# Становая тяга 3х5-6# [[ Тяга штанги в наклоне (видео)|Тяга в наклоне]] или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10# [[Тяга верхнего блока к груди| Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке]] или Подтягивания на перекладине 3x8-10# [[ Подъем штанги на бицепс]] стоя 3х8-10# [[ Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»|Молоток]] «молоток 3х8-10

# [[Жим лежа| Жим штанги лежа широким хватом]] 3х8-10# [[Жим лежа| Жим штанги под углом средним хватом]] 3х8-10# [[ Разведение рук с гантелями|Разводы гантелями лежа]] 3х8-10# [[ Отжимания на брусьях]] 3х8-10# Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10# [[ Французский жим|Разгибания рук с EZ-штангой сидя]] 3х8-10

# [[ Приседания со штангой]] 2 разм. сета + 1x15,12,10,8# [[ Разгибания ног в тренажере]] 1x15,15,12,10# [[ Жим ногами]] 1x15,12,10,8# [[ Сгибания ног в станке]] 1x15,12,10,8# [[ Жим сидя в тренажере Смита]] 3x8-10# [[ Подъемы гантели|Подъемы гантелей через сторону]] 3x10-12# [[ Подъемы рук через стороны в наклоне]] 3x10-12После этого следуют два дня отдыха и всё начинается сначала. Группы мышц, прорабатываемые в рамках одной тренировки, можно комбинировать и по другому. Например, спина-трицепс, грудь-бицепс, ноги-дельты. Или спина-грудь, ноги-дельты, бицепс-трицепс. Или как-нибудь еще. Все представленные комбинации имеют свои плюсы и минусы. Например, если делать трицепс после груди, то не нужно тратить время на его разминку - он уже достаточно проработан тренингом груди. Достаточно пары упражнений, чтобы его окончательно "забить". Это же касается и связки спина-бицепс. С другой стороны, если тренировать трицепс отдельно от груди, например со спиной, то он получит двойную стимуляцию за время недельного тренировочного цикла - косвенную нагрузку во время тренинга груди и прямую нагрузку в свой тренировочный день. Так же и бицепс - будет работать в день тренинга спины и в свой тренировочный день. Здесь уж выбирать комбинации нужно исходя из собственных предпочтений.