2219
правок
Изменения
Нет описания правки
'''Гиперэкстензии''' (от англ. ''гиперэкстензия'' - переразгибание, перерастяжение) - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.
{{#evp:youtube|2P4PqgcNgUc|О гиперэкстензии|right|300}}
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Ноги: Пр. мышца бедра.
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, трапец. мышцы, ромбовидные мышцы, мышца, выпр. позвоночник.
'''Техника упражнения'''
[[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при гиперэкстензии]]
* Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик.
* Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
*Делайте вдох при движении вверх.
Смотрите более точно технику гиперэкстензий на видео.
Для повышения эффективности, и стимуляции роста мышц следует постепенно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощениями. Для этого специальный груз крепится на спину в межлопаточной области или удерживается руками.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движений'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Позвоночника</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание </p>
<p>Вниз — сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание </p>
<p>Вниз — сгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца</p>
<p>Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td>
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==