5242
правки
Изменения
→Основные продукты питания при наборе мышечной массы
Пару слов о витаминах, которые, как известно, являются катализаторами обменных процессов в организме и некоторых [[Микроэлементы|микро]]- и [[Макроэлементы|макроэлементов]]. Витамин В12, [[Омега-3|омега-3 жиры]], [[витамин D]], [[кальций]]. Разумеется, при составлении рациона питания необходимо все это учитывать и добавлять продукты, компенсирующие недостатки этих важных веществ. Можно, конечно, привести в пример культуриста Била Перла и известного спортсмена Алексея Воеводу, но также можно найти информацию о человеке, который съел поролон из нескольких диванов, а другой ест стекло от ламп. Что тут сказать? Так делать не нужно (я про диваны и лампы), но ставить в пример частный случай как показатель общей картины также будет неправильно. В каждом правиле есть исключения.
== Долгая дорога к умному бодибилдингу,или Как я разрушил стереотипы ==
Если спросить у пауэрлифтера, от чего [[Почему не растут мышцы|растут мышцы]], то он ответит, что от [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] и больших [[Рабочий вес|рабочих весов]]. Если у бодибилдера-«натурала» (речь не о сексуальной ориентации), то он скажет - от объемных тренировок и правильного [[Рацион питания|рациона питания]]. Если спросить у выступающего культуриста, то он добавит мощную фармподдержку и генетику.
За двадцать с лишним лет тренировок я проверил все эти теории и, к сожалению, не нашел подтверждения ни одной из них. В каждой есть рациональное зерно, но мне хотелось найти рецепт того, как же исправить то, что называют не самой лучшей генетикой, и победить неотзывчивые мышечные группы.
Я смотрел ролики с Томом Платцем в надежде узнать секрет его огромных ног, общался со спортсменами с фантастическими объемами тех или иных мышечных групп, и ответ был примерно следующим: качаю такими-то упражнениями или такие-то технические тонкости соблюдаю. Очевидно, что секрет не в этом, так как все говорили, в общем-то, одно и то же. Я понял, что у генетических дарований спрашивать про это - то же самое, что у Пушкина, как он так круто сочиняет стихи, или Моцарта попросить в двух словах научить, как писать музыку. Каждый раз, находясь в тупике и практически отчаявшись, но не сдавшись, я получаю помощь от своего ангела-хранителя (я глубоко верующий человек). Мне как будто по плечу хлопают и говорят: «Дружище, вот туда посмотри и дерзай, ищи свои ответы».
Так и в этот раз мои поиски привели меня к книге [[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений|Вадима Протасенко «Думай! Или «Супертренинг» без заблуждений»]]. Это была революция в моем представлении о тренировках, и выяснилось, что есть физиологи, биохимики, спортивные методисты, которые серьезно продвинулись в изучении вопросов влияния силовых тренировок на гипертрофию мышц. Перечитав книгу Протасенко несколько раз, я понял самое главное, что фактором мышечного роста являются [[Микротравмы мышц|микротравмы миофибрилл]] и последующее восстановление. Все ясно и понятно, а главное -должно работать, но почему же не работает? Ставить под сомнения выводы (хотя Протасенко не имеет специального образования), которые подкреплены ссылками на различные авторитетные источники, я считал невозможным. Но теоретический ответ и практика в моем случае не совпадали.
Должен быть рост, а его нет. Поиски привели к статье того же В. Протасенко «О тренировке третьего Тысячелетия», где автор разбирает работу Георгия Фунтикова и в том же стиле доказывает ошибочность многих выводов Георгия. В «Супертренинге» Протасенко были четко прописаны вопросы индивидуальной мышечной композиции.
