5-10 минут) перед тренировкой мышц живота/подъемов ног
Сальто вперед
(5-10 минут) перед отжиманиями «складной нож»/в стойке на руках
Сальто назад
(5-10 минут) перед тренировкой мышц спины/поясницы/стойки «мостик»
Подъем силой в упор
(5-10 минут) перед тренировкой широчайших мышц спины/ подтягиваниями
Все указанные подходы рабочие. Перед тренировкой спортсмен должен тщательно размяться.
Подозреваю, что большинству из тех, кто читают эту книгу, будет интересно не только развитие взрывной мощи — многие уже занимаются силовой тренировкой или бодибилдингом. Есть замечательный способ совместить взрывные упражнения с уже существующими программами: начинать тренировку частей тела взрывными упражнениями, а затем переходить к обычным силовым упражнениям. Начиная тренировку взрывными упражнениями в умеренном объеме, не истощая себя перед силовыми подходами, вы на самом деле увеличите силу, выполняя обычные программы, благодаря стимулированию нервной системы (нервному возбуждению). Многие силачи старой школы выполняли прыжки перед приседаниями с большими весами именно по этой причине. Внедрение взрывных упражнений
в уже установленный график тренировок может потребовать дополнительных усилий, так что убедитесь, что вы потянете это — то новая серия, то дополнительный подход. Большинство силачей и бодибилдеров занимаются по сплит-программам, разработанным для того, чтобы целенаправленно тренировать определенные части тела каждую сессию и ускорить процесс восстановления, так что внедрение взрывных упражнений, которые обычно тренируют все тело, может помешать тщательному планированию тренировок. Единственно возможное решение — внедрять осторожно и в случае замедления процесса тренировки или появления усталости или боли замедлить темп. Помните: вы всегда можете взять дополнительные дни отдыха или просто периодически пропускать некоторые взрывные мини-сессии.
Кунг-фу Джонни
мятдешншмшшкодт-j»: «л--**:». v«~:zrafz -
День 1
........................................................................................................!
Прыжки
6 подходов по 3 повторения
Подъемы разгибом
5 минут
Сальто назад
10 минут
Сальто вперед
10 минут
День 2
Мощные отжимания
6 подходов по 3 повторения
Подъем силой в упор
10 минут
День 3
Отдых
1
Повторить
Все указанные подходы рабочие. Перед тренировкой спортсмен должен тщательно размяться.
Это более продвинутый подход для опытного взрывного спортсмена, отрабатывающего все серии взрывной шестерки. Он предполагает более высокую частоту, а также немного большую специализацию, обусловливающую подобную частоту: в первый день вы тренируете навыки прыжка (прыжки, подъемы разгибом, сальто), во второй день — мощь верхней части тела (мощные отжимания, подъемы силой в упор).
Вариации
л Это может быть эффективно для спортсмена, который уже достиг ступени мастера, — можно внедрить специальные упражнения (из раздела «Выход за грани
возможного» из всех глав данной книги) после описанной ранее тренировки (она сама по себе является программой для поддержки формы у парней или девушек, которые дошли до ступени мастера и делают упор на развитие других качеств).
ш Как обычно, если при выполнении упражнений вы устаете, в любой момент возьмите день отдыха. Несмотря на то что упражнения могут отрабатывать специфические аспекты, они всегда перекликаются со взрывной тренировкой. Некоторые спортсмены могут тренироваться эффективнее, если будут брать отдых после каждой сессии, в случаях, когда дополнительных дней отдыха недостаточно.
Отбой!
Я могу понять, почему умный человек хочет заниматься по умной программе. Я это понимаю. Но, пожалуйста, не тратьте свое время (как, похоже, делают многие), пытаясь найти идеальную или волшебную программу тренировок. Волшебство творит спортсмен: старанием, инстинктами, последовательностью и настойчивостью. Программа вторична всегда. Как сказал Брюс Ли, тренировка — это не совсем преследование цели, она субъективна. Ее основная движущая сила — человеческий разум, дух. Это тонкая, эфемерная сущность, требующая осознания. Если вы хотите, чтобы игра продолжалась как можно дольше, вам нужно помнить об этом; проявите творческий подход, будьте добры к себе. Будьте свободны, будьте гибки. Каждые 6-8 недель вносите изменения в свою программу. Пусть она будет веселой и интересной. Великий Билл Перл всегда говорил, что нет упражнения, которое служило бы спортсмену всю его жизнь. Этот человек был прав.
Все великие программы — это не совсем программы в буквальном смысле слова, а подходы. Вы можете совмещать различные переменные: подходы, повторения, порядок и частоту выполнения упражнений, чтобы они соответствовали вашему образу жизни, инстинктам или потребностям. Может быть, вы занимаетесь в платном спортзале или вам нужно (или вы хотите) следовать своему привычному еженедельному распорядку. Прекрасно: просто к программе, предложенной в этой книге, добавьте день или вычеркните его из нее. Люди часто говорят о программах, приведенных в моих предыдущих книгах, как будто бы они Святое Писание. Ребята, они обо мне слишком высокого мнения! И, что еще хуже, они о себе не очень высокого мнения. Соберитесь. Верьте в себя. Позвольте себе тренироваться в соответствии со своим внутренним ритмом. У вас все получится, ребята.
Если вы прочитали эту книгу, то теперь знаете лучший способ, как стать еще более взрывным спортсменом. Для этого нужно достичь элитного уровня в выполнении классических движений с весом тела, которые требуют огромной мощи, потрясающей скорости, а также фантастических ловкости и рефлексов. Вы узнаете лучшие способы последовательного увеличения нагрузки, выполняя эти упражнения. В вашем арсенале также будет несколько подходов к составлению программ.
Большинство авторов уже остановились бы на этом месте и бросили писать дальше, пока у них все еще есть преимущество перед вами. Но только не я. Я слишком глуп. К тому же мне слишком нравится писать для вас, ребята. Вот почему я должен был добавить еще одну главу, перед тем как пойти спать. В этой главе я дам десять лучших советов и методик, чтобы вы стали быстрее пули!
Некоторые из этих десяти пунктов являются основополагающими, и здравомыслящий спортсмен поймет, что их стоит включить в тренировки, если нужно действительно улучшить скорость. Некоторые слегка мудреные... другие просто дурацкие. Выбирать вам. Если хотя бы один из них поможет вам в тренировках или изменит ваши установки относительно них, значит, мне стоило это написать.
Итак, начнем.
