Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Как часто тренироваться

1841 байт добавлено, 7 лет назад
Нет описания правки
== Основы Как часто тренировать мышечную группу ==[[Image:SupercompencTraining_frequency.gifjpg|250px|thumb|right|Принцип планирования частоты Частота тренировокмышц]]О томМногие задаются вопросом часто надо тренировать мышечную группу для достижения максимального роста мышц? Мнения очень полярны, некоторые утверждают, как часто нужно тренироваться в бодибилдинге написано что оптимальная частота тренировок одной группы мышц не так уж мало. К сожалению, практического смысла ни более чем один раз в сказанномнеделю (например, ни в написанном почти нет система [[Майк Менцер - такСупертренинг|супертренинг]]), теоретические построенияв противном случае [[Перетренированность|перетренируешься]] и не восстановишься, дадругие приводят в пример лифтёров и тяжелоатлетов, грамотные, да основательно выписанные, но зачастую очень мало применимые которые приседают 2-5 раз в реальной жизнинеделю и растут. Эта статья -совсем краткаяВ 2016 году вышел [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 метаанализ] на эту тему. Без умничаньяБыли проанализированы 10 исследований, опубликованные в англоязычных рецензируемых журналах, теоретизирования сравнивалась разная частота тренировок в традиционных динамических и всяких ненужных украшательствэксцентрических движениях, по сутиминимальная продолжительность 4 недели, она является подведением итогов тогоучастники были без хронических заболеваний или травм. {{Wow}} '''Выводы:''' Статистическая обработка результатов показала, что было сказано частота тренировок существенно влияет на величину [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мышц]], при этом большая частота связана с более выраженным эффектом. Если сравнивать исследования, которые сравнивают тренировку мышечной группы от 1 до 3 раз в статье «Всенеделю при условии одинакового тренировочного объёма, что вы должны знать современные доказательства свидетельствуют о росте мышц»том, которая публиковалась что тренировка 2 раза в предыдущем номере нашего журнала. И, очень надеюсьнеделю приводит к большей гипертрофии, будет иметь именно практическое применениечем один раз.
== Это нечто иное ==Можно уверенно утверждать, что '''основные мышечные группы нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю, для максимального роста'''. В то же время пока мы не можем утверждать, что три тренировки в неделю будут лучше чем две.
Частота == Периодизация тренировок в бодибилдинге КАТЕГОРИЧЕСКИ отличается от ==[[периодизация|периодизации]] в любом другом виде спорта. Нет, даже такImage: КАТЕГОРИЧЕСКИ! Почему? Потому, что, во-первых, перед спортсменом на разных этапах ставятся две прямо противоположные задачи: набрать массу и похудетьSupercompenc. Их можно свести в один цикл, но лучше, все же, разделить. Кроме того, подготовка к соревнованиям - это не просто банальное похудение, это попытка свести к абсолютному минимуму количество жира и воды в организме. При этом необходимо добиться равномерного развития мышечных групп, «подкорректировать» (доступными методами) пропорции и т.д. и т.п. Тренируемый параметр в бодибилдинге - объем мышц. Сила в расчет не принимается, она рассматривается, скорее, как «побочный продукт» [[Лучшие тренировочные программы на массуgif|250px|thumb|right|тренинга на массуПринцип планирования частоты тренировок]]. Само увеличение объема мышц может идти по двум основным путям: гиперплазии (наращивания количества) мышечных волокон и гипертрофии (роста поперечного сечения их же). Здесь следует учесть, что существует, как минимум, дваразличных типа волокон, вообще же, тренинг стоит строить из предположения, что этих типов три. Задачи нетривиальные, совместить их не удастся при всем огромном желании, значит, надо подходить к их решению последовательно. Вот в этой последовательности решения разнородных задач и состоит суть периодизации в бодибилдинге. Причем, свои особенности здесь имеет не только тот факт, как часто вы тренируетесь, но и диета, и фармакологическая подготовка.
== Работа над объемом Частота тренировок в бодибилдинге КАТЕГОРИЧЕСКИ отличается от [[периодизация|периодизации]] в любом другом виде спорта. Потому, что, во-первых, перед спортсменом на разных этапах ставятся две прямо противоположные задачи: набрать массу и похудеть. Их можно свести в один цикл, но лучше, все же, разделить. Кроме того, подготовка к соревнованиям - это не просто банальное похудение, это попытка свести к абсолютному минимуму количество жира и воды в организме. При этом необходимо добиться равномерного развития мышечных групп, «подкорректировать» (доступными методами) пропорции и т.д. и т.п. Тренируемый параметр в бодибилдинге - объем мышц ==. Сила в расчет не принимается, она рассматривается, скорее, как «побочный продукт» [[Лучшие тренировочные программы на массу|тренинга на массу]]. Само увеличение объема мышц может идти по двум основным путям: гиперплазии (наращивания количества) мышечных волокон и гипертрофии (роста поперечного сечения их же). Здесь следует учесть, что существует, как минимум, два различных типа волокон, вообще же, тренинг стоит строить из предположения, что этих типов три. Задачи нетривиальные, совместить их не удастся при всем огромном желании, значит, надо подходить к их решению последовательно. Вот в этой последовательности решения разнородных задач и состоит суть периодизации в бодибилдинге. Причем, свои особенности здесь имеет не только тот факт, как часто вы тренируетесь, но и диета, и фармакологическая подготовка.
Если говорить о диете в этот период времени, то калорийность рациона должна превышать ваши энергозатраты. Это - единственное, что объединяет мезоциклы работы на гиперплазию и гипертрофию. Именно из этого становиться понятно как часто нужно тренироваться.
=== [[Гиперплазия мышц|Гиперплазия]] ===
Основная особенность этого периода -использование такого фармакологического препарата, как инсулиноподобный фактор роста. Именно так - все остальное мы подстраиваем под этот препарат. Длительность - 4-6 недель. Именно такая продолжительность этого периодаявляется, на мои взгляд, оптимальной. Поясняется это двумя факторами: После 6 недель использования эффективность любой тренировочной программы резко снижается. Оптимальная продолжительность применения [[инсулиноподобный фактор роста|ИФР-1]] как раз и составляет 6-7 недель.
Тренинг в это время представляет собой «оголтелый» «пампинг». Впрочем, этому виду тренинга можно посвящать лишь 3 занятия в неделю - в дни инъекций ИФР-1. Еще 1 -2 занятия можно «добирать», скажем, за счет плиометрии либо «взрывных» повторов (см. ниже). Важная особенность «[[пампинг]]а» - он позволит существенно поднять плотность мышц. То есть, период работы на гиперплазию будет еще и периодом работы над плотностью мускулатуры.
помимо ИфР-1, стоит оставить в вашем арсенале лишь тестостерон, к которому можно добавить (а можно и не добавлять) [[нандролон]] либо [[анаполон]] либо [[метандростенолон]]. Надо сказать, что часть инъекций тестостерона стоит проводить не в ягодичную мышцу, а в ту группу, которая накануне подвергалась тренингу либо будет тренироваться в скором времени (если это руки, то инъекции вполне можно делать в дельтовидную мышцу, ноги - внешнюю часть квадрицепса; делать инъекции в мышцы спины либо груди не обязательно -можно обойтись системными).
=== [[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]] ===
Этот период в идеале должен следовать сразу же за периодом гиперплазии. Его продолжительность такая же, как и периода работы на гиперплазию, то есть, 4-6 недель. Здесь вносятся существенные изменения в
Источник — «http://sportwiki.to/Служебная:Сравнение_версий/78192»

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция