5242
правки
Изменения
→Алексей Имеряков
*Многократный призер Приволжского Федерального округа по бодибилдингу (IFBB).
*КМС по бодибилдингу, КМС по пауэрлифтингу.
== Программа тренировок ==
'''[[Сплит]]'''
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Ноги]] + икры
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки|Спина]] + [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]
*[[Грудь]] + [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]] + икры
*Руки + пресс
[[Отдых между тренировками|Отдых между днями]] - по самочувствию. [[Отдых между подходами]] - по самочувствию. В базе и тяжелых сетах - 1-2, редко 3 минуты.
В [[Изолирующие упражнения|изолирующих]]/«добивочных» упражнениях - 30-60 секунд, редко 1,5-2 минуты. Кардио каждый день 20-60 минут, по форме и самочувствию.
*'''Ноги'''
**[[Велотренажер]] 10 минут;
**[[Приседания со штангой на плечах]]: 20, 15, 12, 10, 8, 6, 6 (рабочие/тяжелые/ отказные только 1-2 последних подхода, редко 3);
**[[Приседания со штангой на груди]] в «Смите»: 3-4x10-8;
**[[Разгибания ног в тренажере|Разгибание ног сидя]]: 4x20 + дроп-сет;
**[[Выпады|Выпады по залу со штангой]]: 3 подхода по 40 шагов примерно (выпады делаю, только если был недостаточно тяжелый присед);
**[[Сгибание ног в тренажере лежа|Сгибание ног лежа]]: 4x10-20 + дроп-сет;
**[[Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра|Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы и бицепс бедра]]: 3x20;
**Икры - любое: 4x15-20 + [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]].
*Спина
**[[Подтягивания на перекладине|Подтягивание широким хватом]]: 4x8-10 + дроп-сет с «Гравитроном»;
**Т-тяга: 15, 12,10, 8;
**Тяга верхнего «Хаммера» (акцент на низ широчайших): 4x12-15;
**[[Тяга блока к поясу сидя|Горизонтальная тяга блока к животу сидя]]: 4x15-20 + дроп-сет;
**«[[Пулловеры прямыми руками|Пулловер]]» с канатом на верхнем блоке в «Кроссовере»: 3-4x20-30;
*Пресс - любое: 4 отказных.
*Грудь + плечи
**[[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа]]: 15, 12, 10, 8, 6 + дроп-сет;
**[[Жим гантелей на наклонной скамье|Жим гантелей лежа на лавке под углом 30 градусов]]: 4x8-10 + дроп-сет;
**«[[Кроссоверы|Кроссовер]]»: 4x15-20 + дроп-сет;
**Махи с гантелями в стороны: 20, 15,12, 10, 10 + дроп-сет;
**Жим в тренажере для дельт сидя лицом к спинке: 4x8-10;
*Икры - любое: 4x10-20 + дроп-сет.
*Руки
**[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|Разгибание рук на блоке с канатом или рукояткой]]: 4x15-20 + дроп-сет;
**[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим штанги лежа]]: 3-4x8-10;
**[[Жим из-за головы|Жим гантели из-за головы]]: 4x10-15 + дроп-сет;
**[[Сгибание рук со штангой|Сгибание рук с прямой штангой стоя]]: 20, 15, 12, 10, 8 + дроп-сет;
**[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук на лавке под углом 30-45 градусов]]: 4x10-15 + дроп-сет;
**[[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибание рук в «Тренажере Скотта»]]: 4x10-20 + дроп-сет;
*Пресс - любое: 4 отказных.
== Видео библиотека ==