''Вывод'' прост: максимальный вклад в мышечную гипертрофию вносят [[Быстрые мышечные волокна|быстрые (гликолитические) мышечные волокна]], а [[Медленные мышечные волокна|медленные]] (а их, в зависимости от генетики и конкретной мышечной группы, плюс-минус 50 %) практически нет, так как это противоречит самой природе этих волокон. Предположим, но давайте придем на велотрек или ледовый стадион, где тренируются конькобежцы, и посмотрим на их ноги, а потом спросим, сколько у вас, ребят, присед - 250-300 кг, на что услышим в ответ: 150. Всего-то 150 кг? Нет, 150 раз за один подход с весом 50-70 кг (вспомните 8 недель ада), но от такой работы мышцы не растут. Разворачиваемся и идем в качалку, где приседаниями на 8-10 повторений с максимально возможным весом строят объемы бедер занимающиеся. Видим приседания в 200, 220 и 240 кг, но из 10 человек объемами выделяются 1-2. Разворачиваемся и идем на велотрек, и - о чудо! - развитые до неприличия ноги у всех. Это же противоречит тому, что медленные мышечные волокна не имеют потенциала к росту, но глазам же своим мы верим.
Примерно в это же время я произнес фразу, которая стала слоганом, хотя это всего лишь противоположная по смыслу фраза выражению «нет боли, нет роста». Мое звучит так: не все, что выросло, болело, и не все, что болело, росло. Вывод напрашивается сам собой. Болевые ощущения могут сопровождать тренировочный процесс, могут и нет, но они не являются определяющим условием для гипертрофии мышечных волокон.
Там же, в критической статье Протасенко, вместе с фамилией Фунтиков упоминался [[Селуянов Виктор Николаевич|В. Н. Селуянов]].
Нетрудно догадаться, что следующим этапом я пересмотрел в Сети все лекции профессора Селуянова, и мои предположения о том, что различные типы мышечных волокон должны тренироваться по-разному, нашли подтверждение. Сравнивая факторы, влияющие на синтез мышечного белка, я нашел несколько общих моментов.
Так, у Протасенко это:
*высокий уровень [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]] в крови ([[тестостерон]]а и [[соматотропин]]а);
*наличие в клетке белков-рецепторов тестостерона;
*активность ферментов и факторов транскрипции РНК (РНК-полимераз и др.); - достаточное количество аминокислот в клетке;
*запас энергии в клетке.
У Селуянова это:
*запас аминокислот в клетке;
*повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (мышце);
*повышенная концентрация свободного [[креатин]]а в мышечных волокнах;
*повышенная концентрация ионов водорода в мышечных волокнах.
Несложно заметить, что два фактора совпадают напрямую, а возможно, запас энергии в клетке и повышенная концентрация свободного креатина могут рассматриваться как еще один - общий, так как известно, что креатин является переносчиком энергии внутри клетки.
Это уже что-то, и нужно как-то все это перенести в практическую плоскость. Тогда же сам собой напросился еще один вывод, а именно: набор упражнений, их последовательность, сочетание мышечных групп в одной тренировке не имеют никакого отношения к программе тренировок. Это всего лишь динамическая переменная, и, манипулируя этими переменными, вряд ли удастся решить плохую отзывчивость той или иной мышечной группы.
''Какие же параметры тренировочных нагрузок являются ключевыми?''
Ответы нашлись в сборнике статей и интервью Андрея Антонова «Основы силового тренинга, часть 1», где Андрей задал все самые важные вопросы В. Н. Селуянову и опубликовал развернутые ответы (за что огромное спасибо). Итак, это время под нагрузкой, а не количество повторений, так как в мышцах нет датчика повторений.
Время отдыха между подходами и упражнениями. Амплитуда движения снаряда. Интенсивность нагрузки, то есть объем выполняемой работы в отказ. Главным открытием для меня стала методика тренировки медленных мышечных волокон. Она получила название «Статодинамический тренинг». Медленно сокращающиеся мышечные волокна участвуют и в классическом тренинге с весом 70-80 % от 1 ПМ, который рассчитан на гипертрофию быстрых мышечных волокон, но не создаются условия для их стимулирования к росту.