Тактика достижения сверхскорости. Шаг 1: взломайте цикл скорости
Нет, цикл скорости — это не то, ради чего вы пойдете в спортзал, чтобы потом мило болтать с симпатичной цыпочкой в лайкровом костюме, сидящей на заднем сиденье вашего мотоцикла. Цикл скорости — это теоретической процесс, при помощи которого мы делаем супербыстрые движения — уклоняемся от удара, прыгаем, чтобы поймать фрисби, или переска
киваем через машину в движении. Если хотите ускорить процесс обучения, прежде всего вы должны понять суть этого процесса. Почему? Потому что цикл скорости содержит компоненты, которые большинство спортсменов по умолчанию игнорируют. Давайте посмотрим на стадии цикла скорости.
I. Предчувствие
Это первая стадия быстрого движения, когда вы осознаете возможность того, что придется двигаться с большой скоростью. Допустим, вы находитесь в дешевом баре Детройта в майке «Рэд Уингз отстой!» и несколько беззубых хоккейных фанатов-громил направляются в вашу сторону. Если у вас есть хотя бы зачатки мозга, то вы начинаете понимать, что вероятность нападения высока, несмотря на то что оно пока не произошло. Это осознание называется предчувствием. Эта стадия включает в себя не только чувственное восприятие окружающей обстановки, но и натренированный или интуитивный анализ того, что вы ощущаете.
В некоторых обстоятельствах эта стадия может вообще отсутствовать — когда вы должны реагировать на то, чего не можете предсказать. Например вы идете, и тут вдруг как будто из ниоткуда вам в лицо летит кирпич. Но такое случается очень редко.
II. Скорость ощущения
Момент, когда вы осознали, что нужно быстро двигаться. Когда кулак летит в лицо. Это происходит в первую очередь благодаря органам зрения, хотя в зависимости от обстоятельств и другие органы чувств могут помочь.
III. Скорость восприятия
После того как ваши глаза сфокусировались на приближающемся к ним кулаке, проходят доли секунды, прежде чем мозг понимает, что именно сейчас происходит. Хотите — верьте, хотите — нет, но мы можем легко интерпретировать быстро движущуюся руку несколькими различными способами: этот здоровяк падает? Этот парень собирается похлопать меня по плечу или дать мне пять? И так далее.
IV. Скорость принятия решения
Хорошо, теперь вы понимаете, что на вас напали. Вы должны найти лучший выход из этой ситуации. Все это, конечно, происходит быстро, очень быстро. Забудьте о том, что вы видели в фильме «Шерлок Холмс», где Роберт Дау-ни-младший тщательно продумывает каждый этап предстоящего кулачного боя. Принятие решения в верхней коре головного мозга не занимает много времени. В стволе мозга это происходит за одно мгновение. Вы увернетесь? Вы блокируете удар? Вы попытаетесь ударить первым?
V. Скорость движения
Отлично, мозг принял решение блокировать удар, подняв руку и отклонившись назад, он посчитал данный план действий правильным. Вашему телу осталось просто сделать это. Скорость движения — это то, как быстро нервная система/мышцы могут двигаться и выполнять команды мозга.
Существуют различные виды этого цикла, используются разные названия стадий или более сложные этапы. Если у вас есть свое понимание этого процесса, что ж, пусть так и будет.
В этой парадигме меня больше всего интересует то, что большинство спортсменов, которые хотят развить скорость, тратят 100 % тренировочного времени на стадию V, то есть на тренировку большей скорости движения. Это потрясающе, но это также довольно однобоко — спортсменам необходимо уделять внимание и первым четырем стадиям. Черт, это же 80 % от того, что дает вам настоящую скорость!
Решение? Найти способы отработки этих четырех стадий и включить их в тренировки. Следующие несколько шагов по развитию скорости будут сосредоточены на этой концепции и подкинут вам несколько простых идей, как достичь именно этого.
Шаг 2: используйте закон Гретцки
Уэйн Гретцки был одним из величайших хоккеистов, когда-либо выходивших на лед, а возможно, и самым великим. Он обладал рядом невероятных качеств, но, пожалуй, наиболее впечатляющей была его молниеносная скорость, ведь вы помните, хоккей — чертовски динамичная игра.
Всякий раз, когда на него давили, пытаясь выведать секрет мастерства, у Гретцки на это один ответ.
Хороший хоккеист играет там, где шайба. Великий хоккеист играет там, где должна оказаться шайба.
Уэйн Гретцки
Подумайте о том, каким образом это относится к циклу скорости: это не имеет ничего общего со временем реакции или скоростью движения. Речь идет о том, чтобы предвосхитить то, что произойдет в следующий момент, прежде чем оно случится. Эта способность относится к стадии I, к предчувствию.
Любой желающий может применить эту способность к любому виду спорта или к любой ситуации, когда необходима скорость. Вместо того чтобы просто пассивно ждать, чтобы на что-то среагировать, вы активно пытаетесь предсказать это событие, пускай даже раньше на доли секунды. В этом случае ваша реакция будет гораздо быстрее и сами вы будете расторопнее, чем другой парень. Это отлично подходит не только для боя, чрезвычайных ситуаций, но и для всех видов спорта, таких как теннис, баскетбол, борьба. Можете сами продолжить этот список.
Как этого достичь? Следуйте трем принципам: открытость чувств, психическая концентрация и понимание ситуации. Первые два можно выполнить практически мгновенно, если попробовать, третьему придется научиться. Изучите свою игру и окружающую обстановку. Изучите вашего оппонента. Если вы затратите даже немного энергии на эти вещи, то с гораздо большей долей вероятности увидите маленькие подсказки и намеки на то, что произойдет дальше. В спарринге, когда ваш оппонент перемещает вес на отставленную назад ногу, будьте готовы к прямому удару ногой. В теннисе, когда соперник смотрит влево от вас, мяч будет направлен именно туда и т. д. Есть слишком много переменных, и мы не станем упоминать их все, но в зависимости от вида спорта или ситуации
вы должны быть в состоянии самостоятельно проанализировать их.
Это наиболее логичный и основной способ стать быстрее, но немногие спортсмены работают над этим аспектом. Большинство людей слишком привыкли инстинктивно реагировать, а не делать быстрые прогнозы. Подобно животным, мы просто инстинктивно реагируем, когда в кровь поступает адреналин. Мы редко пытаемся использовать собственный человеческий потенциал и высвободить силу разума.
Если это было ключом к скорости Уэйна Гретцки, то об этом стоит задуматься, верно?
Шаг 3: тренируйте органы чувств
Если предыдущий способ достижения скорости относится к первой стадии цикла скорости, то этот относится ко второй стадии — скорости ощущения.
