2219
правок
Изменения
Нет описания правки
*Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.
== Жим штанги из-за головы в положении сидя ==
[[Image:Atlas_fitnesa48.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при жиме штанги из-за головы в положении сидя]]
«Жим штанги из-за головы в положении сидя» требует большей эластичности мышц грудной клетки и плечей, чем «[[Жим штанги сидя|жим штанги с груди в положении сидя]]», и у него более трудное исходное положение.
'''Краткое описание упражнения'''
Поднимайте штангу над головой, затем опустите ее за голову у основания шеи.
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
'''Характеристики '''
*Комбинированное/ многосуставное
*Жимовое
*[[Кинематическая цепь|Открытой цепи]]
*Со штангой
*Продвинутый уровень физической подготовки
''ИСХОДН0Е ПОЛОЖЕНИЕ''
*Сидя, грудь расправлена, позвоночник вертикально.
*Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире хватом сверху.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Рекомендуется, чтобы вы пользовались зеркалом и помощью партнера по тренингу для страховки.
*Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
*Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
*Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой для подъема штанги в начале упражнения.
*Делайте выдох при движении вверх.
*ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Избегайте выполнять это упражнение, если у вас были вывихи плечевых суставов.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопатка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание</p>
<p>Вниз — сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — отведение </p>
<p>Вниз — приведение</p></td><td>
<p>Вверх — отведение вверх </p>
<p>Вниз — сведение вместе и вниз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Трехглавая мышца</p>
<p>Локтевая мышца</p></td><td>
<p>Дельтовидная мышца</p></td><td>
<p>Передняя зубчатая мышца </p>
<p>Трапециевидная мышца</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Жим штанги стоя из-за головы]]
*[[Жим штанги сидя]]
*[[Жим штанги стоя]]
*[[Подъем штанги перед собой]]
*[[Жим гантелей сидя]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]