53
правки
Изменения
Добавление примера программы тренировок "Анаболических" в мезоцикле "ПАТ"Категория:ТренингКатегория:Приложения_и_программы[[Категори
* - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания
* - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.[[Категория:Тренинг]]
== Анаболические тренировки ==
=== Мышцы груди: ===
'''Базовая нагрузка'''
* Задание "За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума"
* Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)
=== '''Мышцы Спины:''' ===
'''Базовая нагрузка:'''
4 Круга:
* - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)
* - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)
* - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.
''Вторичная нагрузка: 4 круга:
''
* - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)
* - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)
* - Тяга одной рукой гантели к поясу
* 8 повторов каждой рукой
* 8 повторов каждой рукой
* 6 повторов каждой рукой
* - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)
=== '''Мышцы ног:''' ===
'''''Базовая нагрузка:'''''
''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''
* Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума
* Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
'''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''
'''
* Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)
* Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)
* Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)
=== '''Мышцы координирующие:''' ===
'''''Базовая нагрузка:'''''
''20 минут работы:''
Вес 40% ПМ
* - 3 Толчка штанги из-за головы
* - 3 Приседания со штангой над головой
''20 минут работы:
''
''Вес : 50% от веса тела''
* 3 Подъема штанги на грудь
* 3 Толчка штанги (фронтальный хват)
''10 Минут работы:
''
''Пустой гриф''
* - Выполнить как можно больше повторов "Подъем штанги на бицепс"