Статодинамика создает эти условия. В чем же суть? Основным отличительным условием является требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряженные и утолщенные мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии мышечных волокон, то есть приводит к анаэробному гликолизу в ОМВ, в них накапливается лактат и Н (чего при обычных тренировках в полную амплитуду движения добиться невозможно). К примеру, тренировка рук. После разминки и выполнения подхода (сгибания рук со штангой стоя) в полную амплитуду подбираем вес снаряда порядка 30-40 % от 1 ПМ и начинаем сгибать и разгибать руки. Амплитуда порядка 60-70 % от полной и основное укорачивание движения в нижней ее части. Движение плавное, без рывков, выполняется 40 секунд до локального утомления, далее 40 секунд отдыха, и так 4 круга.
Начиная со второго подхода, появляется стойкое жжение в работающей мышечной группе, и к четвертому оно нестерпимо, что говорит о предельном закислении ионами Н и служит сигналом к окончанию. Далее идет упражнение на трицепс по той же схеме:4 подхода по 40 секунд и 40-секундным отдыхом между ними. Я позволил себе внести некоторые специфические изменения в план тренировок, но не меняя суть и характер нагрузки.
2-3 таких круга В. Н. Селуянов считает тонизирующей нагрузкой и 4-6 -развивающей, а отличие - в степени воздействия на эндокринную систему (как известно, эндокринная система находится в подчинении у нервной). Дело в том, что в арсенале у культуристов огромный набор упражнений, и тренировка мышц груди (к примеру) не сводится только к жимам штанги лежа, так же как и другие мышечные группы. Выполняя 2-4 разных упражнений по этой схеме, можно говорить, что мы сделали те самые развивающие подходы, только под разными углами и разными снарядами, что, безусловно, является стрессовым фактором. При тренировке одной мышечной группы, например мышц груди, после каждого упражнения требуется отдых. От 5-6 минут, если отдых активный, то есть во время него возможны так называемые вставочные подходы на икры, пресс и т. п. И 8-10 минут, если отдых пассивный. Это время необходимо для снижения концентрации молочной кислоты в тренируемой мышечной группе.
''Как долго можно тренироваться в статодинамике?''
Сколько угодно, но вопрос - зачем, если мышечная композиция состоит из трех типов волокон: быстрые гликолитические, быстрые окислительные (промежуточные) и медленные окислительные. Промежуточные, по моему мнению, не требуют отдельной тренировки, а вот быстрые и медленные требуют. Я предлагаю тренировочный график разделить на три недели. В первую неделю тренировать нервно-мышечную связь и незначительный фрагмент быстрых мышечных волокон.
Рабочие веса около 90 % от 1 ПМ, время под нагрузкой - 10-12 секунд (5-6 повторений). Время отдыха между подходами - около 3 минут, для восполнения запасов креатин фосфата. Упражнения выбираются по возможности базовые. Три-четыре упражнения для больших мышечных групп и два-три для малых. Упражнения выполняются последовательно без перерывов, которые призваны обеспечить снижение концентрации молочной кислоты, так как нет ее чрезмерного образования. Во вторую неделю тренируем быстрые гликолитические мышечные волокна. Упражнение выполняется в полную амплитуду, время под нагрузкой - 25-30 секунд (12-15 повторений), рабочие веса - 70-85 % от 1 ПМ. АТФ ресинтезируется без участия кислорода, соответственно, образуется молочная кислота.
Для снижения ее концентрации необходимо обеспечить пассивный отдых 8-10 минут между упражнениями либо активный отдых (вставочные подходы). При тренировке двух мышечных групп, не являющихся ассистентами (например, грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи), надо чередовать упражнения: сначала на одну мышечную группу, затем на другую, потом снова на первую и т. Д.
В третью неделю тренируем медленные окислительные мышечные волокна в статодинамическом режиме. Такая схема тренировок позволит со временем оценить вклад каждого типа нагрузки в гипертрофию и создать оптимальную программу тренировок для себя с учетом индивидуальной мышечной композиции.
[[Категория:Знаменитости]]