2219
правок
Изменения
Нет описания правки
== Вступление ==
В данной статье мы постараемся перечислить лучшие упражнения с гантелями, которые позволят добиться вам максимальных результатов в бодибилдинге[[бодибилдинг]]е. == Становая тяга ==
== [[Cтановая тяга с гантелями|Становая тяга]] ==
[[Image:Bb_4_245.jpg|250px|thumb|right|Становая тяга гантелей]]
'''ЦЕЛЬ:''' Общая мышечная масса тела с упором на ноги и спину.
Хотя классическая [[Становая тяга|становая тяга со штангой ]] считается лучшим базовым упражнением, она не лишена недостатков. Вспомните, вы держите [[Штанга|штангу ]] перед собой, а потому, чем она тяжелее, тем больше сил вы тратите попусту - на простое сохранение равновесия. Поменяйте штангу на пару тяжеленных гантелей, и вам придется удивленно признать, что такая становая намного удобнее. Гантели вы держите по бокам тела, а потому при разгибании и наклоне тела вектор их движения точно совпадает с его вертикальной осью. Благодаря этому, усилие [[Мышцы спины|спины ]] и квадрицепсов становится оптимальным. И это сразу чувствуется! Субъективное ощущение работы ног и мускулатуры спины впервые становится ясным и четким. Даже совсем зеленые новички испытывают от такой становой настоящее удовольствие!
'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Присядьте и прочно примотайте гантели к кистям гимнастическими ремнями. Далее примите исходное положение, как для классической становой. Спину держите прямо и чуть подайте кверху корпус, чтобы замкнуть руки и отягощение в жесткую «раму». Из такой «натянутой» позиции начинайте медленно распрямляться, пока полностью не выпрямитесь. Помните, что распрямление главных рабочих суставов, коленных и тазобедренных, должно быть одновременным. Если наблюдается рассогласование, значит, вес для вас слишком велик. Возьмите гантели полегче и повторите движение технично.
Тяга прямыми руками 3х10-12
== [[Жим гантелей на наклонной скамье|Наклонный жим гантелей ]] ==[[Image:SAM_4865.jpg|300px|thumb|right|Жим гантелей на наклонной скамье]]
'''ЦЕЛЬ:''' Верхняя область грудных мышц.
Во-первых, гриф не дает опустить штангу низко и добиться растяжения верха грудных на старте. Вдобавок, [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги ]] не дает максимально сократить верх грудных в конечной точке. Чтобы такое стало возможным, кисти рук в финале жима нужно свести, как при выполнении [[Кроссоверы|кроссоверов]]. Совсем другое дело - гантельный жим. Здесь их можно легко сблизить. Тем более, что в конечной точке жима гантели можно и вовсе повернуть нейтрально.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поскольку гантели служат заменой штанги, они должны весить в сумме никак не меньше. Тяжелые снаряды самому брать с пола слишком рискованно. Чтобы не травмировать плечи, попросите партнера последовательно подать вам оба снаряда и подстраховать до самого последнего повтора. На старте удерживайте гантели у плеч, опустив пониже, до сильного растяжения грудных мышц. Мощно выжмите снаряды кверху по сходящимся дуговым траекториям.
'''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:'''
[[Жим лежа ]] 4х8-10<br>
Наклонный жим гантелей 4х10-12(Время от времени применяйте в упражнении прием "отдых-пауза". Выберите снаряды, с которыми вы способны сделать не более 6-7 повторений. Сделайте 2-3 повтора, отдохните 15-20 секунд и делайте новые 2-3 повторения. Повторяйте цикл, пока сил не останется даже на 1 повтор.)<br>
Кроссоверы 4х12-15<br>
Жим головой вниз в Смите 4-15-20
== [[Жим гантелей сидя ]] ==[[Image:SAM_4888a.jpg|300px|thumb|right|Жим гантелей сидя]]
'''ЦЕЛЬ:''' Общая масса дельтовидных мышц.
[[Жим штанги лежа для девушек|Жим штанги с груди ]] переносит всю нагрузку на передниедельты, а [[жим из-за головы ]] слишком травмоопасен.