Общее состояние здоровья и эффективность наших органов чувств играют важную роль в общей скорости: если мы видим событие медленнее, то также медленно мы и реагируем. Значительной составляющей общей скорости является время реакции, и если вы реагируете, то реагируете на какое-то внешнее событие, будь то удар, пинок, метательный снаряд, препятствие впереди, что угодно. Подавляющее большинство этих событий воспринимается глазами, мы видим их, и зрение говорит нам, когда и как реагировать. Мы так часто зациклены на том, что скорость сводится к скорости мышечной системы, что редко тренируем систему восприятия информации — наши пять чувств.
Мастера боевых искусств, особенно поклонники традиционных, классических боевых систем, — пожалуй, исключение из этого правила. Более древние боевые искусства содержат
различные методы развития пяти чувств, и все спортсмены могут многому научиться. Воображение — это все, что вам нужно для тренировки ваших чувств, и вот несколько идей, с чего вы можете начать.
Зрение
Есть множество упражнений, направленных на улучшение зрения, например техники древней йоги, одной из которых является долгий сфокусированный взгляд на свечу, помогающий преодолеть инстинкт моргания. Другая — перемещение взгляда по невидимой цифре восемь: повторите 10 раз, отдохните и сделайте еще один подход. Со временем мышцы глаз станут делать это быстрее, улучшая скорость восприятия. Вы можете тренировать периферийное зрение, просто смотря телевизор, сидя сбоку от него; глядите прямо перед собой и проверьте, что вы можете увидеть боковым зрением. Когда нервы по бокам ваших глаз укрепятся, вы сможете сильнее изменять угол зрения.
ррп
Все произвольные мышцы можно отлично натренировать при помощи калистеники, даже глаза. «Глазная калистеника», из медицинского
справочника 1920-х годов
Слух
Сейчас все такое чертовски громкое: телевизоры, радиоприемники и кинотеатры — на самом деле они притупляют ваши чувства. Французский философ Руссо предсказал, что по мере того как технологии многое упростят, природные чувства будут атрофироваться. Это правда: большинство из нас сидят, уставившись в телевизор, ноутбук и во что угодно в течение нескольких часов. Слабый слух стал настоящей эпидемией. Наши предки были охот-никами-собирателями, которым приходилось прислушиваться к малейшему шороху листьев или даже к шелесту травы, чтобы обнаружить хищников или добычу. Вы можете тренировать свой слух, чтобы вернуть его к «настройкам» времен палеолита, с помощью конкретных методов. Укрепите мышцы и ткани глаз, глядя вокруг себя во время ходьбы, фокусируясь на различных объектах на разном расстоянии, чтобы хрусталики глаз были ясными и натрени
рованными. Уменьшайте громкость телевизора до тех пор, пока не будете едва его слышать. Когда его становится хорошо слышно, повторите процесс. Сенсорное посредничество — это более продвинутый метод. Некоторое время посидите в тишине. Вскоре вы обнаружите, что мир вокруг вас совсем не молчит. Вы услышите скрип стен, шум воды, текущей по трубам, пение птиц на улице, голоса людей на расстоянии. Со временем с помощью этой техники вы сможете улучшить слух до отличного уровня. Ориентирование на звук — это еще один хороший навык для тренировки. Возьмите что-то тихое, например ноутбук с работающим кулером, и поставьте его на некотором удалении от себя. Вращайтесь вокруг своей оси, пока не потеряете чувство ориентации в пространстве. Ждите и прислушивайтесь, пока не поймете, где именно находится устройство по отношению к вам. Знание того, откуда доносятся самые тихие звуки, особенно если они находятся вне поля вашего зрения, по очевидным причинам также полезно в бою.
Осязание
Мы нечасто думаем о движении или прикосновении как о чем-то имеющем отношение к скорости, но потенциально можем реагировать намного быстрее на прикосновение, чем на то, что видим. Многие охранники и телохранители используют ударную технику Джеффа Томпсона, называемую «забор»: они аккуратно держат полувытянутые руки на уровне груди и когда агрессор касается кончиков их пальцев, а значит, попадает в диапазон нападения, бьют. Древние мастера вин чун возвели тренировки тактильных рефлексов на уровень науки, а практика называется чисао. Брюс Ли, который считается одним из самых быстрых людей этой или любой другой эпохи, учился искусству вин чун в детстве. Совпадение? Не думаю.
Обоыяние/вкус
Могут ли ваши обоняние или вкус помочь в развитии скорости? Возможно. Все млекопитающие нюхают воздух, чтобы получить представление об окружающей местности; некоторые рептилии постоянно высовывают язык, беря на пробу воздух, чтобы получить информацию об окружающей обстановке. Многие виды могут учуять феромоны или гормоны других животных, которые несут в себе специфические сигналы об интимной игре, страхе
или даже вероятном нападении. Конечно, судя по всему, люди в нынешних условиях не могут сознательно улавливать эти сообщения, но поверьте, эти чувства никуда не исчезли. Просто они проявляются как интуитивные ощущения в отношении людей или ситуаций. Большинство цивилизованных людей борются со своими инстинктивными реакциями на людей и явления. Не делайте так. Научитесь прислушиваться к инстинктам и доверять им, где бы вы ни находились. Даже сегодня это может означать разницу между жизнью и смертью.
Шаг 4: используйте знания о рефлексах
Посетите тренировочный лагерь ФБР, и вы увидите, что большая часть тренировок поведения в критических ситуациях завязана на постоянной отработке тех же техник, в основе которых лежат очень старые методы. Они делают это по двум причинам. Первая основана на научном принципе закона Йеркса —Додсона. Этот закон гласит, что на более высоком уровне существует обратная связь между возбужденностью и результативностью. Другими словами, когда вы сильно эмоционально возбуждены в кри
тической ситуации, ваша результативность спускается в унитаз (в том числе и скорость). Когда это происходит, вы не должны судорожно пытаться придумать план действий. Вы уже должны были запрограммировать свое поведение при помощи рефлексов, чтобы тело действовало самостоятельно.
