24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
Продолжительность: 4-6 недель
'''1-й день. [[Мышцы груди|Грудь]], [[Мышцы плечевого пояса|плечи]], трицепс, [[Мышцы живота|пресс]]'''
1. [[Разминка в бодибилдинге|Разминка]].
2. [[Прогиб туловища с опорой на руки]]: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).
3. [[Жим гантелей лежа]]: 3 х 10-12 (рис. 5.3).
4. [[Повороты туловища в стороны|Повороты с диском штанги]]: 1 х 15-20.
10. [[Боковые наклоны|Боковые наклоны с гантелями]]: 3 х 10-15.
'''2-й день. [[Мышцы ног|Ноги]], бицепс, [[Мышцы спины|спина]]'''
1. Разминка.
2. [[Приседания с гантелями]]: З 3 х 12.
3. [[Выпады с гантелями]]: 3 x12.
4. [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног на тренажере]]: 3 х 12-15 (рис. 5.4).
5. [[Тяга блока к груди сидя|Тяга тренажера к груди сидя]]: 4 х 15.
3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.
4. [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведение рук на тренажере]] («бабочка»): 3 х 10-12 (рис. 5.6)
5. [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]]: 4 х 10-12.
6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.
7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя (стоя): 3 х 10-12 (рис. 5.7).
8.[[Гиперэкстензии]] для спины: 3 х 10-12
4. [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]: 3 х 10-12
5. [[Жим гантелей сидя]]: 4 х 10-12 (рис. 5.8).
6. [[Тяга штанги к подбородку]]: 4 x 10-12 (рис. 5.9).
7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12.