24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
1. [[Разминка в бодибилдинге|Разминка]].
2. [[Прогиб туловища с опорой на руки]]: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).
3.[[Жим гантелей лежа]]: 3 х 10-12 (рис. 5.3).
4. [[Повороты туловища в стороны|Повороты с диском штанги]]: 1 х 15-20.
5. Подъем гантели лежа на боку: 3 х 12-15.
6. [[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведения в наклоне]]: 3 х 10-12.
7. [[Отжимания ]] с опорой на стул: 1 х 15-20.
8. Отжимания со средней постановкой рук: 1 х максимальное количество повторений.
9. [[Скручивания на фитболе|Прямые скручивания на фитболе]]: 3 х 10-15
10. [[Боковые наклоны|Боковые наклоны с гантелями]]: 3 х 10-15.
'''2-й день. Ноги, бицепс, спина'''
1. Разминка.
2. [[Приседания с гантелями]]: З х 12.
3. [[Выпады с гантелями]]: 3 x12.
4. [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног на тренажере]]: 3 х 12-15 (рис. 5.4).
5. [[Тяга блока к груди сидя|Тяга тренажера к груди сидя]]: 4 х 15.
6. [[Подтягивания на перекладине]]: 1-2 х максимальное количество повторений.
7. [[Подъем на носках сидя|Подъем на носки сидя]]: 4 х 15-20.
8. [[Подъем на носки стоя]]: 4 x12-15.
9. [[Сгибание рук с гантелями сидя|Молотковые сгибания рук с гантелями сидя]]: 3 x 10.
10. [[Сгибание рук со штангой стоя для девушек|Сгибания рук со штангой стоя: ]] З х 12.
11. Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15.
12. [[Поворот кистей с гантелями]]: З х 12.
''Пояснение''. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на '''жимовые ''' (1 -й день) и '''тяговые ''' (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем Н пользы.
Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество сетов [[сет]]ов на один в каждом упражнении.
Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов.
1. Разминка.
2. [[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа на горизонтальной скамье]]: 4 х 10-12.
3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.
4. [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведение рук на тренажере]] («бабочка»): 3 х 10-12 (рис. 5.6)
5. [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]]: 4 х 10-12.
6. [[Отжимания от пола ]] с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.
7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15.
8. [[Подъем ног в висе]]: 2 х максимальное количество повторений.
'''2-й день. Спина, бицепс'''
2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений.
3.[[Тяга штанги в наклоне]]: 3 х 10-12.
4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12.
5. [[Шраги]]: 3 х 10-12.
6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.
7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя L (стоя): 3 х 10-12 (рис. 5.7).
8.[[Гиперэкстензии ]] для спины: 3 х 10-12
'''3-й день. Ноги, плечи'''
1. Разминка.
2. [[Приседания со штангой]]: 3 х 12-15.
3. [[Выпады|Выпады со штангой]]: 2 х 10-12.
4. [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]: 3 х 10-12
5. [[Жим гантелей сидя]]: 4 х 10-12 (рис. 5.8).
6. [[Тяга штанги к подбородку]]: 4 x 10-12 (рис. 5.9).
7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12.
8. [[Подъем на носках стоя|Подъем на носки стоя ]] 4 х 15-20.
''Пояснение''. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой [[Мышцы - анатомия и функции|мышечной группы]]. [[Отдых между тренировками ]] —1-2 дня.
== Читайте также ==