Как же запрограммировать рефлексы? Это снова имеет определенное отношение к науке и называется правилом Хебба. Его иногда на-
Бокус. Дополнительные материалы
Чисао, или «липкие руки», — это сложные боевые упражнения:, предназначенные для отработки молниеносных тактильных рефлексов. Некоторые мастера даже практикуют их с завязанными глазами
зывают законом повторений, и если его перефразировать, то в нем говорится: нейроны, которые возбуждаются вместе, так же вместе и связываются. Другими словами, если вы хотите запрограммировать нервную систему на определенное автоматическое поведение, будь то блокирование удара, подача в теннисе или стрельба по плохому парню, то лучшим способом отпечатать это в нервной системе будет многократное повторение. Что я имею в виду под многократными повторениями? В кунг-фу есть древняя притча. Ученик, который хотел освоить определенный боевой удар, спросил учителя, как этого добиться. Учитель велел ему выполнить удар по воздуху тысячу раз, чтобы один раз выполнить его правильно. Когда он сможет правильно выполнить удар, то должен тысячу раз провести его по твердой мишени. Затем он должен практиковать удар по твердой, но движущейся мишени тысячу раз. После он должен будет выполнить удар тысячу раз в спарринге, и только тогда будет готов один раз выполнить удар в реальном бою! Вот что я имею в виду под многократными повторениями. Движение становится частью вас.
Какое отношение все это имеет к скорости? Это связано с третьей и четвертой стадиями цикла скорости — скоростью восприятия и скоростью принятия решения. На этих стадиях максимальная скорость не может появиться из ума или мыслей, она зарождается в спинном мозге и нервной системе, то есть коренится в автоматических рефлексах. Единственный способ получить хорошие рефлексы — это их программирование в себе при помощи многократных повторений. Встройте это программное обеспечение, отвечающее за скорость, в свою нервную систему многими тысячами повторений, и вы станете непобедимыми!
Шаг 5: используйте плиометрическое преимущество
Слишком многие спортсмены (и даже тренеры) путают плиометрику с взрывными тренировками. Многие спортсмены, работающие с прыжками или силовыми отжиманиями, утверждают, что они выполняют плиометрические упражнения, а на самом деле это не так. Эти два понятия — не одно и то же.
Плиометрика — это неологизм, составленный из греческих слов plio, что значит «больше», и metric в значении «измерение». Плиометрика как метод тренировки была особой секретной советской техникой, разработанной Юрием Верхошанским в конце 1960-х годов. При использовании должным образом плиометрику можно применять к любому упражнению, которое заставляет мышцы растягиваться под действием силы за доли секунды до обратного сокращения. Изначально это достигалось нагружением мышц энергией растяжения при помощи силы притяжения. Типичным примером был глубокий прыжок, когда спортсмен прыгает вниз с объекта, что заставляет мышцы быстро растянуться, когда спортсмен оказывается на земле, а затем сразу же запрыгивает на объект.
Верхошанский разработал этот метод, чтобы помочь спортсменам-бегунам. Он считал, что внезапное приземление будет «шокировать» мышцы и нервную систему, вызывая их защитную реакцию с отдачей еще большей силы. (Верхошанский не является автором термина «плиометрика» — его ввел американский спортсмен Фред Уилт, который наблюдал эту советскую тренировку. Изначально метод назывался шоковой тренировкой.) Метод работает, по крайней мере частично, активизируя миотатический (связанный с растяжением) рефлекс. Современные идеологи упражнений
расширили и этот подход, добавив в теорию цикл растяжения — сокращения и такие понятия, как «мышечные веретена» и «сухожильные органы Гольджи».
Так как же можно применить плиометрику к упражнениям, рассмотренным в этой книге? Нужно начинать каждое повторение упражнения с падения и тут же возвращаться в исходное положение после небольшого провала, вызванного сгибанием суставов. Наиболее эффективно вы можете применить эту концепцию к упражнениям на мощь, прыжкам и взрывным отжиманиям. Есть два способа реализовать данную концепцию. В первом из них, самом сложном, вы прыгаете вниз с платформы и запрыгиваете назад (может быть, даже на другую платформу или просто прыгаете в воздух).
Вы можете применить эту же идею и для отжиманий. Начните движение в положении упор лежа с руками на двух платформах по обе стороны от вас, затем уберите руки с платформ и тут же верните их на место. Некоторые спортсмены могут достигать невероятной высоты, выполняя это упражнение.
Второй, более простой метод заключается в выполнении нескольких повторений без отдыха между ними. Подумайте: если вы прыгаете с земли, первый прыжок в действительности не является плиометрическим, потому что после него не следует шоковое падение. Тем не менее, если вы приземляетесь после первого прыжка и затем сразу же выполняете второй прыжок (один за другим), то можете получить доступ к шоковым силам/силам падения при приземлении после первого прыжка, поэтому второй прыжок (и каждый последующий) может быть плиометрическим при условии, что вы не делаете пауз между ними. Вы можете
Другой шоковый метод — о глубоким падением из положения стоя в упор лежа. Только для очень сильных спортсменов с крепкими суставами, да?
сделать то же самое для отжиманий, используя падение после первого отжимания, чтобы сразу же выполнить второе отжимание.
Неплохо делать короткие передышки и мысленно сосредоточиваться и приспосабливаться между повторениями на таких упражнениях, как сальто и подъем разгибом. Но по возможности вы не должны применять принцип ответной реакции для многочисленных повто
рений прыжков и отжиманий. Выполняйте эти упражнения со скоростью пулемета. Сделайте первое выполнение максимально тяжелым, потом приземлитесь на землю и используйте ответную реакцию тела вместе с эластической силой мышц, чтобы вернуться в исходное положение. Верхошанский попал в точку: шоковые тренировки работают, и они увеличат вашу взрывную скорость.
Шаг 6: сбросьте вес
Это элементарно, но на удивление мало учеников, практикующих калистенику, всерьез относятся к этому способу. Я не говорю, что мастер калистеники должен иметь рельефный пресс, что достигается избавлением от последних нескольких процентов жировой ткани. Спортсмен может показывать лучшие результаты, только если он не истощен. Тем не менее иметь 10,15, 20 или даже больше 30 кг избыточной жировой ткани (как сейчас можно заметить у большинства американцев) непозволительно.
Такие движения, как сальто назад, подъемы разгибом и подъемы силой в упор, будет чертовски трудно выполнить даже спортсменам с небольшим весом. Если пытаться выполнить их, имея большой лишний вес, то успех невозможен даже гипотетически. Конечно, я знаю, есть несколько спортсменов с парой лишних килограммов, которые могут выполнять эти движения. Если вы никогда такого не видели, то, в принципе, можете, если постараетесь. Но только подумайте, какими впечатляющими могли бы быть эти ребята, если бы сбросили лишний вес! Просто вау! Кроме того, представьте себе, насколько сильно они нагружают свои суставы при взрывных движениях, — очень сильно.
