3436
правок
Изменения
Новая страница: «== Идеомоторная тренировка == {{Шаблон:Программы тренировок}} <small>Автор: Mathias Reiser</small> '''Воз…»
== Идеомоторная тренировка ==
{{Шаблон:Программы тренировок}}
<small>Автор: Mathias Reiser</small>
'''Возможно ли повышение силы мышц при мысленном представлении их сокращения?'''
Под '''идеомоторной тренировкой (ИТ)''' понимают мысленное представление движений. Этот метод широко используется в качестве дополнения к [[Спортивная тренировка|спортивным тренировкам]]. Раньше положительное воздействие ИТ признавалось прежде всего при в тренировке когнитивных способностей<ref>Driskell E., Copper C., Moran A. Does mental practice enhance performance? Journal of Applied Psychology. 1994; 9: 481-492.</ref>, но в последние годы большое внимание уделяется исследованиям влияния ИТ на двигательные функции. Результаты этих научных исследований получают большой отклик (в том числе в прессе), т. к. они доказывают, что одно только представление мышечных сокращений [[Программа тренировок на увеличение силы|повышает]] сократительную [[Сила мышц|силу мышц]].
На веб-сайте Spiegel Online, например, в 2001 г. появилась статья «Ментальная гимнастика — как мысли влияют на рост мышц», в которой рассказывалось об исследовании, проведенном группой Guang Yue<ref name="Ranganathan">Ranganathan V.K., Kuykendall T., Siemionow V., Yue G.H. Level of mental effort determines training-induced strength increases. Society for Neuroscience. 2002; 32: 768-773.</ref>. Несмотря на название, Yue и его коллеги не занимались изучением того, может ли ментальная тренировка мышечной силы (представление максимальных сокращений мышц — нем. IMK-тренировка) вызывать гипертрофию мышц и помогать в повышении мышечной массы. Такое вряд ли кто-то мог предполагать. Но в действительности их исследования подтвердили, что при систематической ИТ может значительно повышаться максимальная сила.
В рамках IMK-тренировки активизируются когнитивные процессы<ref>Munzert J., Lorey B., ZentgrafK. Cognitive motor processes: The role of motor imagery in the study of motor representations. Brain Research Reviews. 2009; 60: 306-326.</ref>. Удивительным (и, возможно, неожиданным) образом такие процессы способствуют физической адаптации, которая обычно ассоциируется с упражнениями с гантелями и штангой. С другой стороны, рост максимальной силы без физических тренировок — явление, наблюдавшееся учеными и ранее. Ими были описаны явления контралатерального переноса, или эффект пересечения (crossing effekt), при которых пользу от унилатеральной силовой тренировки получает также конечность с противоположной стороны<ref>ShimaN., IshidaK., MorotomeK. et al. Cross education of muscular strength during unilateral resistance training and detraining. European Journal of Applied Physiology. 2002; 86: 287-294.</ref>.
Воздействие силовой ИТ впервые было подтверждено на примере упражнений на отведение мизинца<ref>YueG., ColeK.J. Strength increases from the motor program: comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions. Journal of Neurophysiology. 1992; 67: 1114-1123.</ref>. Наблюдение тренировок в течение 4 нед. показало, что группа IMK добилась практически такого же повышения изометрической максимальной силы, как и группа, завершившая цикл соответствующих физических силовых тренировок (с максимальными изометрическими сокращениями) — 22,0 против 29,8 %. Если сравнить эти результаты с показателями нетренированной контрольной группы (3,7 %), то повышение силы — колоссальное. Такой эффект наблюдался и при изучении более крупных мышечных групп. Так, например, при исследовании мышц-сгибателей локтевого сустава (13,5 %) (Ranganathan et al., 2004) и подошвейных сгибателей голеностопного сустава исследователи (Zijdewind et al., 2003) обнаружили, что после IMK-тренировки максимальный крутящий момент увеличился примерно на 20 %.
