2219
правок
Изменения
Нет описания правки
== Отказной сет ==
'''Отказной сет''' или '''отказ''' - это [[сет]], в котором выполняется максимально возможное количество [[Повторение|повторений]]. По научному, мышечный отказ – это состояние, вызванное утомлением мышц (их слабостью) в последнем повторе подхода, при котором атлет не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Мышечные отказы бывают трех видов: *позитивный (концентрический) – подъем снаряда;*негативный (эксцентрический) – опускание веса;*статический (изометрический) – удержание снаряда. Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон: *'''Концентрический''' – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается). Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;*'''Изометрический''' – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон), когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;*'''Эксцентрический''' – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат молочной кислоты. Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений), Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.
Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции [[Анаболические процессы|анаболических процессов]], в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост.