9880
правок
Изменения
Нет описания правки
== Почему полезно тренироваться на работе? ==
Систематические тренировки необходимы не только для физического здоровья, но и повышения производительности труда и когнитивных способностей. Тренировка спустя 4 часа после обучения улучает память.<ref>http://www.sci-news.com/othersciences/physiology/physical-exercise-long-term-memory-03959.html</ref></ref> Во многих научных исследованиях показано, что применение даже коротких прогулок в течение рабочего дня может привести к позитивной, более продуктивной рабочей обстановке. Особенно полезны прогулке на природе.<ref>http://www.psypost.org/2016/06/long-visits-nature-linked-improved-mental-health-study-finds-43491</ref>
=== Повышение тонуса ===
Исследования показали, что упражнения, даже короткая прогулка вокруг дома – более здоровый способ сохранить тонус к концу рабочего дня. Например, учёные из Университета Джорджии изучили группу молодых людей, сообщавших об [[Утомление и утомляемость|утомлении]]. Они предложили выполнять упражнения низкой или средней интенсивности три раза в неделю в течение шести недель. По завершении исследования обнаружили увеличение энергичности на 20% и уменьшения чувства утомления на 65%<ref>Puetz, Flowers & O’Connor 2008</ref>.
=== Производительность труда ===
Выполните 5 (начинающие) – 15 (опытные) повторений перечисленных ниже упражнений круговым методом в течение 5 – 30 минут, отдыхая в случае необходимости.
*Приседания на стул. Начните сидя на стуле, затем встаньте.
''Усложнение: '' делайте приседания без стула.
*Отжимания от стола. Поставьте руки на край стола на ширине плеч, опускайте тело пока локти не согнутся до прямого угла, затем вернитесь в исходное положение выпрямлением рук.
''Усложнение: '' отжимайтесь от пола, опираясь на стопы, колени или поставьте стопы на стул.
*Полумостик. Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты на 45 градусов, стопы на полу. Приподнимите бёдра вверх до образования прямой линии между коленями и плечами.
''Усложнение: '' поставьте ноги на стул, выполняя упражнение.
*Планка на локтях. Станьте в упор на локти, плечи вертикальны, ноги упираются коленями (начинающие) или стопами (опытные) и удерживайте туловище напряжением мышц 10 – 30 секунд.
''Усложнение: '' приподнимайте ноги по очереди.
*Отжимания от стула. Сидя на стуле, положите руки на края сиденья и отожмитесь, пока не приподнимутся бёдра.
''Усложнение: '' для увеличения амплитуды движения расположите тело кпереди от стула.
*Быстрая тренировка в стиле [[Табата]].
Установите таймер на четыре минуты и выполняйте каждое из перечисленных ниже упражнений круговым методом, по 20 секунд движение 10 секунд отдыха. Если нужно, отдыхайте больше. Каждое упражнение можно усложнить, двигаясь быстрее.
*Ходьба на месте с высоким подниманием коленей. Колени поднимаются на высоту таза.
*Планка со сгибанием ног. Исходное положение – упор лёжа, согните ногу, коленом к одноимённому или противоположному локтю. Повторите другой ногой.
*Шаги в сторону с касанием пальцев ног. Сделайте шаг вправо и наклонитесь до касания левой рукой правой ноги. Убедитесь, что согнули бёдра и голени. Повторите в другую сторону. При проблемах с подвижностью тянитесь к коленям, а не к стопам.
*Сгибание голеней. Из положения стоя согните колено, стараясь коснуться пяткой ягодицы той же стороны тела. Верните ногу на пол и повторите другой ногой.
*Одноминутный блиц.
Иногда сложно выполнить даже пятиминутную тренировку. Для людей с наиболее строгим распределением времени рабочего дня предлагается одноминутный блиц.
Вот как это работает. Установите сигнал будильника на начало каждого часа и выполняйте упражнения в общем одну минуту, с небольшим отдыхом в течение этой минуты, если необходимо. Можно выполнять одно и то же упражнение в течение дня или менять для каждого блица.
Сказать клиентам офисным работникам, что физические упражнения напрямую связаны с производительностью труда – действительно отличная идея. Покажите, что простые тренировки на рабочем месте, возможно, единственное, что им нужно добавить для интеграции движений в повседневную жизнь.
''ПРИЛОЖЕНИЕ''. [[Сидячая работа]]: хотя людям известно, что это плохо, они не изменяют своё поведение.
Опрос Гэллапа 2013 – 2014 годов обнаружил, что средний работник в США работает около 47 часов в неделю. Из тех, кто работает за зарплату, 25% сообщили о работе не менее 60 часов в неделю (Saad, 2004). В 2015 году компания Your Feet Britain, призывающая офисных работников вставать чаще из-за своего стола, выпустила результаты опроса, который показал значительный недостаток активности у 2000 респондентов:
За последние несколько лет вышло много исследований об опасностях долгого сидения, включая повышение риска диабета II типа, гипертонию, некоторые виды рака, увеличение массы тела и даже преждевременную смерть (Chau et al. 2012; Dunstan, Thorp & Healy 2011; van der Ploeg et al. 2012). По некоторым данным, люди, которые много сидят, но тренируются, не избавлены от подобных проблем со здоровьем (Biswas et al. 2015). Стоять за рабочим столом, по-видимому, недостаточно для решения проблемы (Chaput et al. 2015).
Хотя данные некоторых исследований противоречивы, все они согласны с необходимостью систематической активности для здоровой жизни. Но, несмотря на широкое распространение этой информации в СМИ, активность многих людей в течение дня остаётся крайне низкой (Knox, Musson & Adams 2015). Даже страх развития заболеваний от неактивности не всегда приводит к долговременным изменения поведения (Tannenbaum et al. 2015).
== Читайте также ==
*[[Сидячая работа]]
*[[Стоячая работа]]
*[[Поднятие и переноска предметов]]
*[[Толкание и перетягивание предметов]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]