Калистеника и даже взрывные упражнения — это просто-напросто движения. Всем (при условии, что они могут двигаться) следует попробо
вать эти движения. Даже если вы очень тучный, можете начать выполнять некоторые упражнения калистеники. (Но только с разрешения врача. Печально, но мне приходится говорить это, чтобы избежать повестки в суд.) Просто начните с самых первых ступеней, которые можно выполнять без вреда для тела. Это все же лучше, чем совсем ничего. Последовательная калистеника — идеальная дисциплина, которая идет рука об руку с потерей веса, потому что она не требует чрезмерного количества калорий/ потребления белка (как в случае с бодибилдингом или тренировками с отягощением), и она не изматывает вас настолько, что вы становитесь прожорливым и отменяете всю интенсивную работу (вспомните кардиотренировку/тренировку выносливости). Я всегда утверждал, что калистеника влияет на подсознание: когда вы заставляете свое тело двигать собственный вес, ваш мозг понимает это и соответственно подстраивает метаболизм и аппетит. По моему мнению, быть на диете намного легче, занимаясь калистеникой. И это не только мое мнение, но и мнение многих других людей.
И как следует питаться? Черт, книги с разными диетами всегда в числе бестселлеров любого книжного магазина, поэтому, возможно, вам не нужны мои пять копеек по этому поводу. Я поделился своим видением этого во второй
части «Тренировочной зоны», но в нем нет ничего особенного.
ж Никогда не набирайте лишний вес. Не забывайте о разнообразном питании.
я Питайтесь сбалансированно (немного углеводов и белков во время каждого приема пищи, не забывайте есть мясо, молочные продукты, овощи, фрукты и каши).
т Уменьшайте порции, если хотите сбросить вес.
и Делайте три полноценных приема пищи за день (с одним или двумя перекусами).
ж Не ешьте за несколько часов до сна и ложитесь спать на пустой желудок!
В данных рекомендациях нет ничего умопомрачительного или сверхъестественного, но желтая пресса от фитнеса советует совсем иное.
ш Будьте как можно более дисциплинированными — фастфуд убьет вас!
■ Ешьте в основном большие порции белка вместе с добавками.
я Считайте калории/граммы съеденных макроэлементов.
■ Ешьте 6-8 раз в день.
я Никогда не делайте перерывы между приемами пищи более двух часов, иначе ваши мышцы обвиснут и вы потолстеете!
Хотите придерживаться самой обычной «спортивно-оздоровительной» концепции — ради бога. Но имейте в виду, что она сделала американскую нацию самой толстой и бедной, при этом значительно обогатив компании, производящие пищевые добавки.
Шаг 7: следите за здоровьем суставов
Пожилые люди двигаются медленнее молодых, потому что они сами себе создают все условия для этого. Они буквально программируют себя двигаться медленно тем, что все время стараются делать это. Они могут двигаться гораздо быстрее, но их тела ограничены неправильной программой в их головах. Причина, по которой так много пожилых людей программируют себя двигаться медленно, заключается в больных суставах. Если вы действительно хотите быть быстрым в молодости и в старости, то должны заботиться о здоровье суставов.
Никаких тяжелых весов
Да, я знаю, что в некоторых спортзалах буквально сходят с ума от приседаний с огром
ными весами, но за это последует расплата. Мое мнение: заниматься с собственным весом намного лучше для здоровья суставов. Естественный способ побеждает, и это бесспорно!
Развивайте мягкую силу
Я говорил это везде, и я называю это также напряженной гибкостью. Используйте метод калистеники для того, чтобы растягивать и сгибать суставы под весом и нагрузками собственного тела. Это укрепляет суставы, улучшает приток крови к мягким тканям, залечивает их и поддерживает идеальную амплитуду движений. Именно поэтому игроки из НФЛ занимаются йогой для восстановления.
Увеличивайте нагрузку медленно
Одна из причин, по которой ветераны медленно увеличивали свою силу, заключалась в том, что они верили, будто мышцы растут и развиваются быстрее, чем суставы (сухожилия, мягкие ткани, хрящи и т. д.). Я полностью согласен с этим. Выполняйте новые упражнения медленно и увеличивайте нагрузку последовательно и в разумном темпе. После того как ваши суставы догонят мышцы, вы станете удивительно крепким.
Тренируйте свои слабые места
Травмы суставов могут привести к другим травмам, потому что спортсмены неизбежно слишком сильно защищают поврежденное место от нагрузок, а это ведет к неверному распределению нагрузки. Цепь всегда рвется на самом слабом звене, и никогда на самом сильном. Поэтому работайте со слабыми местами тела!
Бонус. Дополнительные материалы
Тренировка с собственным весом идет рука об руку с подвижностью. Самой лучшей книгой по тренировке суставов при помощи калистеники является потрясающая книга Эла Кавадло Stretching Your Boundaries («Раздвигая границы»)
Шаг 8: откройте для себя упражнения с баскетбольным мячом
Это еще одна методика тренировок, позаимствованная из тюремного опыта. Я знал нескольких заключенных, которые оттачивали свои реакцию и скорость движений, работая с баскетбольным мячом. Это может показаться безумным, но в этом есть смысл. Если вы проводите много времени в камере, ваши рефлексы ухудшаются настолько сильно, что вы даже представить себе не можете. Наверное, вы никогда не занимались командными видами спорта, но у вас также нет времени, чтобы
играть в ХЬох. Итак, как же вам отточить свою реакцию? Испытанными временем упражнениями с баскетбольным мячом!
Спектр упражнений, которые вы будете выполнять, ограничен только воображением. Я мог бы написать целую книгу об этом. Вы можете делать с мячом все, что угодно: ловить, вращать, бить о пол, уклоняться, прыгать, закручивать, отбивать с рикошетом и т. д. Вот несколько базовых упражнений, чтобы вы поняли, о чем идет речь.
Бросок в прыжке: 1. Встаньте напротив стены на расстоянии длины двух рук и прижмите мяч к груди. S. Подпрыгните как можно выше и в момент, когда ваши ноги оторвутся от пола, бросьте мяч в стену. 3. Вы должны поймать мяч на отскоке прежде, чем ноги коснутся земли
Бросок с разворотом на 360°: 1. Держите мяч возле живота. Займите исходное положение, слегка согнув ноги в коленях, а. Бросьте мяч в стену. 3. В момент, когда мяч покидает руки, резко обернитесь на 360° и подпрьггните, чтобы поймать его (если у вас нет стены, можете
подбросить мяч вверх)
_
Бросок с приседом: 1. Держите мяч на уровне пояса. Слегка согните колени, но не сгибайтесь в талии, а. Как только вы будете готовы, отпустите (не бросайте) мяч. 3. В момент, когда мяч коснется пола (не раньше!), нагнитесь вниз и поймайте его до второго отскока
п
Шаг 9: овладейте иллюзией скорости
Известный афоризм великого мастера стратегии Сунь Цзы гласит:
Когда мы рядом, мы должны заставить врага поверить, что мы далеко. Когда мы далеко, мы должны заставить его поверить, что мы рядом.
