8510
правок
Изменения
Нет описания правки
{{Expert}}
== Ноги - упражнения и особенности тренировки =={{#evpev:youtube|q_kRwunTEkIeAbqkU9k8Q4|Особенности строения + 300|right|Самые лучшие упражнения для ног|right|300}}{{#evpev:youtube|SI9XHWvV7Fs|300|right|Тренинг ног ([[Александр Щукин]])|right|300}}{{#evp:youtube|la0xuUuElT0|Взрывная сила ног (Константин Бубликов)|right|300}}Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели ([[Квадратная мышца бедра|квадрицепс]]), сгибатели ([[Двуглавая мышца бедра|бицепсы ног]]) и мышцы голени ([[Икроножная мышца|икроножные ]] и [[Камбаловидная мышца|камбаловидные]]).
''Читайте основную статью:'' [[Мышцы ног]]
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накаченные накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям, не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей, за счет использования очень больших весов.
=== Особенности тренировки ног ===
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.
Перед выполнением комплекса упражнений для ног всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а.
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
* [[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]]* [[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]]* Медленные [[Негативы (Negatives)|Медленные негативы]]* Постоянное напряжение во время [[сет]]а* [[Пиковое сокращение]]* [[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]] ==Упражнения для тренировки ног==
'''Резюме'''
*[[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой]]
*[[Жим ногами]]
*[[Гакк-приседания]]
*[[Разгибания в тренажере]]
*[[Выпады]]
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]* [[Гиперэкстензии]]* [[Румынская становая тяга]]* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах* [[Выпады]] - незначительное воздействие ===Упражнения с собственным весом===
*[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]*[[Гиперэкстензии]]*[[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]*[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита*[[Выпады]] - незначительное воздействие<gallery>Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажереФайл:Atlas_fitnesa44.jpg|ГиперэкстензииФайл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады</gallery> ==Упражнения для мышц голени (икр)== ===Упражнения с собственным весом=== [[Подъем на носках стоя]] ===Упражнения с отягощением=== *[[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой*Подъем на носках сидя со штангой*Подъем на одной ноге с гантелей<gallery>Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангойФайл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелейФайл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стояФайл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой</gallery> ===Упражнения на тренажерах=== *[[Подъем на носках сидя]]*[[Подъем на носки стоя]]*Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками*[[Подъем на носках стоя]] в тренажере*[[Подъем на носки "осликом"]]<gallery>Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидяФайл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажереФайл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носкамиФайл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажереФайл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"</gallery> == Читайте также ==
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]]
*[[Тренировка мышц ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
== Аналогичные темы в журналах ==
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Накачать ноги дома" - стр.20.
== Источники ==<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]