Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Полные и неполные приседания (на одной ноге)

3633 байта добавлено, 6 лет назад
Нет описания правки
'''Шаг 3'''. Не задерживаясь, на мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
 
== Присед на одну ногу с опорой на мяч ==
 
'''Инвентарь''': фитбол,гантели.
 
'''Основные мышцы''': квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы.
 
'''Дополнительные мышцы''': пресс, голень, мышцы низа спины.
 
'''Уровень подготовки''': начальный, средний.
 
''ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ''
 
До начала приседа необходимо занять устойчивое и сбалансированное положение и подобрать вес гантелей,чтобы выполнить движение технически правильно. Стопу опорной ноги можно немного развернуть внутрь для более устойчивого положения.
 
'''Шаг 1'''. Правая нога согнута в колене и лежит на расположенном сзади фитболе. Опора на левую ногу. В опущенных вдоль тела руках держим гантели.
 
'''Шаг 2'''. Удерживая корпус вертикально, делаем полуприсед до положения, в котором колено левой ноги не выходит за воображаемую вертикальную линию ее носка, а угол в колене — не меньше 90°.
 
Рис. 4.232. Присед на одну ногу с опорой на мяч, '''Шаг 1'''
 
Рис. 4.233. Присед на одну ногу с опорой на мяч, '''Шаг 2'''
 
'''Шаг 3'''. Выполнив полуприсед, сразу же возвращаемся в исходное положение. Правая нога не меняет положения, свободно соприкасаясь с поверхностью фитбола.
 
Если нет фитбола, можно использовать скамью, что облегчит удержание равновесия, правда, сделает упражнение не столь эффективным. Стараясь удержать равновесие, вы включаете в работу мелкие мышцы.
 
== Приседания с тросом ==
 
'''Инвентарь''':тросовый тренажер, скамья.
 
'''Основные мышцы''': квадрицепс.
 
'''Дополнительные мышцы''': задняя поверхность бедра, низ спины.
 
'''Уровень подготовки''': средний.
 
В отличие от аналогичных выпадов с гантелями и штангой, тросовый тренажер включает в работу мышцы спины.
 
'''Шаг 1'''. Станьте прямо. Одну ногу поставьте на скамью позади себя, чтобы ступня свободно свешивалась со скамьи. Возьмитесь за ручку тренажера вытянутыми руками, чуть приподняв вес.
 
'''Шаг 2'''. Присядьте, плавно наклоняясь вперед, но не сутулясь.
 
'''Шаг 3'''. Оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
 
Рис. 4.234. Приседания с тросом, '''Шаг 1'''
 
Рис. 4.235. Приседания с тросом, '''Шаг 2'''
== Читайте также ==
*[[Приседания с поддержкой]]
*[[Узкие и разновысокие приседания]]<br />
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_дома]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_с_мячом]]