Сунь Цзы. Искусство войны
гами парней, с которыми он дрался. Его удары казались быстрее, потому что им нужно было пройти меньшее расстояние до цели благодаря коварному положению его тела.
У меня был приятель просто огромных размеров, и он всегда говорил мне, что даже после пятидесяти сможет в спарринге надрать задницу молодым ребятам, потому что он намного умнее их. Эта мысль беспокоила меня в течение нескольких лет. Что он имел в виду под словом «умнее»? Он говорил об использовании положения своего тела так, чтобы его противникам казалось, будто он находится дальше от них, чем есть на самом деле, а потом БАЦ! Когда он наносил удар, казалось, что он бил быстрее молнии. На самом деле его удар ногой был, вероятно, медленнее, чем удары руками и но
Конечно, это не совсем то же, что быть быстрее кого-то другого. Суть в том, чтобы казаться намного быстрее, чем на самом деле, что по сути то же самое. Культовый автор книги по боевым искусствам Лорен Кристенсен называет эту тактику иллюзией скорости. Он объясняет искусство и научность этого подхода в своей легендарной книге Speed Training («Тренировка скорости»; 1996). Я советую всем бойцам, которых интересуют тонкости этой стратегии, прочитать эту книгу. С момента своего выхода она уже стала классикой жанра и, по моему мнению, до сих пор не свергнута с пьедестала.
Я использую пример скорости в бою, но эта фундаментальная стратегия — стратегия Сунь Цзы — применима к любой ситуации, в которой вы используете скорость против соперника: футболу, баскетболу, хоккею и т. д. Если вы станете использовать разные хитрости, чтобы
обмануть своего противника относительно своего направления движения или положения, то можете появиться из ниоткуда, чтобы озадачить его своей кажущейся быстротой.
Однако какой бы жесткой или зависимой от физического состояния ни была ваша дисциплина, умный подход работает лучше, чем вы себе представляете.
Шаг 10: дружок, думай быстро
Думать быстро? Это такая шутка?
Нет, я серьезен как никогда. Думая о том, что вы быстры, и думая о скорости в целом, вы на самом деле станете быстрее.
В этой главе я уже упоминал библию боевых искусств — книгу Лорена Кристенсена Speed Training. В заключении он отмечает, насколько колоссально возросла его собственная скорость движения в результате исследований, проведенных при написании книги. Многое из этого, утверждает он, было связано с тем, что он подкреплял свои слова действиями и упорно экспериментировал с методами увеличения скорости, часами находясь в додзё. Долго и дотошно, не так ли? Но потом, как гром среди ясного неба, Кристенсен бьет вас наповал своей настолько парадоксальной фразой, что почти кажется, будто автор сам с трудом в это верит:
Как бы я ни корпел над ними [техниками тренировок], я убежден, что как минимум половина моих улучшений стала возможной благодаря тому; что я думал о скорости последние несколько месяцев.
«Что он сказал? — спросит ленивый читатель. — Этот парень стал быстрее только потому что думал, как стать быстрее?»
Лорен Кристенсен. Speed Training, с. 244
В своей книге «Тренировки без „железа" и тренажеров» я описал явление неврологического торможения. Суть его в том, что человеческое тело способно демонстрировать более высокие уровни физических возможностей, чем нам кажется. Так почему же мы не можем достичь их? Потому что нервная система сознательно блокирует способности тела для того, чтобы уберечь его от повреждений или истощения. Но наш разум способен управлять этими подсознательными блоками. Просто наблюдая за
сверхбыстрыми движениями или даже очень быстро думая о движении, мы убеждаем нервную систему в том, что быстрое движение — это на самом деле то, что мы можем делать безопасно. В результате мы снимаем блоки.
Снимите эти ментальные блоки! Посмотрите на самых быстрых людей в мире: они прекрасно справляются с этими блоками. Увеличьте скорость для этих блоков: фактически, ваше подсознание не увидит разницы! Представляйте себе, будто вы движетесь со скоростью
молнии, снова и снова. Представьте, будто вы динамит, и попробуйте соответствовать словам «быстрый» и «дерзкий». Вычеркните из своего лексикона такие слова, как «медленный» или «отсталый». Мыслите позитивно о скорости. Да и вообще развивайте позитивное мышление. Если производительность необходимо совершенствовать, никогда не говорите себе: «Я слишком медленный!». Говорите: «Я могу быть быстрее!»
И знаете что, ребята? Все у вас получится.
Отбой!
Если и есть какой-то ключевой момент в том, чтобы максимально увеличить скорость, то вот он: продолжайте тренироваться быстрее. Мы можем говорить о законах науки, в частности биологии, и еще о многом, но в этом действительно нет никакой тайны или мистики. Вы должны двигаться эффективно и выполнять много-много повторений, все время представлять, что вы быстрый, и пытаться двигаться с максимальной скоростью. Отбросьте любые ограничения.
Давайте закончим эту главу цитатой одного из действительно великих скоростных спортсменов — легендарного Брюса Ли. На семинаре по боевым искусствам кинозвезду преследовал один преданный поклонник, который отчаянно хотел улучшить скорость ударов. Он все время спрашивал, может ли Брюс помочь ему или поделиться каким-нибудь секретом.
Со своим странным, но мудрым и невозмутимым выражением лица мастер просто ответил: «Конечно. Бей быстрее».
Стоять! Ребята, мы еще не закончили! Я уверен, что любая книга о работе с собственным весом для улучшения мощности, силы и ловкости окажется неполной, если не включить в нее самые интересные и необычные движения калистеники — звериные упражнения.
В этой последней главе я описал 10 основных зооморфных движений. Большинство из них являются движениями на всех четырех конечностях, но некоторые выполняются на ногах или на весу. Есть десятки зооморфных движений, но большинство из них просто вариации основных десяти, которые были совмещены (не стесняйтесь смешивать и сочетать их, чтобы придумать собственные движения). Также имейте в виду, что каждая из этих техник может быть выполнена в переднем, заднем или боковом направлениях, чтобы мышцы работали совершенно по-разному. Так что на самом деле вы имеете по крайней мере 30 различных движений.
