758
правок
Изменения
/* Приложение 15 Примерный недельный гипокалорийный рацион, направленный на снижение массы тела фигуристов (рекомендуемый период - 2-4 неде…
== Приложение 15 Примерный недельный гипокалорийный рацион, направленный на снижение массы тела фигуристов (рекомендуемый период - 2-4 недели) ==
Ограничиваем в рационе [[соль]], сахар, [[Алкоголь: вред, действие на организм|алкоголь]], белый хлеб и другие мучные изделия.
'''Понедельник'''
'''8.00- 9.00 - Завтрак I'''
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
'''11.45- 12.15 - Завтрак II - мандарин, яблоко, сухофрукты, орехи. 13.30-14.00 - Обед'''
'''16.00- грейпфрутовый сок (20016.30 -250 мл),Полдник'''
*[[грейпфрутовый сок]] (200-250 мл), йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г).
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
'''19.00- 19.30 - Ужин - кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), салат из б/коч. капусты или листового салата с зеленью (укроп, петрушка и т.д.), лимонным соком, заправленный растительным маслом (100-150 г), мандарин, яблоко,'''
*кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), салат из б/коч. капусты или листового салата с зеленью (укроп, петрушка и т.д.), лимонным соком, заправленный растительным маслом (100-150 г),мандарин, яблоко,чай из шиповника или зеленый б/сахара.
'''Вторник'''
'''8.00- 9.00 - Завтрак I'''
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
'''11.45- 12.00 - Завтрак II - мандарин, яблоко, курага. 13.30- 14.00 - Обед - салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),'''
грейпфрутовый сок (200-250 мл), йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г).
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
'''18.00- 18.30 - Полдник II'''
19.30- 20.00 - Ужин
'''8.00- пшенная каша на о/ж молоке (150 г),9.00 - Завтрак I'''
*пшенная каша на о/ж молоке (150 г), [[творог ]] о/ж (100 г) с медом (1 ст. л.), чай из шиповника или зеленый б/сахара.
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
'''11.45-12.00 - Завтрак II ''' - банан. 13.30- 14.00 - Обед - салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г), кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый (200-250 мл). 16.00- 16.30 - Полдник - грейпфрутовый сок (200-250 мл),
'''16.00- кусок вареного мяса, курицы, рыбы (10016.30 -150 г),Полдник'''
'''8.00- геркулесовая каша на о/ж молоке (150 г), сыр твердый (30 г),9.00 - Завтрак I'''
*геркулесовая каша на о/ж молоке (150 г), сыр твердый (30 г),чай из шиповника или зеленый б/сахара.
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
'''11.45- 12.00 - Завтрак II - мандарин, яблоко, курага. 13.30- 14.00 - Обед - салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г), кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый: (200-250 мл). 16.00- 16.30 - Полдник - грейпфрутовый сок (200-250 мл), йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г), орехи или семечки.'''
'''13.30- кусок рыбы (10014.00 -150 г), креветки или другие морепродукты, салат из морской капусты (100-120 г),Обед'''
*кусок рыбы (100- гречневая каша на о/ж молоке (150 г), яйцо креветки или другие морепродукты, салат из морской капусты (1100-2 шт.120 г),мандарин, яблоко,чай из шиповника или зеленый б/сахара.
*гречневая каша на о/ж молоке (150 г), яйцо (1- банан2 шт.), чай из шиповника или зеленый б/сахара В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
'''16.00- грейпфрутовый сок (20016.30 -250 мл),Полдник'''
*грейпфрутовый сок (200-250 мл), йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г).
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
'''8.00- пшенная каша на о/ж молоке (150 г),9.00 - Завтрак I'''
*пшенная каша на о/ж молоке (150 г), творог о/ж (100 г) с медом (1 ст.л.), чай из шиповника или зеленый б/сахара.
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.
