Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Отказ

3162 байта добавлено, 5 лет назад
Нет описания правки
== Отказной сет ==
'''Отказной сет''' или '''отказ''' - это [[сет]], в котором выполняется максимально возможное количество [[Повторение|повторений]]. По научному, мышечный отказ – это состояние, вызванное утомлением мышц (их слабостью) в последнем повторе подхода, при котором атлет не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Мышечные отказы бывают трех видов: *позитивный (концентрический) – подъем снаряда;*негативный (эксцентрический) – опускание веса;*статический (изометрический) – удержание снаряда. Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон: *'''Концентрический''' – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается). Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;*'''Изометрический''' – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон), когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;*'''Эксцентрический''' – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат молочной кислоты. Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений), Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.
Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции [[Анаболические процессы|анаболических процессов]], в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост.
В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе [[Повторение|повторения]], когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями.
С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. [[Арнольд Шварценеггер ]] подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».
=== Цена отказа ===
Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень [[Катаболизм|катаболического ]] [[Гормоны|гормона ]] [[кортизол]]а и подавляет секрецию анаболических факторов, например, [[ИФР-1|IGF-1]]<ref>Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Различия влияния силового тренинга, приводящего к мышечному отказу, и тренинга не до отказа на гормональный ответ, силовые показатели и набор мышечной массы. J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.</ref>. Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.
Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа<ref>Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Энергетический обмен во время повторяющихся подходов жима платформы ногами с отказом и без. PloS One. 2012; 7(7): e40621.</ref>. Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток [[Энергетические процессы в мышце|энергии]], а это ведет к снижению синтеза [[протеин]]а. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.
=== Когда можно использовать отказ ===
2219
правок