В подражании движениям животных для развития силы и улучшения физической формы нет ничего нового. Данная практика коренится еще в древних формах кунг-фу и, очевидно, существовала и раньше (наскальные рисунки времен палеолита изображают людей, имитирующих позы животных). Звериные упражнения — это самые настоящие темные лошадки, икс-факторы, которые необходимо добавить к вашей тренировке мощности и силы. Обычные упражнения, такие как прыжки, отжимания, подтягивания, как правило, являются линейными. Тело двигается вверх и вниз. В звериных упражнениях тело стремится двигаться в асимметричной манере, то есть одна нога/рука дви-
гается независимо от другой. Это подвергает организм действию боковых и скручивающих нагрузок, которые развивают малые мышцы, пересекающие крест-накрест туловище, бедра и плечевой пояс, увеличивают силу и эффективность и снижают риск травмы. Данный тип движений способствует также координации всего тела и большей сноровке.
По этим причинам, возможно, вы захотите поэкспериментировать с представленными звериными упражнениями во время тренировок. Они отлично подходят для разминки или завершения тренировки, или вы можете вставить 2-3 упражнения в середину тренировки, чтобы нарушить монотонность и добавить разнообразия.
Очень сложно считать повторения, выполняя эти техники, поэтому сконцентрируйтесь на самих движениях, растяжении и мышечном напряжении. Продолжайте, пока не разомнетесь, но не далее этого момента. Хорошее правило гласит: всегда оставайтесь гибкими. Это неподходящие упражнения на выносливость, не выполняйте их до изнеможения или предсмертного состояния.
Медвежья ходьба
Это отличный вид ползания или перемещения на четырех конечностях как для новичков, так и для опытных спортсменов. Вы можете сгибать ноги в коленях, но держите руки максимально выпрямленными, а ягодицы максимально высоко, но не слишком сильно округляйте позвоночник. Двигайтесь вперед, молодой мастер,
это великолепная и простая тренировка рук, мышц брюшного пресса и груди. Согнутое положение тела тренирует также мышцы задней поверхности ног, ягодиц и позвоночника.
Крадущаяся пантера
Я слышал, что некоторые люди называют эту извивающуюся красоту стилем ползущего че-ловека-паука. Опуститесь глубоко на четве
реньки и крадитесь вперед, касаясь коленом локтя на одной стороне тела, — это ключ к активации боковой цепи в этом упражнении. Постарайтесь, чтобы ваша задница находилась как можно ниже. Вы также можете выполнять это упражнение, приблизив тело к земле (но не касаясь ее другими частями тела, кроме ладоней и пальцев ног) настолько близко, насколько возможно. Данная вариация иногда называется «крокодил» (см. далее).
Вариация: «походка крокодила»
Бег по-собачьи
Нам не нужно насильно внедрять какие-то искусственные техники, в данном случае дайте природе взять инициативу в свои руки. Вы когда-нибудь пробовали бегать на четвереньках, когда были ребенком? Вы выполняли просто убийственную тренировку и даже не подозревали об этом. Ну так выполняйте ее сейчас! Вы заметите, что если действительно попытаетесь быстро бежать, то руки будут отталкиваться первыми, а за ними будут следовать ноги.
Вы вытягиваете тело, отталкиваетесь ногами и повторяете технику. Вероятно, одна сторона тела будет у вас ведущей — что ж, прекрасно. Это очень похоже на то, как собака бежит во весь опор. Несмотря на то что много лет люди ходят на двух ногах, таким способом можно бежать довольно быстро: мировой рекорд на 100 м равен 16,87 с и был установлен Кеничи Ито. Некоторые люди не могут бежать с такой скоростью на своих двоих.
Это замечательное упражнение для разминки всего тела. Начните в положении упор лежа, сведите ноги вместе. Согните руки так, чтобы от груди до земли оставалось несколько сантиметров, и просто перемещайтесь вперед короткими и маленькими прыжками. Если можете, то попробуйте пересечь комнату таким способом, касаясь пола только ладонями и пальцами
ног. Не паникуйте, если это звучит странно: упражнение, наверное, сложнее описать, чем выполнить. Это упражнение, как и многие техники калистеники, всегда было популярно в Индии, но его популярность на Западе возросла в 1960-е, после того как уже покойный великий Б. К. С. Айенгар описал его в своей гениальной книге Light on Yoga («Взгляд на йогу»).
Ходьба краба
Ходьба краба является важным звериным упражнением, потому что оно выполняется на четырех конечностях — задницей вниз. Такая ходьба — это фантастическая тренировка для мышц спины, особенно расположенных вокруг лопаток. Трицепс также получает хорошую нагрузку. Держать тело в вертикальном положении мышцам туловища очень сложно. Ходьба
краба является отличным напоминанием о том, что эти упражнения можно выполнять, двигаясь вперед, назад или в стороны, по диагонали (тоже забавная вариация). Каждое направление дает совершенно разные ощущения. Более продвинутая вариация может быть выполнена в стойке «мостик» (все то же самое, только наоборот).
Вариация: «продвинутая ходьба краба»
Гусиный шаг
Это звериное упражнение выполняется на двух ногах, в отличие от упражнений на ползание. Присядьте как можно глубже и ходите, удерживая задницу как можно ближе к полу. Это развивает упругость и гибкость таза, бедер, коленей и лодыжек. Очень, очень полезное
упражнение и отличный пример того, как основы калистеники (глубокий присед) можно совместить с методами, которые значительно улучшают подвижность и здоровье суставов. Опытные спортсмены могут довольно быстро передвигаться гусиным шагом.
Этот маленький прыжок является близким товарищем гусиного шага. Вместо того чтобы ходить в положении глубокого приседа, вы прыгаете с места на место. Во время выполнения упражнения сохраняйте пружинистость, опираясь на подушечки пальцев ног. Чтобы добиться более сильного напряжения, приземляйтесь
на пятки (см. далее). Держа руки за головой, вы выполняете более продвинутую вариацию, которая также помогает учиться хорошо балансировать. Если данное положение представляет для вас большую сложность, можете опереться руками о пол, чтобы поддерживать равновесие между прыжками.
Качание шимпанзе
Кто сказал, что звериные упражнения должны выполняться только на полу? Многие животные передвигаются по деревьям (это древесный образ жизни, детка). Давайте повеселимся и попробуем извлечь для себя пользу из этих движений. Основа — это легкий старт, когда вы просто висите на руках на турнике
и раскачиваетесь. Можете раскачиваться взад и вперед или из стороны в сторону (см. фото). Вы также можете попробовать качаться по диагонали или по кругу. Следите за тем, чтобы нагрузка достигала мышц верхней части тела в местах, о которых вы и не подозревали, что они есть.