В одной из работ, посвященной изучению тренировок студентов с упражнениями с силовым [[Жим лежа|жимом лежа]]<ref name="Reiser">Reiser M. Kraffgewinne durch Vorstellung maximaler Mus-kelkontraktionen. Zeitschrift fur Sportpsychologie. 2005; 12: 11-21.</ref>, мы также наблюдали значительный, хотя несколько меньший (5,7 %), эффект IMK. Следует заметить, что объем тренировки, т. е. общая продолжительность пятисекундных упражнений мысленного «проигрывания» силы, был относительно небольшим (11 мин по сравнению, например, с 75 мин в вышеописанном исследовании Yue, Cole, 1992). От нетренированных мышц, таких как мышцы, отводящие пальцы, можно ожидать большей степени повышения силы, чем от мышц тренированных, например больших грудных мышц наших студентов. В одной из последующих работ мы также показали, что высокоинтенсивную силовую тренировку (тренировку с нагрузками > 90 % максимальной силы) можно в значительной степени компенсировать IMK-тренировкой<ref name="Reiser" />. Кроме того, в этом исследовании сравнивались результаты при четырех различных степенях «мысленного» сокращения (75, 50, 25, 0 %). При сравнении показателей после упражнений с высокой долей мысленно «проигрываемых» сокращений мышц (50 или 75 %) было обнаружено практически такое же повышение силы, какое может достигаться только в результате физической тренировки.
Для максимального эффекта IMK-тренировка должна проводиться строго определенным образом, как показано в работе Ranganathan<ref name="Ranganathan" />. Участники исследования, одновременно с физическими упражнениями небольшой интенсивности представлявшие себе максимальные сокращения мышц, добились значительного увеличения силы (> 20 %), в то время как только физические упражнения не привели к значимому повышению силы. Очевидно, что эффект IMK-тренировки зависит от определенной методики представления. Поэтому кинестетические представления своих собственных мышечных сокращений приводят к хорошим результатам. С этой точки зрения вышеупомянутая статья из Spiegel-Online также непонятна. Участвующие в эксперименте как раз не получают задания в процессе ИТ думать только о физических упражнениях. Они должны в своем воображении как можно более отчетливо представлять себе, как развивается сила. При этом мысленно «проигрывается» ощущение движения, обусловленное сокращением мышц, а сами мышцы в действительности не напрягаются.
Как можно объяснить такое неоднократно доказанное и достаточно значимое воздействие IMK-тренировок? Максимальная сила — помимо мышечных факторов — сильно зависит от степени произвольной нервно-мышечной активации и, соответственно, процессов активации ЦИС<ref>GtillichA., SchmidtbleicherD. Struktur der Kraftfahigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin. 1999; 50: 223-234.</ref>. Поэтому вполне вероятно, что повышение силы в результате ИТ следует понимать как вид оптимизации мышечной активности и, таким образом, адаптацию центральной нервной системы. Такая интерпретация подтверждается и нейрофизиологическими исследованиями, которые обнаруживают повышение сигнала ЭЭГ в определенных областях мозга после ИТ, направленных на [[Развитие силы мышц|развитие силы]]<ref>Ranganathan V.K., SiemionowV., LiuJ.Z. et al. From mental power to muscle power — gaining strength by using the mind. Neuropsychologia. 2004; 42: 944-956.</ref>. Сигнал ЭЭГ понимается в связи с этим как нейронный аналог двигательных сигналов, который определяет степень активации мышц.
Таким образом, принимая во внимание все имеющиеся результаты исследований, на вопрос, поставленный в названии данной статьи, можно ответить положительно. Воздействие IMK-тренировки, доказанное при работе с разными группами мышц, демонстрирует то, что существенного и важного с практической точки зрения роста силы можно достигнуть, и не прибегая к физическим упражнениям. Однако потенциал силы, полученный в результате IMK-тренировки, сравнительно ниже. В настоящее время представляется целесообразным и перспективным развитие и внедрение IMK-тренировок как в профессиональном спорте, так и в спортивной медицине<ref>Zentgraf K., Lorey B., Reiser M., Munzert J. Bewegungsvor-stellungstraining in der motorischen Rehabilitation. Neurologie 8c Rehabilitation. 2009; 15: 242-248.</ref>.
== Читайте также ==
*[[Адаптация мышц к тренировки на выносливость]]
*[[Развитие координации]]
*[[Тренировка на скорость]]
*[[Развитие гибкости]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]
{{Шаблон:Программы тренировок}}
<small>Автор: Mathias Reiser</small>
'''Возможно ли повышение силы мышц при мысленном представлении их сокращения?'''
Под '''идеомоторной тренировкой (ИТ)''' понимают мысленное представление движений. Этот метод широко используется в качестве дополнения к [[Спортивная тренировка|спортивным тренировкам]]. Раньше положительное воздействие ИТ признавалось прежде всего при в тренировке когнитивных способностей<ref>Driskell E., Copper C., Moran A. Does mental practice enhance performance? Journal of Applied Psychology. 1994; 9: 481-492.</ref>, но в последние годы большое внимание уделяется исследованиям влияния ИТ на двигательные функции. Результаты этих научных исследований получают большой отклик (в том числе в прессе), т. к. они доказывают, что одно только представление мышечных сокращений [[Программа тренировок на увеличение силы|повышает]] сократительную [[Сила мышц|силу мышц]].
На веб-сайте Spiegel Online, например, в 2001 г. появилась статья «Ментальная гимнастика — как мысли влияют на рост мышц», в которой рассказывалось об исследовании, проведенном группой Guang Yue<ref name="Ranganathan">Ranganathan V.K., Kuykendall T., Siemionow V., Yue G.H. Level of mental effort determines training-induced strength increases. Society for Neuroscience. 2002; 32: 768-773.</ref>. Несмотря на название, Yue и его коллеги не занимались изучением того, может ли ментальная тренировка мышечной силы (представление максимальных сокращений мышц — нем. IMK-тренировка) вызывать гипертрофию мышц и помогать в повышении мышечной массы. Такое вряд ли кто-то мог предполагать. Но в действительности их исследования подтвердили, что при систематической ИТ может значительно повышаться максимальная сила.
В рамках IMK-тренировки активизируются когнитивные процессы<ref>Munzert J., Lorey B., ZentgrafK. Cognitive motor processes: The role of motor imagery in the study of motor representations. Brain Research Reviews. 2009; 60: 306-326.</ref>. Удивительным (и, возможно, неожиданным) образом такие процессы способствуют физической адаптации, которая обычно ассоциируется с упражнениями с гантелями и штангой. С другой стороны, рост максимальной силы без физических тренировок — явление, наблюдавшееся учеными и ранее. Ими были описаны явления контралатерального переноса, или эффект пересечения (crossing effekt), при которых пользу от унилатеральной силовой тренировки получает также конечность с противоположной стороны<ref>ShimaN., IshidaK., MorotomeK. et al. Cross education of muscular strength during unilateral resistance training and detraining. European Journal of Applied Physiology. 2002; 86: 287-294.</ref>.
Воздействие силовой ИТ впервые было подтверждено на примере упражнений на отведение мизинца<ref>YueG., ColeK.J. Strength increases from the motor program: comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions. Journal of Neurophysiology. 1992; 67: 1114-1123.</ref>. Наблюдение тренировок в течение 4 нед. показало, что группа IMK добилась практически такого же повышения изометрической максимальной силы, как и группа, завершившая цикл соответствующих физических силовых тренировок (с максимальными изометрическими сокращениями) — 22,0 против 29,8 %. Если сравнить эти результаты с показателями нетренированной контрольной группы (3,7 %), то повышение силы — колоссальное. Такой эффект наблюдался и при изучении более крупных мышечных групп. Так, например, при исследовании мышц-сгибателей локтевого сустава (13,5 %) (Ranganathan et al., 2004) и подошвейных сгибателей голеностопного сустава исследователи (Zijdewind et al., 2003) обнаружили, что после IMK-тренировки максимальный крутящий момент увеличился примерно на 20 %.
