2219
правок
Изменения
Нет описания правки
'''Характеристики''':
[[Image:SAM_4903.jpg|300px|thumb|right|Растяжка подвздошно-поясничной мышцы]]
*Растяжка подвздошно-поясничной мышцы - статическое упражнение
*Изолирование одного сустава
== Описание ==
При растяжке подвздошно-поясничной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Сделайте движение бедрами вперед, одновременно наклоняя таз назад (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди.
</table>
== Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперед ==
[[Image:Atlas_fitnesa93.jpg|250px|thumb|right|Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперед]]
*Статический
*Изолированный
*Закрытой цепи
*С массой собственного тела
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Недостаточная эластичность мышц-сгибателей бедра, особенно подвздошно-поясничной мышцы, может привести к чрезмерному разгибанию суставов поясничного отдела позвоночника при выполнении упражнений в положении стоя, а при наличии слабых мышц живота происходит дальнейшее ухудшение состояния. Это упражнение выполняйте медленно.
'''Краткое описание упражнения '''
Опуститесь на правое колено, выставив левую ногу вперед и согнув ее в коленном суставе под углом в 90°. Ступня левой ноги должна плотно прилегать к полу и располагаться непосредственно под левым коленом или чуть впереди него. Бедра следует держать под прямым углом к полу, а позвоночник выпрямленным. Немного подайте бедра вперед и слегка отведите таз назад. Поместите руки на бедра или на левое колено. Удерживайте это положение и ощутите стретчинг интенсивностью примерно в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Повторите упражнение для другой ноги.
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Абдоминальная группа мышц.
*Туловище и бедра: Квадратная мышца поясницы, группы мышц задней поверхности бедер, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
*Ноги: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
*Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга. Вы должны ощутить небольшое напряжение мышц в глубоких слоях передней поверхности бедра, распространяющееся почти до колена, на которое вы опустились.
*Дышите свободно и сохраняйте стабильную позу.
*Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе. Колено выставленной вперед ноги не должно выступать за линию носка.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>'''Анализ стретчинга'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Тазобедренный (ноги, поставленной коленом на пол)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Положение бедра в суставе</p></td><td>
<p>Разогнуто</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Основные растягиваемые мышцы</p></td><td>
<p>Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Растяжка для шеи]]
*[[Растяжка всего тела]]
[[Категория:Тренинг]]