5242
правки
Изменения
→Разовая порция белка
Итогом всего написанного выше можно считать следующее. Количество белка, которое может быть полноценно усвоено за один прием, составляет 40-70 г, и промежуток между приемами должен быть 3-4 часа. Теперь количество белка, которое употребляют некоторые профессиональные культуристы (400-500 г в день), не должно выглядеть так безумно.
== Набор мышечной массы ==
'''О необходимости подсчета [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности рациона]] и [[Соотношение белков, жиров и углеводов|количества белков, жиров и углеводов]] в нем'''
На сегодняшний день большинство диетологов ушли от подсчета калорий, а я сделал это раньше, а именно лет восемь назад, в пору первой моей подготовки к соревнованиям. Более того, я категорически не согласен с утверждением о том, что для мышечного роста необходим избыток калорий. Всем известно, что этот избыток будет аккумулирован в жировые клетки, и это даже при употреблении сложных углеводов.
Поэтому калорий должно быть столько, чтобы обеспечить соответствующий объем работы в данный период. Я ориентируюсь на количество нутриентов белков, жиров и углеводов. [[Белки в питании человека|Белки]] - 2,5-3 г, [[Жиры в питании человека|жиры]] 0,7-1 г на 1 кг веса в день, из них животных жиров около 20 %, а вот [[Углеводы в питании человека|углеводы]] начинаю добавлять по 50 г в неделю к основному количеству, которое обычно не превышает 150 г.
Добавляя по 50 г в день, я раз в неделю контролирую вес и отражение в зеркале. И если работоспособность растет, вес по 500-700 г в неделю увеличивается, и при этом нет очевидного увеличения прослойки жира, то на следующую неделю добавляю еще 50 г. Таким образом я дохожу до того количества, при котором начинает визуально увеличиваться прослойка жира (обычно это около 300-350 г), и возвращаюсь на 50 г назад. Это я и считаю равновесным соотношением белков, жиров и углеводов, потребляя которые я вправе рассчитывать на мышечный рост и минимальную прибавку жира.
Вообще-то я «протеинщик», и в моем рационе всегда большое количество белка и очень умеренное количество углеводов, и я, по сути, не вижу большого отличия между межсезоньем, массонабором и даже «сушкой». Не считаю для себя возможным разъедаться и называть это периодом работы на массу, а видеть свой пресс в виде кубиков круглый год - это гораздо сложнее, чем 10 месяцев в году ходить жирным и два месяца радоваться проявившимся мышцам.
'''Об использовании фастфуда и другой нездоровой пищи'''
Так как я расцениваю понятие «набор массы» несколько иначе, чем это принято (в этот период меня интересует изменение мышечных объемов, а не увеличение цифры на весах), то нет, не использую, как и в любой другой период.
Однажды после весеннего сезона я с женой летал отдыхать в Грецию, в очень хороший отель с формулой питания «все включено». Я уезжал с весом 110 кг, а вернулся со 111 кг. Считаю это для себя триумфом силы воли (те, кто соревновался, знают, как манит нездоровая еда). Каждый день в ресторане было восемь видов сливочного мороженого, и я не попробовал ни одного шарика и не съел ни одной сладкой булочки.
=== Количество приемов пищи ===
За день у меня выходит три-четыре полноценных приема пищи и два приема белка из продуктов спортивного питания. Углеводы в виде каш я ем только на [[завтрак]] и обед, а вечерний прием пищи - это [[Овощные гарниры: похудение и сушка мышц|овощи]] и [[Курица: рецепты для бодибилдинга|курица]], [[мясо]] или [[рыба]]. Как я уже говорил, основу моего [[Рацион питания|рациона]] составляют белки, но сейчас, понимая, что их количество действительно большое, делаю один день без белков и оставляю только сложные углеводы. В каждом приеме пищи есть порядка 40-50 г белка, и в смесях я обычно употребляю двойную порцию. Мой рацион спортивного питания не очень велик, хотя благодаря компании [[Optimum Nutrition|ON]], которая меня спонсирует, этот перечень мог бы быть и длиннее, но я выбрал самое необходимое для себя. На первом месте - хороший [[Изолят сывороточного протеина|сывороточный изолят]], [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминный комплекс]] и [[аминокислоты]] [[BCAA|ВСАА]].
=== Основные продукты питания при наборе мышечной массы ===
Сложные углеводы я получаю из всех доступных круп, кроме кукурузной и манной. Белок - из куриных грудок, рыбы, говядины и яиц. [[Творог]], который очень люблю, в последнее время не ем, так как высокий инсулиновый индекс этого продукта (в основном все смотрят на [[Гликемический индекс|гликемический]], а этот индекс не рассматривают, а зря) не позволяет контролировать количество подкожного жира.
Спортивное питание также состоит из [[протеин]]а, [[Витамины в спорте|витаминов]] и [[креатин]]а. Вообще у меня нет проблем с однообразием пищи или вкусовыми особенностями, так как я всегда так питался. Когда стал тренироваться, то мне не пришлось ничего менять, ведь я не люблю сладкое, жирное, жареное, мучное.
'''О том, как заставить себя много есть и о пищеварительных ферментах'''
Учитесь правильно и вкусно готовить, и поверьте, куриная грудка будет на вкус не хуже свиной шеи. Если для достижения поставленных целей необходимо больше есть, то примите это как единственный возможный вариант и ешьте, ведь телостроительство вообще дело нелегкое, и если будет доминировать «не хочу» вместо «надо», то, возможно, вы ошиблись с выбором вида спорта (или увлечения). Пищевые ферменты можно принимать непродолжительное время, в периоды употребления большого количества пищи, и необходимо помнить, что организм при длительном и бесконтрольном приеме ферментов будет снижать выработку собственных.
'''О вегетарианстве и наборе мышечной массы'''
Если рассматривать [[вегетарианство]] упрощенно, то это люди, отказавшиеся от употребления в пищу мяса, рыбы, морских тварей. Но они не исключают безубойную еду животного происхождения, такую как яйца (из промышленных яиц не вылупляются цыплята), молоко, молочные продукты. В таком случае их называют лакто-ово-вегетарианцами
Теперь об основном отличии мира флоры и фауны. Сущая мелочь: растениям не нужны мышцы, им не нужно перемещаться в пространстве. Человек совершает физическую работу, и для этого необходимы мышцы. Именно это и определило различие в аминокислотном составе растений и животных. Но ведь коровы и быки тоже вегетарианцы, и тем не менее с мышцами у них все в порядке. К сожалению, у нас в желудке нет рубца и всего одна камера, а у травоядных их две. Во второй камере в рубце живет огромное количество бактерий, и в процессе их жизнедеятельности и контакта с продуктами переваривания образуются недостающие 8 незаменимых аминокислот.
Пару слов о витаминах, которые, как известно, являются катализаторами обменных процессов в организме и некоторых [[Микроэлементы|микро]]- и [[Макроэлементы|макроэлементов]]. Витамин В12, [[Омега-3|омега-3 жиры]], [[витамин D]], [[кальций]]. Разумеется, при составлении рациона питания необходимо все это учитывать и добавлять продукты, компенсирующие недостатки этих важных веществ. Можно, конечно, привести в пример культуриста Била Перла и известного спортсмена Алексея Воеводу, но также можно найти информацию о человеке, который съел поролон из нескольких диванов, а другой ест стекло от ламп. Что тут сказать? Так делать не нужно (я про диваны и лампы), но ставить в пример частный случай как показатель общей картины также будет неправильно. В каждом правиле есть исключения.
[[Категория:Знаменитости]]