1631
правка
Изменения
Нет описания правки
*[[Лучшие курсы стероидов]]
*[[Жиросжигатели]]
== Программа тренировок на похудение ==
Программа состоит из 5 тренировок. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ.
'''Первая тренировка''' выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются [[мышцы ног]] и грудь. Она должна занимать примерно 1.20. Основные упражнения, это [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]] и [[жим лёжа]].
'''Вторую тренировку''' делается по кругу. По одному упражнения на каждую группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]]. Кругов должно быть примерно 4 – 5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.10. [[Отдых между упражнениями и подходами|Отдых между кругами]]: 3 - 5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».
'''Третья тренировка''' полностью состоит из работы на [[Кардиотренажеры для дома|кардиотренажёре]]. Скорость [[бег]]а определяется вашим [[Пульс во время тренировки|пульсом]]. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрый бег – 150 – 160 ударов. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна занимать 40 – 60 минут.
'''Чётвертая тренировка''' делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% - [[Силовые тренировки для сжигания жира|силовые упражнения]]. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.
'''Пятая тренировка''' состоит из [[суперсет]]ов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1.20.
Получается, что тренировка №1, имеет низкую [[Интенсивность тренировки|интенсивность]]. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.
Тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2.
=== Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь) ===
*[[Подъем ног в тренажере|Подъём ног в упоре]] (3х10-15)
**''Аналоги'': [[Подъем ног лежа на боку|Подъём ног лёжа на полу]], [[Подъем ног в висе|Подъём ног в висе на перекладине]], [[Подъем ног на скамье|Подъём ног на наклонной скамье]]
*[[Приседания со штангой на плечах]] (4-5х8-12)
**''Аналоги'': [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами|Приседания со штангой на плечах "сумо"]], [[Приседания со штангой на груди]], Приседания в ГАКК-тренажёре, [[Приседания с гантелями]]
''Примечания'': Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.
*[[Жим ногами на тренажере|Жим ногами в тренажёре]] (3х10-12)
**''Аналоги'': Приседания со штангой на плечах и Приседания в ГАКК-тренажёре
*[[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лёжа]] (4-5х10-12)
**''Аналоги'': Жим штанги лёжа под углом вверх, Жим в грудном тренажёре сидя, [[Жим гантелей лежа|Жим гантелей горизонтально]]
*[[Жим гантелей на наклонной скамье|Жим гантелями лёжа под углом вверх]] (3-4х10-15)
**''Аналоги'': Жим штанги лёжа под углом вверх, Жим в грудном тренажёре сидя и Жим гантелей горизонтально
*[[Разведение рук лежа|Разводы гантелей лёжа под углом]] 20 гр. (3х10-15)
**''Аналоги'': Сведение рук в кроссовере лёжа, [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведение рук в тренажёре "бабочка"]], Сведение рук с верхнего блока в кроссовере, Разводы с гантелями лёжа
=== Вторая тренировка (круговая: все мышцы) ===
*[[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]] (10-15)
**''Аналоги'': [[Разгибание спины на римской скамье|Разгибание спины в тренажёре]]
''Примечания'': В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Скручивания на наклонной скамье]] (10-15)
**''Аналоги'': Скручивания с верхнего блока сидя, Скручивания в римском стуле, [[Скручивания в тренажере|Скручивания в тренажёре]], [[Скручивания|Скручивания на полу (ноги вверху)]]
''Примечания'': Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.
*[[Отжимания от пола|Отжимания узким хватом от пола]] (10-15)
**''Аналоги'': Отжимания от лавки сзади, [[Жим лежа узким хватом|Жим штанги лёжа узким хватом]]
*[[Выпады|Выпады со штангой]] (10-15)
**''Аналоги'': [[Выпады с гантелями]], [[Приседания на одной ноге]]
''Примечания'': Есть 2 способа, как утяжелить это упражнение. 1 – поставьте заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильнее нагрузите переднюю (работающую) ногу. 2 – поставьте переднюю ногу на подставку. Тогда вы сможете глубже опускаться. В обоих случаях эффект упражнения усилится.
*[[Жим из-за головы|Жим штанги из-за головы стоя]] (10-15)
**''Аналоги'': [[Жим штанги сидя|Жим штанги с груди сидя]], Жим штанги из-за головы сидя, Жим сидя вверх в тренажёре
''Примечания'': Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.
*[[Тяга горизонтального блока]] (10-15)
**''Аналоги'': [[Тяга штанги в наклоне]], Тяга Т-образного грифа в наклоне, Тяга Т-образного грифа лёжа
*[[Сгибание рук со штангой|Сгибания рук со штангой обратным хватом]] (10-15)
**''Аналоги'': Разгибание запястий сидя со штангой, Сгибание запястий сидя со штангой
*[[Пулловеры|Пуловер]] лёжа с гантелей (10-15)
**''Аналоги'': Пуловер лёжа со штангой, Тяга с верхнего блока на прямых руках
''Примечания'': Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.
=== Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов) ===
*Бег медленный (3 минуты)
*Бег быстрый (1 минута)
*Бег медленный (3 минуты)
*Бег быстрый (1 минута)
*Бег медленный (3 минуты)
*Отдых (2 минуты)
=== Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина) ===
*Подъём ног в висе (3х10-15)
**''Аналоги'': [[Подъем ног из упора сзади|Подъём ног в упоре]], Подъем ног на наклонной скамье, Подъем ног лежа на полу
*Кардиотренажёр 5 минут
*[[Становая тяга|Тяга становая со штангой]] (4-5х4-8)
**''Аналоги'': Становая тяга на прямых ногах, Становая тяга "сумо", Становая тяга с гантелями,
*Кардиотренажёр 5 минут
*Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)
**''Аналоги'': [[Тяга блока вниз широким хватом|Тяга к груди с верхн. блока широким хватом]], Тяга за голову с верхн. блока широким хватом, Подтягивания за голову широким хватом
''Примечания'': Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.
*Кардиотренажёр 5 минут
*[[Тяга штанги в наклоне]] (3-4х8-10)
**''Аналоги'': Тяга Т-образного грифа в наклоне, [[Тяга одной рукой стоя|Тяга одной гантели в наклоне]], [[Тяга гантелей в наклоне]]
=== Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс) ===
* Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)
**''Аналоги'': Жим гантелями стоя попеременно, Жим штанги из за головы стоя, Жим сидя вверх в тренажёре
''Примечания'': Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.
*Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
**''Аналоги'': Махи гантели в сторону лёжа, Махи рукой в сторону с нижнего блока, Махи руками в стороны в тренажёре
*[[Отжимания на брусьях|Отжимания от брусьев]] (3-4х8-15)
**''Аналоги'': Отжимания от пола узким хватом, Отжимания от лавки сзади
''Примечания'': От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.
*Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
**''Аналоги'': Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу, [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим со штангой лёжа]], Разгибание руки с верхнего блока
*Подтягивания обратным хватом (3-4х8-15)
**''Аналоги'': Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом, Подтягивания узким параллельным хватом
*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»|Сгибание рук с гантелями "молот"]] (3-4х10-15)
**''Аналоги'': Сгибание рук с гантелями сидя под углом, Сгибание руки сидя через колено, [[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибания рук с гантелями сидя / стоя]]
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек|Сгибания рук со штангой стоя]] (3-4х8-15)
**''Аналоги'': Сгибание рук в тренажёре, Сгибание рук с EZ грифом, [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере]], [[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибание рук на скамье Скотта]]
*Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)
**''Аналоги'':[[Французский жим гантелей лежа|Французский жим с гантелями лёжа]], Разгибание рук с верхнего блока
[[Категория:Тренинг]]