В одной из работ, посвященной изучению тренировок студентов с упражнениями с силовым [[Жим лежа|жимом лежа]]<ref name="Reiser">Reiser M. Kraffgewinne durch Vorstellung maximaler Mus-kelkontraktionen. Zeitschrift fur Sportpsychologie. 2005; 12: 11-21.</ref>, мы также наблюдали значительный, хотя несколько меньший (5,7 %), эффект IMK. Следует заметить, что объем тренировки, т. е. общая продолжительность пятисекундных упражнений мысленного «проигрывания» силы, был относительно небольшим (11 мин по сравнению, например, с 75 мин в вышеописанном исследовании Yue, Cole, 1992). От нетренированных мышц, таких как мышцы, отводящие пальцы, можно ожидать большей степени повышения силы, чем от мышц тренированных, например больших грудных мышц наших студентов. В одной из последующих работ мы также показали, что высокоинтенсивную силовую тренировку (тренировку с нагрузками > 90 % максимальной силы) можно в значительной степени компенсировать IMK-тренировкой<ref name="Reiser" />. Кроме того, в этом исследовании сравнивались результаты при четырех различных степенях «мысленного» сокращения (75, 50, 25, 0 %). При сравнении показателей после упражнений с высокой долей мысленно «проигрываемых» сокращений мышц (50 или 75 %) было обнаружено практически такое же повышение силы, какое может достигаться только в результате физической тренировки.
Для максимального эффекта IMK-тренировка должна проводиться строго определенным образом, как показано в работе Ranganathan<ref name="Ranganathan" />. Участники исследования, одновременно с физическими упражнениями небольшой интенсивности представлявшие себе максимальные сокращения мышц, добились значительного увеличения силы (> 20 %), в то время как только физические упражнения не привели к значимому повышению силы. Очевидно, что эффект IMK-тренировки зависит от определенной методики представления. Поэтому кинестетические представления своих собственных мышечных сокращений приводят к хорошим результатам. С этой точки зрения вышеупомянутая статья из Spiegel-Online также непонятна. Участвующие в эксперименте как раз не получают задания в процессе ИТ думать только о физических упражнениях. Они должны в своем воображении как можно более отчетливо представлять себе, как развивается сила. При этом мысленно «проигрывается» ощущение движения, обусловленное сокращением мышц, а сами мышцы в действительности не напрягаются.
Как можно объяснить такое неоднократно доказанное и достаточно значимое воздействие IMK-тренировок? Максимальная сила — помимо мышечных факторов — сильно зависит от степени произвольной нервно-мышечной активации и, соответственно, процессов активации ЦИС<ref>GtillichA., SchmidtbleicherD. Struktur der Kraftfahigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin. 1999; 50: 223-234.</ref>. Поэтому вполне вероятно, что повышение силы в результате ИТ следует понимать как вид оптимизации мышечной активности и, таким образом, адаптацию центральной нервной системы. Такая интерпретация подтверждается и нейрофизиологическими исследованиями, которые обнаруживают повышение сигнала ЭЭГ в определенных областях мозга после ИТ, направленных на [[Развитие силы мышц|развитие силы]]<ref>Ranganathan V.K., SiemionowV., LiuJ.Z. et al. From mental power to muscle power — gaining strength by using the mind. Neuropsychologia. 2004; 42: 944-956.</ref>. Сигнал ЭЭГ понимается в связи с этим как нейронный аналог двигательных сигналов, который определяет степень активации мышц.
Таким образом, принимая во внимание все имеющиеся результаты исследований, на вопрос, поставленный в названии данной статьи, можно ответить положительно. Воздействие IMK-тренировки, доказанное при работе с разными группами мышц, демонстрирует то, что существенного и важного с практической точки зрения роста силы можно достигнуть, и не прибегая к физическим упражнениям. Однако потенциал силы, полученный в результате IMK-тренировки, сравнительно ниже. В настоящее время представляется целесообразным и перспективным развитие и внедрение IMK-тренировок как в профессиональном спорте, так и в спортивной медицине<ref>Zentgraf K., Lorey B., Reiser M., Munzert J. Bewegungsvor-stellungstraining in der motorischen Rehabilitation. Neurologie 8c Rehabilitation. 2009; 15: 242-248.</ref>.
== Читайте также ==
*[[Адаптация мышц к тренировки на выносливость]]
*[[Развитие координации]]
*[[Тренировка на скорость]]
*[[Развитие гибкости]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]