Причем , в обоих случаях замыкание рук с грифом
в жесткую «раму» при опускании штанги угрожает
Жим гантелей сидя 4х8-12(если вам не дается одновременный жим, жмите гантели поочередно)<br>
[[Тяга к подбородку ]] 4х10-15<br>[[Подъем гантелей в стороны|Подъемы рук в стороны ]] 3х12-15<br>
Подъемы рук на блоках в наклоне 3х12-15
== [[Подъем плеч с гантелями|Шраги с гантелями ]] ==
'''ЦЕЛЬ:''' Верхняя область трапеций.
При выполнении [[шраги|шрагов ]] вы держите гриф перед собой. Это вынуждает вас против воли наклониться вперед, а потому даже штанга большого веса может бить мимо цели. С гантелями такой осечки не будет. Вектор перемещения гантелей точно совпадает с вертикалью тела. Это означает превращение шрагов в строго изолированное упражнение для трапециевидных мышц.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам тела. Наполните грудь глубоким вдохом и строго изолированным усилием трапеций поднимите плечи как можно выше. Опустите плечи и выдохните.
Наклонные шраги с опорой грудью 3х10-15
== [[Французский жим гантелей лежа|Французский жим с гантелей ]] ==
'''ЦЕЛЬ:''' Длинный пучок трицепса
Длинный пучок является самым большим, а потому задает массу трицепсу. По этой причине все варианты [[Французский жим|французского жима ]] считаются заглавными упражнениями. Применяя в положении сидя штангу, даже короткую, вы сразу заметите, что движение потеряло точность. Из-за узкого хвата гриф пляшет в руках. Если применить гантель, выполнение [[Французский жим сидя|французского жима сидя ]] становится удобным и потому очень прицельным упражнением.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Поднимите руки над головой и попросите партнера подать вам снаряды. Примите ее на тыльную сторону ладоней, обхватив гриф обоими большими пальцами. Убедившись в надежности фиксации, медленно согните локти и опустите гантель за голову. Мощным подконтрольным движением распрямите руки. Если на старте у вас не хватает сил, и вам приходится «сдергивать» снаряд рывком, значит, вес отягощения слишком велик. Возьмите снаряд полегче. Геройствовать не стоит. Локтевые суставы при поднятых кверху руках очень уязвимы к травмам. Рывковые движения многократно умножают риск.
Французский жим лежа 4х10-12<br>
Французский жим сидя с гантелей 4х12-15(Время от времени применяйте односторонний вариант упражнения. Другую руку используйте для поддержки рабочего локтя.)<br>
[[Отжимания на брусьях ]] 3х до отказа
== [[Подъем на бицепс сидя|Подъемы на бицепс сидя ]] ==
'''ЦЕЛЬ:''' Длинный пучок бицепса.
Хотя [[Подъем штанги на бицепс|подъемы на бицепс со штангой ]] стоя считаются лучшим упражнением, подъемы с гантелями сидя ничуть не хуже. Больше того, они имеют очевидное преимущество. Во-первых, исходная позиция обеспечивает бицепсам сильную растяжку. Она служит дополнительным стимулирующим фактором роста. Штанга, как известно, растяжки не дает. Наоборот, на старте локти приходится слегка сгибать. Во-вторых, гантели позволяют выполнять [[супинация|супинацию]], т.е. поворот кистей наружу. Жесткая фиксация рук на грифе штанги супинации не допускает. По этой причине подъемы штанги вынужденно нагружают только один длинный пучок бицепса. Когда вы супинируете кисть, по закону анатомии в движение активно вовлекается внутренний короткий пучок бицепса. Таким образом, подъемы с гантелями - это комплексное движение, которое обеспечивает сокращение всего бицепса целиком.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Примите положение сидя на наклонной скамье. Строго изолированным усилием одного бицепса согните локоть и приведите гантель к одноименному плечу. По мере подъема гантели выворачивайте кисть наружу. В конечной точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильнейшее напряжение обоих пучков бицепса. Медленно разогните локоть, повторив движение в обратном порядке. Выполнив упражнение одной рукой, переходите к другой руке.
Молот на блоке 3х12-15
== [[Тяга гантелей в наклоне|Тяга гантели в наклоне ]] ==
'''ЦЕЛЬ:''' Нижняя область широчайшей мышцы.
*Встать прямо, гантели у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны (дыхание произвольное).
== Читайте также ==
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]*[[Как составить тренировочную программу]]*[[Тренировочная программа для начинающих]]*[[Тренировочная программа для профессионалов]]*[[Спортивное питание]]*[[Лучшие программы тренировок на массу]]*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]