'''11.45-12.00 - Завтрак II - банан. 13.30- 14.00 - Обед - салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г), кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый (200-250 мл). 16.00- 16.30 - Полдник - грейпфрутовый сок (200-250 мл),'''
*салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г ), кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), салат из б/коч. капусты или листового салата с зеленью сок апельсиновый (укроп, петрушка и т.д.), лимонным соком, заправленный растительным маслом (100200-150 г250 мл), мандарин, яблоко,.
''энергетическая ценность'' - 1400-1500 ккал;<br />''белки'' - 65-80 г;<br />''жиры'' - 40-60 г;<br />''углеводы '' - 160-180 г.
[[Соотношение белков, жиров и углеводов|Соотношение белков, жиров, углеводов ]] - 1 : 0,9-0,6 : 2,5-3. В воскресенье используем тот же принцип питания, что и в дни тренировок, - частое и дробное питание. Если вес не устраивает (кажется больше нормы), в выходной день можно применять один из перечисленных ниже разгрузочных дней.
Весь ассортимент одноименных приемов пищи в течение недели можно менять, т.е. выбираем любой из предложенных завтраков, обедов или ужинов.
В качестве источника сладких продуктов выбираем свежие протертые с сахаром ягоды (в зимний период), мед, натуральные ягоды, сухофрукты, пастилу, зефир, желейные конфеты.
== Приложение 16 Варианты разгрузочных дней==
[[Мясные блюда: рецепты для бодибилдинга|Мясная диета ]] - 350 г отварного мяса без соли с овощным гарниром (листовой салат, свежие огурцы, помидоры) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника.
Рацион обеспечивает 850 ккал.
[[Рыбная диета|Рыбная]] - 400 г отварной рыбы без соли (судак, щука, треска, окунь) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника.
Рацион обеспечивает 700 ккал.
[[Творожные диеты|1- я творожная ]] - 500-600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны (до 20% жирности) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника.
Рацион обеспечивает 700 ккал.
[[Творожные диеты|2- я творожная ]] - 500 г полужирного творога, 200 г пастеризованного молока (не более 2,5% жирности) распределяют равномерно на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 1-2 стакана чая без сахара и 2 стакана отвара шиповника.
Рацион обеспечивает 900 ккал.
[[Творожные диеты|3- я творожная ]] - 500 г жирного творога, 200 г пастеризованного молока (не более 2,5% жирности) распределяют равномерно на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 1-2 стакана чая без сахара и 2 стакана отвара шиповника.
Рацион обеспечивает 1300 ккал.
'''Молочная ''' - 6-8 стаканов молока, простокваши или кефира (не более 2,5% жирности) распределяют равномерно на 6 приемов по 1 стакану.
Рацион обеспечивает 800-900 ккал.
'''Абрикосовая ''' - 300 г размельченной кураги (предварительно замоченной в теплой воде) делят на 4 приема и съедают с 0,5 л абрикосового сока (с мякотью), по 1/2 стакана на прием.
Рацион обеспечивает 900 ккал.
'''Рисово-компотная ''' - 6 раз в день по стакану компота из сухофруктов, 2 раза вместе со сладкой рисовой кашей (по 200 г), сваренной на воде без соли.
Рацион обеспечивает 500-600 ккал.
'''Овсяная ''' - 5 раз в день по 140 г овсяной каши на воде и 1-2 стакана чая или шиповника.
Рацион обеспечивает 600 ккал.
[[Яблочные диеты|Яблочная ]] - 1500 г яблок (кисло-сладких сортов) распределяют на 5-6 приемов.
Рацион обеспечивает 600 ккал.
[[Овощные гарниры: похудение и сушка мышц|Овощная ]] - 1,5 кг различных овощей, преимущественно сырых (капуста, свежие огурцы, помидоры, морковь, листовой салат). Овощи приготавливают в виде салатов, винегретов с добавлением растительного масла и распределяют на 6 приемов.
Диета противопоказана при склонности к желудочно-кишечным расстройствам.
Рацион обеспечивает 600-800 ккал,