Перехваты «летучая мышь»
Вы когда-нибудь видели летучую мышь, свисающую с дерева вверх ногами? Хорошо, вам не нужно свисать вниз головой в этом упражнении, но смысл заключается именно в этом, верно? Повисните на турнике обычным хватом, выбросьте колени вверх для того, чтобы создать импульс; используйте этот импульс, чтобы быстро поменять хват на обратный. За
тем качнитесь еще раз и вернитесь к обычному хвату. Замечательное взрывное упражнение для тренировки хвата, предплечий, локтей, плеч и даже мышц брюшного пресса (больше вариаций вы найдете в главе, посвященной тренировке хвата во второй части «Тренировочной зоны»).
Обезьяньи повороты
Вот более сложное упражнение на вис, оно требует дополнительной силы, особенно силы хвата и малых мышц, потому что в некоторые моменты приходится висеть на одной руке. Из прямого хвата перейдите к хвату на одной руке (переход к обратному хвату). Смените хват, разверните корпус и перейдите к обратному
хвату. Затем выполните упражнение в обратном порядке. Данная вариация предназначена для обычного турника, но если у вас есть доступ к большому рукоходу или детскому игровому комплексу, то можете поэкспериментировать (см. фото).
Серия мощных прыжков
Первая ступень. Обыкновенный прыжок
Шестая ступень. Прыжок согнув ноги с хлопком
Вторая ступень. Прыжок согнув ноги
Седьмая ступень. Прыжок согнул ноги
Третья ступень. Прыжок вверх
Восьмая ступень. Прыжок согнув ноги с обхватом
Четвертая ступень. Прыжок с группировкой
Девятая ступень. Прыжок через ногу
Пятая ступень. Подбивной прыжок
Ступень мастера. Смертельный прыжок
Серия мощных отжиманий
Первая ступень. Горизонтальные толчки
Шестая ступень. Отжимания с хлопком по бедрам
Вторая ступень. Толчки на коленях
Седьмая ступень. Тюремные отжимания
Третья ступень. Отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях
Восьмая ступень. Отжимания «почти супермен»
Четвертая ступень. Отжимания с хлопком
Девятая ступень. Отжимания с полным отрывом от пола
Пятая ступень. Отжимания с хлопком по груди
Ступень мастера. Отжимания «супермен»
Программа подъемов разгибом
Первая ступень. Откат с выходом в положение сидя
Шестая ступень. Полуподъем разгибом
Вторая ступень. Откат с выходом в положение стоя
Седьмая ступень. Подъем разгибом
Третья ступень. Откат с выходом в стойку на руках
Восьмая ступень. Подъем разгибом с выпрямленными ногами
Четвертая ступень. Откат с выходом в стойку «мостик»
Девятая ступень. Подъем разгибом в стиле ушу
Пятая ступень. Подъем разгибом с выходом в положение сидя
Ступень мастера. Подъем разгибом без рук
Серия сальто вперед
Первая ступень. Кувырок вперед через плечо
Шестая ступень. Переворот вперед
Вторая ступень. Плоский кувырок
Седьмая ступень. Переворот толчком с двух ног
Третья ступень. Кувырок с прыжком
Восьмая ступень. Сальто вперед с откатом на спину
Четвертая ступень. Кувырок из стойки на руках
Девятая ступень. Сальто вперед с разбегом
Пятая ступень. Переворот с приземлением на спину
Ступень мастера. Сальто вперед из положения стоя
Серия сальто назад
Первая ступень. Кувырок назад через плечо
Шестая ступень. Сальто по-обезьяньи
Вторая ступень. Плоский кувырок назад
Седьмая ступень. Переворот назад
Третья ступень. Выход из «мостика» через спину
Восьмая ступень. Переворот назад на одной руке
Четвертая ступень. Упражнение «макака» сбоку
Девятая ступень. Сальто назад с приземлением на четвереньки
Пятая ступень. Упражнение «макака» назад
Ступень мастера. Сальто назад
Серия подъемов силой в упор
Первая ступень. Размахи разгибом
Шестая ступень. Подтягивания до уровня груди
Вторая ступень. Подтягивания
Седьмая ступень. Подтягивания
с подпрыгиванием
до уровня бедер
Третья ступень. Подтягивания с разгибом
Восьмая ступень. Выход с прыжком
Четвертая ступень. Рывки
Девятая ступень. Выход на турник
Пятая ступень. Подтягивания с хлопком
Ступень мастера. Подъем силой в упор
L
Бонус. Дополнительные материалы
Вначале книги я назвал Джона Дю Кейна самым великим новатором в мире фитнеса. Я не просто пускал пыль в глаза, говоря это. Тройка самых популярных тенденций в современном фитнесе, вероятно, выглядит так: краткосрочное голодание, тренировка силы с собственным весом и работа с гирями. Джон привлек внимание всего мира к краткосрочному голоданию, когда опубликовал революционную книгу Ори Хофмеклера Warrior Diet («Диета воина»). Он сделал популярными тренировки с гирями, объединившись с Павлом Цацулиным и создав фабрику по производству спортсменов-мон-стров. И будь я проклят, если он не является также главным мозговым центром в революционных тренировках с собственным весом и основателем сертифицированного проекта последовательной калистеники. Да благословит тебя Бог, мой друг, за все, что ты дал мне, моей семье и всему миру.
Было бы неправдой сказать вам, что Эл и Дэнни Кавадло выступили только в качестве моделей для этой книги. В действительности эта работа стала плодом нашего сотрудниче
ства. Они сделали фото, дали стимул к работе, а также довели до совершенства все, что я им предоставил. Как всегда, несмотря на то что Эл моложе меня на десятилетия, он дал мне неоценимые инструкции, советы и рекомендации по нескольким ключевым аспектам этой книги, он даже был вовлечен в ее оформление. Очень немногие читатели поймут, что эти люди делают для тренировок с собственным весом, причем бесплатно и каждый день. Их оглушительный успех возвращает мне веру в фитнес. Один мой ученик однажды в шутку назвал меня третьим братом Кавадло, и он понятия не имеет, как много это значит для меня. Спасибо, братья мои.
Моя искренняя благодарность всем поклонникам калистеники, которые просили выслать им копию этой книги. Если бы не вы, то, я клянусь вам, эта книга так и не увидела бы свет. Спасибо вам за то, что верите в меня, спасибо вам всем.
И наконец, Джо Хартиген: спасибо за все, чему ты меня научил. Я прошу прощения за то, что когда-то не оценил твою мудрость по достоинству.
<small>Автор: [[Пол Уэйд]]</small>