2219
правок
Изменения
Новая страница: «== Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами(Боковая планка) == В этом упражне…»
== Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами(Боковая планка) ==
В этом упражнении задействованы «боковые» стабилизирующие м., такие как ср. и малые ягодичные м. и м.-аддукторы. ''ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ'': Не рекомендуется выполнять это упражнение тем, у кого проблемы с плечевыми суставами, поясницей.
[[Image:Atlas_fitnesa75.jpg|250px|thumb|right|Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами(Боковая планка)]]
*Стабилизация всего тела
*Стабилизирующие мышцы живота, средней и нижней частей спины и плечевых суставов
*[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]
*С массой собственного тела
'''Краткое описание упражнения'''
Основная цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 5-секундных интервалов и постепенно переходите к 30-секундным периодам сохранения положения в упоре боком.
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Главный стабилизирующий акцент на абдоминальной группе мышц, в частности, на косых и поперечных мышцах живота и на квадратной мышце поясницы.
*Туловище: Мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
*Плечевой сустав: Дельтовидная мышца и мышцы-вращатели плеча.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
*Руки: Двухглавые и трехглавые мышцы плеча.
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
*Держите плечи расслабленными, лопатки сведите вместе и вниз и осуществляйте стабилизацию посредством мышц живота.
*Избегайте смещения бедра верхней ноги вперед.
*Для выполнения более легкой версии упражнения можно опуститься в положение упора боком ниже, опираясь на локоть правой руки.
*Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
*Выполняйте упражнение поочередно в каждую сторону, тренируя боковые стабилизирующие мышцы как с левой, так и с правой стороны тела.
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
*Примите положение упора на правое бедро, ноги согнуты в коленях.
*Выпрямите тело таким образом, чтобы плечо, бедро и колено располагались на одной линии.
*Обопритесь на правую руку под правым плечом.
*Поднимайте туловище от уровня бедер.
<gallery>
Файл:kempbel54.jpg|<small>Боковая планка варианты</small>
Файл:kempbel55.jpg|<small>Боковая планка варианты</small>
</gallery>
== Читайте также ==
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Упражнение вакуум]]
*[[Планка]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
В этом упражнении задействованы «боковые» стабилизирующие м., такие как ср. и малые ягодичные м. и м.-аддукторы. ''ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ'': Не рекомендуется выполнять это упражнение тем, у кого проблемы с плечевыми суставами, поясницей.
[[Image:Atlas_fitnesa75.jpg|250px|thumb|right|Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами(Боковая планка)]]
*Стабилизация всего тела
*Стабилизирующие мышцы живота, средней и нижней частей спины и плечевых суставов
*[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]
*С массой собственного тела
'''Краткое описание упражнения'''
Основная цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 5-секундных интервалов и постепенно переходите к 30-секундным периодам сохранения положения в упоре боком.
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Главный стабилизирующий акцент на абдоминальной группе мышц, в частности, на косых и поперечных мышцах живота и на квадратной мышце поясницы.
*Туловище: Мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
*Плечевой сустав: Дельтовидная мышца и мышцы-вращатели плеча.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
*Руки: Двухглавые и трехглавые мышцы плеча.
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
*Держите плечи расслабленными, лопатки сведите вместе и вниз и осуществляйте стабилизацию посредством мышц живота.
*Избегайте смещения бедра верхней ноги вперед.
*Для выполнения более легкой версии упражнения можно опуститься в положение упора боком ниже, опираясь на локоть правой руки.
*Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
*Выполняйте упражнение поочередно в каждую сторону, тренируя боковые стабилизирующие мышцы как с левой, так и с правой стороны тела.
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
*Примите положение упора на правое бедро, ноги согнуты в коленях.
*Выпрямите тело таким образом, чтобы плечо, бедро и колено располагались на одной линии.
*Обопритесь на правую руку под правым плечом.
*Поднимайте туловище от уровня бедер.
<gallery>
Файл:kempbel54.jpg|<small>Боковая планка варианты</small>
Файл:kempbel55.jpg|<small>Боковая планка варианты</small>
</gallery>
== Читайте также ==
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Упражнение вакуум]]
*[[Планка]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]