1078
правок
Изменения
→Высокоинтенсивные интервальные тренировки для дома
=== [[Упражнения с гирей|Махи гирей]] или [[Упражнения с гантелями для детей и начинающих|гантелей]] ===
[[Image:Ryvok.jpg|250px|thumb|right|Упражнение с гирей (рывок)]]
Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование<ref>http://journals.lww.com/nsca-jscr/Pages/default.aspx</ref> показало, что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения), затем пресса (20-30% МПС), и завершая 75% от макс МПС ягодичной мышцы. В верхней точке максимальное напряжение мышц, в нижней – почти их полное расслабление. Таким образом само упражнение является продолжающимся интервалом. Выбирайте вес гири или гантели такой, чтоб вы могли выполнить серию махов один за другим, сохраняя при этом хорошую форму и технику.
=== [[Спринт тренировка|Спринты]] ===
Спринтеры имеют мускулистые ягодицы и ноги при довольно низком проценте жира, такой эффект достигается активизацией в первую очередь [[Быстрые мышечные волокна|быстрых волокон]] и их микроповреждением. Интересные результаты показало исследование Metcalfe et al.<ref>Metcalfe R. S. et al. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training //European journal of applied physiology. – 2012. – Т. 112. – №. 7. – С. 2767-2775.</ref> «Необходимое минимальное количество физической активности для улучшения метаболизма»: - 3 раза в неделю по 10 минут, при этом всего 2 полный спринта в течении 6 недель. Такой тренинг улучшил показатели [[Инсулин|инсулиновой ]] чувствительности и толерантности к глюкозе. Впечатляет? Результаты сравнили с результатами другого 10 месячного исследования, к котором участники тренировались 3 раза в неделю по 40 минут - при стабильной скорости.
'''Тренировка:'''