4702
правки
Изменения
Нет описания правки
*[[Жим штанги сидя]]
*[[Жим штанги стоя из-за головы]]
*[[Подъем штанги перед собой]]*[[Толчок штанги стоя]]*[[Жим гантелей стоя]]*[[Тяга к подбородку#Тяга к подбородку стоя|Тяга к подбородку стоя]]*[[Подъем гири]]*[[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье]]*[[Тяга одной рукой стоя]]*[[Разведение рук сидя]]*[[Разведение рук стоя]]*[[Подъем плеч с гантелями]]*[[]]Разведение рук на тренажере*[[Жим сидя на тренажере]]*[[]]Разведение рук в наклоне на тренажере*[[]]Подъем гантели полулежа на боку == Ноги == [[Мышцы ног]] условно можно разделить на мышцы пояса нижней конечности, которые обеспечивают сгибание бедра в тазобедренном суставе (подвздошная, портняжная, прямая, полусухожильная и др.), и мышцы свободной нижней конечности, которые обеспечивают сгибание и разгибание в [[Коленный сустав|коленном суставе]] (двуглавая и четырехглавая мышцы, портняжная, икроножная и т.д.). Мышцы свободной нижней конечности также выполняют сгибание и разгибание стопы и пальцев ног. Это икроножная, камбаловидная, малая, большая берцовая и другие. Основные движения для [[Тренировка мышц ног|тренировки ног]] — жимы ногами на тренажере, приседания с различной постановкой ног и расположением веса, сгибания и разгибания,наклоны и подъемы корпуса из положения лежа. Тренировать эти мышцы лучше вместе. Но в некоторых случаях можно изолировать от основной тренировки ног голень и бицепс бедра. Тренировка мышц голени, если вы не наделены от природы крупными икроножными мышцами, может вызвать определенные трудности в плане мышечного роста. Голень — мышечная группа, которая постоянно работает при [[Ходьба|ходьбе]] и [[бег]]е, приседаниях и подъеме на ноги. Это означает, что для тренировки мышц придется поискать свой собственный, индивидуальный подход. Варьируйте чисто силовые тренировки с упражнениями на выносливость. Меняйте количество сетов и повторений. Изменяйте частоту тренировок. Большинство новичков пренебрегают тренировкой ног или тренируют их не так интенсивно, как другие мышцы, из-за сложности некоторых упражнений. Это грубая ошибка, поскольку ноги — основа красивого и здорового тела. Хилые, плохо развитые ноги испортят впечатление даже от фантастически развитого верха тела, добавят комичности в образ спортсмена, внесут дисгармонию в основные силовые упражнения и не лучшим образом повлияют на состояние позвоночника. Одним из подводных камней при тренировке ног может стать давление штанги на позвоночник во время [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]]. На то могут быть две причины. Первая• неправильно расположенный гриф штанги. Располагать его следует на сведенных трапециевидных мышцах, которые защитят позвоночник от давления. Вторая — недостаточно развитые трапециевидные мышцы. Для этого некоторые тренажеры и грифы могут оснащаться специальными мягкими прокладками. Если такого инвентаря в зале нет, можно намотать на гриф полотенце. При обучении технике приседаний и во время тренировки с большим весом желательно пользоваться силовой рамой. До начала упражнений нужно выставить ограничители, чтобы можно было поставить на них штангу, если вы не справились с весом. Обязательное условие во всех упражнениях на ноги, которые выполняются со свободным весом, — прямое положение спины. Сутулая спина и лишние движения во время упражнения могут стать причиной травмы, например [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжи межпозвонкового диска]]. Поэтому прежде чем наращивать рабочий вес, нужно освоить технику. *[[Приседания со штангой на плечах]]*[[Приседания на тренажере Смита]]*[[Жим ногами на тренажере]]*[[Приседания со штангой на груди]]*[[Выпад вперед одной ногой]]
*[[]]
*[[]]